Plotki suplementacyjne Suplementacja Suplementy diety

Niedobory witaminy D – czy jesteś w grupie podwyższonego ryzyka?

Istnieją pewne grupy ludzi, które mają wyższe niż przeciętne zapotrzebowanie na witaminę D.
Należą do nich osoby starsze, ludzie o ciemniejszej karnacji, osoby mieszkające daleko od równika oraz Ci, którzy borykają się z pewnymi schorzeniami.

Osoby w podeszłym wieku

Istnieje wiele powodów, dla których osoby starsze powinny spożywać więcej witaminy D.

Przede wszystkim – Twoja skóra staje się cieńsza wraz z wiekiem. Utrudnia to jej wytwarzanie witaminy D3, nawet gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych (24).

Starsi ludzie często spędzają więcej czasu w domu. Oznacza to, że rzadziej są wystawieni na działanie promieni słonecznych, co, jak powszechnie wiadomo, jest najlepszym sposobem na naturalne zwiększenie poziomu witaminy D.

Dodatkowo, twoje kości, wraz z wiekiem, stają się bardziej kruche. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D w krwi może pomóc w utrzymaniu optymalnej masy kostnej i może chronić przed złamaniami (25, 26).

Starsi ludzie powinni dążyć do utrzymania poziomu 30 ng / ml witaminy D, ponieważ badania pokazują, że taki poziom pomaga kościom zachować odpowiednią gęstość. Można to osiągnąć spożywając 1000-2000 jm (25-50 mcg) witaminy D dziennie (3, 17, 18).

Osoby o ciemnej karnacji

Badania pokazują, że osoby o ciemniejszej skórze są bardziej podatne na niedobór witaminy D (27, 28, 29). Vitamin D3 5000IU

To dlatego, że mają one więcej melaniny w skórze – pigmentu, który nadaje skórze koloryt. Melanina pomaga chronić skórę przed promieniami ultrafioletowymi (UV) (30).

Jednak zmniejsza również zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D3, co może powodować wzmożoną podatność na niedobór tego składnika(31).

Osoby o ciemniejszej skórze mogą odnieść znaczne korzyści zdrowotne ze spożywania 1000-2000 jm (25-50 mcg) witaminy D dziennie, szczególnie w miesiącach zimowych (32).

Mieszkańcy krajów oddalonych od równika

Kraje położone w pobliżu równika mają mnóstwo światła słonecznego przez cały rok. I odwrotnie, kraje znajdujące się dalej od równika mają mniej światła słonecznego w skali roku.

Może to powodować niskie poziomy witaminy D we krwi, szczególnie w miesiącach zimowych, kiedy jest jeszcze mniej światła słonecznego niż zazwyczaj.

Na przykład, badanie przeprowadzone przez Norwegów wykazało, że mieszkańcy tego kraju produkują bardzo niewiele witaminy D3 w miesiącach zimowych, od października do marca (33). Suplementacja w takim wypadku jest niemalże niezbędna.

Jeśli mieszkasz daleko od równika, musisz pozyskać więcej witaminy D z diety i suplementów. Wielu ekspertów uważa, że ​​ludzie w tych krajach powinni przyjmować co najmniej 1000 IU (25 mcg) dziennie (13).

Ludzie z chorobami, które zmniejszają wchłanianie tłuszczu

Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej absorpcja jest uzależniona od naszej zdolności do przyswajania tłuszczu.

Tak więc ludzie, którzy mają schorzenia zmniejszające wchłanianie tłuszczu, mają skłonność do niedoborów witaminy D. Obejmują one chorobę jelita drażliwego (IBD), chorobę Leśniowskiego-Crohna, chorobę wątroby, a także osoby, które przeszły operację bariatryczną (20, 34).

Osobom z powyższymi schorzeniami często zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D w ilości przepisanej przez ich lekarzy prowadzących (34).

Czy można przedawkować witaminę D?

Podczas, gdy możliwe jest zażywanie zbyt dużej ilości witaminy D, toksyczność jest bardzo rzadka.

W rzeczywistości trzeba by było przyjmować bardzo wysokie dawki 50 000 IU (1250 mcg) lub więcej przez naprawdę długi czas (35).

Warto również zauważyć, że przedawkowanie witaminy D przez ekspozycję skóry na światło słoneczne jest niemożliwe (36).

Chociaż dawka 4000 jm (250 mcg) jest ustalona jako maksymalna ilość witaminy D, którą można bezpiecznie przyjmować, kilka badań wykazało, że przyjmowanie do 10 000 jm (250 μg) dziennie nie wywołuje istotnych skutków ubocznych (37, 38).

Jednak przyjęcie ponad 4000 IU może nie przynieść dodatkowych korzyści zdrowotnych, więc podnoszenie dawki mija się z celem. Najlepiej jest wziąć od 1000 (25 mcg) do 4000 IU (100 mcg) dziennie.

Podsumowując

Witamina D jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, wspomaga układ odpornościowy i może zmniejszyć ryzyko wielu szkodliwych chorób. Jednak pomimo jej istotnej roli, wiele osób cierpi z powodu jej niedoboru.

Ponadto osoby starsze, osoby o ciemniejszej skórze, osoby mieszkające dalej od równika i osoby, które nie są w stanie prawidłowo wchłonąć tłuszczy, mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę D w diecie.

Obecne zalecenia sugerują spożywanie 400-800 IU (10-20 mcg) witaminy D dziennie.

Jednak ludzie, którzy potrzebują więcej witaminy D mogą bezpiecznie spożywać 1 000-4 000 IU (25-100 mcg) dziennie. Przekraczanie tej dawki nie jest zalecane, ponieważ nie wiąże się z żadnymi dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.

Bibliografia:

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209012321400023X
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3221132/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872808
  4. http://ajcn.nutrition.org/content/84/1/18
  5. http://ajcn.nutrition.org/content/85/3/649
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18695076
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16549493
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897596/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671032/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19182816
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738435/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17668121
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4009525/
  16. http://dx.doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.03.015
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2541158/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22414585
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622

O autorze

Ela

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad