Podstawy nootropów cz. 3 - jak poprawić samopoczucie?
Suplementacja Suplementy diety

Podstawy nootropów cz. 3 – co na dobre samopoczucie?

Któż z nas nie chciałby czuć się dobrze? No właśnie, wszystkie nasze działania ukierunkowane są na poprawę samopoczucia – budowanie relacji z ludźmi, praca, by zdobyć finanse na realizację marzeń, rozrywka, która daje nam uśmiech. Często jednak te działania są na tyle intensywne, że przemęczenie paradoksalnie daje odczuwalny spadek nastroju. Może być też tak, że zaburzona biochemia mózgu ogranicza nasze możliwości do odczuwania szczęścia i satysfakcji z życia. W niektórych sytuacjach odpowiednio dobrane do potrzeb suplementy mogą efektywnie poprawiać jakość życia, dlatego przyjrzyjmy się popularnym środkom wybieranym w tym celu.

Za dobre samopoczucie odpowiadają głównie odpowiednie stężenia dopaminy i serotoniny. Jednak nie tylko ich poziomy są ważne, ale również stosunki pomiędzy ich poszczególnymi receptorami, co sprawia, że temat jest dużo bardziej złożony niż się niektórym wydaje. Nie wystarczy zatem jedynie zadać pytania „co na podniesienie serotoniny?”, gdyż nie zawsze samo jej podniesienie rozwiąże problem. Innymi czynnikami wpływającymi na nastrój są między innymi: stosunek działania układu GABA do glutaminianu, stan gospodarki hormonalnej, poziomy czynników neurotroficznych, podaż kalorii i gospodarka energetyczna oraz wiele innych. Tak więc dobierając suplementację dla siebie należy zastanowić się, jakie tak naprawdę może być podłoże kiepskiego samopoczucia i czym należy się zająć w pierwszej kolejności. A jakie mamy możliwości do wyboru?

Doctor's Best Best Ashwagandha
Doctor’s Best Best Ashwagandha

Ashwagandha

Jeden z najpopularniejszych, ziołowych adaptogenów. Może być szczególnie pomocna u osób, którym samopoczucie zaburza wysoki poziom stresu w życiu, czy też intensywne lęki. Ashwagandha najsilniej wpływa na układ gabaergiczny, a konkretniej mówiąc wzmaga działanie receptorów GABA(A). Jest to jeden z powodów działania przeciwlękowego i relaksującego. Innymi mechanizmami są: obniżanie poziomu kortyzolu, możliwość podnoszenia testosteronu, działanie neuroprotekcyjne. Suplementy z Ashwagandhą często bywają stosowane w celu poprawy funkcji społecznych, a wiele osób raportuje poprawę kontaktów z ludźmi i większą otwartość.

Naukowcy sprawdzili efekty podawania 300 mg ekstraktu Ashwagandha dziennie przez 60 dni[1]. W wynikach próby odnotowano poprawę w symptomach depresyjnych i zaburzeń lękowych we wszystkich trzech zastosowanych kwestionariuszach. Dodatkowo kortyzol uległ supresji aż o 27%, co jest imponującym wynikiem.

Najczęściej stosuje się dawki rzędu 250-500 mg ekstraktu dziennie. Wskazane jest codzienne przyjmowanie dla najlepszych efektów, a pora stosowania jest uzależniona od potrzeb. Osoby pragnące w głównej mierze zrelaksować się wieczorem i poprawić jakość snu mogą stosować suplement pod koniec dnia. Natomiast ci, którzy pragną ograniczyć stres i lęki za dnia, mogą rozważyć poranną suplementację.

Sceletium Tortuosum

Afrykańska roślina, znana również pod nazwą Kanna. Ma wyjątkowy mechanizm działania, ponieważ jednocześnie działa jako SSRI oraz blokuje enzym PDE-4, dzięki czemu poprawia samopoczucie i znosi lęki, jednak bez pogorszenia funkcji kognitywnych, a nawet z ich wzrostem. Do tego powoduje upregulację transportera VAMT2, który odpowiada za uwalnianie neuroprzekaźników do przestrzeni synaptycznych. Niegdyś mało znany środek, obecnie zdobywający coraz większe zainteresowanie wśród producentów suplementów diety.

W przeciwieństwie do farmakologicznych selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, Kanna działa nawet doraźnie. W badaniach z użyciem tej rośliny stwierdzono mniejszą aktywację ciała migdałowatego w reakcji na bodźce stresowe, co oznacza lepszą kontrolę emocji[2]. Pozwala to ograniczyć odczuwanie strachu i agresji, co bez wątpienia pozytywnie wpływa na jakość życia. Dawkuje się najczęściej dwa razy dziennie po 25 mg ekstraktu (na przykładzie Zembrin), jednak warto na początku spróbować od jednej porcji, co też może okazać się efektywne.

NOW Foods St. John's Wort
NOW Foods St. John’s Wort

St. John’s Wort

Ziele znane też jako dziurawiec, od dawna stosowane w medycynie jako środek antydepresyjny. W obszernej metanalizie uwzględniającej 18 publikacji porównujących ekstrakt z placebo oraz 17 porównujących z klasycznymi lekami SSRI lub TCA wysunięto wnioski, że St. John’s Wort jest skuteczniejszy niż placebo, a efektywność jest porównywalna do leków farmakologicznych[3].

Dziurawiec działa głównie na dopaminę, przez inhibicję wychwytu zwrotnego i hamowanie enzymu COMT. Działa także na wzrost serotoniny przez hamowanie wychwytu zwrotnego, jednak nie w sposób charakterystyczny dla SSRI, gdyż nie reaguje z transporterem SERT. To działanie opiera się o modulowanie aktywności kanałów jonowych. Na suplementy z dziurawcem należy uważać, gdy przyjmujemy inne leki, gdyż wykazuje on liczne interakcje z innymi substancjami, co może znacznie podnosić ich koncentrację i zagrażać zdrowiu.

Teanina

Aminokwas występujący w zielonej herbacie. Standardowa dawka 200 mg teaniny powoduje zwiększenie intensywności fal mózgowych alfa, co widać w badaniach EEG[4]. Fale alfa wiązane są z mentalną relaksacją, a ich wzrost notuje się na przykład podczas medytacji. Dzięki temu teanina rewelacyjnie sprawdza się u osób eksponowanych na duże ilości stresu i napięcia psychicznego.

Wiele środków o podobnym działaniu ma efekt uboczny, w postaci obniżonych funkcji poznawczych. Jest to szczególnie niepożądane gdy potrzebujemy redukcji stresu w pracy, gdzie nie można sobie pozwolić na „ogłupienie”. Można powiedzieć, że teanina na tym polu jest wyjątkowa, gdyż może wręcz poprawiać zdolności kognitywne. Zalecane dawkowanie to 200-400 mg dziennie.

SAMe

PURE SAMe
PURE SAMe

Substancja będąca głównym donorem grup metylowych do wielu reakcji biochemicznych, również uczestniczących w szlakach syntezy neuroprzekaźników. W pewnym badaniu[5] porównano efekty przyjmowania przez 12 tygodni SAMe, escitalopramu (lek przeciwdepresyjny z grupy SSRI) oraz placebo u osób zmagających się z depresją. Wiele osób wie, że SSRI na początku dają mieszane efekty, co widać też w tej próbie. W pierwszej połowie czasu badania widoczna była przewaga SAMe nad escitalopramem, co było zatracane w kolejnych tygodniach. Co ciekawe, grupa SAMe miała lepszy współczynnik podatności na leczenie (45%) w porównaniu do escitalopramu (31%) i oczywiście placebo (26%). Podobnie w wynikach dotyczących remisji, gdzie SAMe miało 34%, escitalopram 23%, a placebo 6%. Wyniki są bardzo korzystne, co wskazuje na wysoki potencjał terapeutyczny SAMe w depresji. Korzystną informacją jest też to, że SAMe może sprzyjać funkcjom kognitywnym w sposób podobny do kreatyny (ponieważ wspiera jej endogenną syntezę).

Skuteczne dawki najczęściej mieszczą się w zakresie 600-1200 mg, jednak w badaniach stosuje się nawet do 3600 mg dziennie. Czynnikiem niesprzyjającym stosowaniu górnego zakresu dawek jest relatywnie wysoka cena suplementów z SAMe, dlatego częściej stosowany jest niższy pułap. By zwiększyć efektywność, można suplementację rozszerzyć o środki wspomagające własną produkcję SAMe, czyli aktywne formy witamin B6 i B12 oraz betaina bezwodna (TMG).

Witamina D

Witamina, która ostatnimi laty zyskała ogromną popularność, choć wcześniej była daleko na marginesie. Ta drastyczna zmiana jest dobrze umotywowana, gdyż naukowcy sukcesywnie odkrywają coraz to nowsze i bardziej zaskakujące zależności pomiędzy stanem zdrowia, a podażą i poziomem tej witaminy we krwi. Jedną z tych zależności jest wpływ witaminy D na kondycję mentalną, gdyż niskie jej poziomy wiązane są z większą częstością występowania depresji. Naukowcy dowodzą, że podniesienie poziomu 25(OH)D3 we krwi z 41 do 91 nmol/L skutkuje znaczną poprawą w symptomach takich jak: odczucia depresyjne, drażliwość, zmęczenie, zmiany nastroju, problemy ze snem, bezsilność, zaburzenia koncentracji i odczuwanie bólu[6].

Idealnie jest dobierać dawkowanie witaminy D3 adekwatnie do jej poziomu we krwi, jednak 2000IU dziennie zazwyczaj można przyjmować profilaktycznie, bez negatywnych konsekwencji.

Rhodiola Rosea

Bardzo ciekawa roślina, jednak należy bardzo uważnie podejść do doboru odpowiedniego suplementu z jej udziałem. Zdecydowana większość skupia się na wysokiej zawartości rozawin, co jest zastanawiające, gdyż bazując na badaniach, rozawiny nie mają większego wpływu na samopoczucie[7]. Co innego salidrozydy, te mają bardzo ciekawe działanie, między innymi ze względu na właściwość inhibicji monoaminooksydazy. Z tego względu optymalnie jest wybrać ekstrakt zawierający przynajmniej 3% salidrozydów, by dostarczać odpowiednio dużej ilości substancji aktywnych. Gdy znajdziemy taki ekstrakt, 500 mg dziennie przyjmowane z rana powinno dawać bardzo fajny efekt, poprawiający nastrój wraz ze wzrostem energii i motywacji.

Panax Ginseng

Żeń-szeń właściwy wydaje się być trochę zapomnianym już zielem, najprawdopodobniej przez rosnącą popularność pozostałych adaptogenów został zepchnięty na dalszy plan. Można jednak śmiało spekulować, że dzięki jego właściwościom jeszcze wróci do gry i znów zyska zainteresowanie. Żeń-szeń ma działanie lekko energetyzujące, poprawia jakość życia seksualnego, zwiększa satysfakcję z życia. W badaniu z użyciem 200 mg ekstraktu, po czterech tygodniach zauważono poprawę w funkcjonowaniu społecznym, w subiektywnej ocenie jakości życia i kondycji mentalnej[8]. Niestety po ośmiu tygodniach efekty ulegają osłabieniu, co wskazuje na zasadność cyklicznej suplementacji żeń-szeniem właściwym, by cieszyć się efektywnym działaniem przez dłuższy czas.

Podsumowując, na samopoczucie w dużej mierze wpływają nasze działania i decyzje w życiu, jednak w pewnym stopniu możemy nim manipulować również suplementacją. Wybór jest obszerny, a ilość potencjalnych przyczyn kiepskiego nastroju również nie jest krótka, dlatego należy poświęcić chwilę na zastanowienie i dobór odpowiednich środków, dopasowanych do własnych potrzeb.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3828542/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843608
[4] https://koreamed.org/SearchBasic.php?RID=0124KJN/2003.36.9.918&DT=1
[5] https://koreamed.org/SearchBasic.php?RID=0124KJN/2003.36.9.918&DT=1
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22372707
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711307002565
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11895046

O autorze

Wojciech Nowosada

Wojciech Nowosada

Od zawsze pasjonowało mnie to jak funkcjonuje ludzki organizm. Stale poszerzam wiedzę z zakresu dietetyki, głównie sportowej, medycyny (endokrynologii i psychiatrii) i farmakologii. Moje zainteresowanie w szczególności przyciąga praca mózgu i działanie środków psychoaktywnych. Pracuję z pasją i staram się być na bieżąco z odkryciami nauki. W międzyczasie pomagam ludziom w kształtowaniu wymarzonych sylwetek i regulacji nastroju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad