Suplementacja Suplementy diety

Najlepsze suplementy wspomagające regenerację pourazową

 

Jeśli chodzi o sporty i lekkoatletykę, kontuzje są przykrą częścią gry.

Jednak nikt nie lubi siedzieć na ławce dłużej niż to konieczne.

Na szczęście, pewne produkty i suplementy mogą pomóc zredukować czas, jaki twoje ciało potrzebuje na regenerację po kontuzji.

W tym artykule znajdziesz 14 produktów żywnościowych i suplementów, których dodanie to swojej diety powinieneś rozważyć w celu szybszej regeneracji po kontuzji.

  1. Jedzenie bogate w białko

Białko jest ważnym budulcem wielu tkanek, łącznie z mięśniami.

Po urazie sportowym, uszkodzona partia ciała często zostaje unieruchomiona. To prowadzi do zaniku siły i masy mięśniowej (123). Whey 100

Jednakże, dostarczenie odpowiedniej ilości białka może pomóc zminimalizować te straty. Dodatkowo, dieta bogata w białko może pomóc zapobiegać pogarszaniu się stanów zapalnych i spowolnieniu okresu rekonwalescencji (24).

Dodatkowo, lekkie zwiększenie spożycia białka kiedy znów zaczniesz trenować kontuzjowaną część ciała pomoże odbudować utracone mięśnie (24).

Z tych wszystkich powodów, upewnij się, że w twojej diecie znajduje się odpowiednia ilość produktów bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, drób, tofu, fasola, groszek, orzechy i nasiona.

To, w jaki sposób rozdysponujemy te produkty w ciągu dnia też ma znaczenie (56).

Badania pokazują, że równy podział spożycia białka pomiędzy cztery posiłki może stymulować wzrost mięśni bardziej niż nierównomierne rozmieszczenie tego składnika (5).

Eksperci również sugerują, że spożywanie wysokobiałkowych przekąsek przed pójściem spać może poprawić proces budowy mięśni podczas snu (1).

Podsumowanie: Spożywanie wysokobiałkowych produktów w każdym posiłku i przekąsce może pomóc zapobiegać utracie mięśni wynikającej z kontuzji. Wysokobiałkowe posiłki pomagają również odzyskać szybciej tkankę mięśniową  po powrocie do treningów.

  1. Produkty bogate w błonnik

Powrót do zdrowia często również wiąże się z unieruchomieniem lub ograniczoną mobilnością danej partii ciała.

Aby zapobiec wiążącemu się z tym przyrostowi masy ciała, ważne jest by jeść trochę mniej.

Jednym ze sposobów na ograniczenie bilansu kalorycznego jest dieta bogata w błonnik. To, wraz ze spożywaniem wysokobiałkowych produktów wymienionych powyżej, pomoże jeść mniej bez uczucia głodu (7). Fibers & Enzymes RX

Dzieje się tak dlatego, że produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna zwiększają uczucie sytości po jedzeniu (8910).

Dodatkową korzyścią jest to, że wysokobłonnikowe posiłki zwykle zawierają wiele innych składników odżywczych niezbędnych dla powrotu do zdrowia, takich jak witamina C, magnez czy cynk (211).

Pamiętaj jednak, że zbyt restrykcyjne obniżenie podaży kalorii może spowolnić gojenie się ran i nasilać utratę mięśni, co na pewno negatywnie wpłynie na proces zdrowienia (21213).

Dlatego też, osoby, które starały się stracić na wadze przed kontuzją powinny raczej odłożyć te starania na później. Zamiast tego, skup się na utrzymaniu wagi dopóki nie dojdziesz do siebie.

Podsumowanie: Spożywanie produktów bogatych w błonnik w czasie rekonwalescencji po kontuzji może być efektywną strategią, aby ograniczyć niechciany przyrost tkanki tłuszczowej.

  1. Owoce i warzywa bogate w witaminę C

Witamina C pomaga organizmowi wytwarzać kolagen, który z kolei pomaga utrzymać integralność kości, mięśni i ścięgien (21415).

Dlatego też, dostarczanie odpowiednich ilości witaminy C wraz z dietą to świetny sposób, aby pomóc naszemu organizmowi odbudować tkanki po urazie.

Dodatkowo, witamina C ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą przyspieszyć proces zdrowienia poprzez zapobieganie nadmiernej ilości stanów zapalnych (24). AlphaSorb-C

Na szczęście, witamina C jest jedną z witamin, którą najłatwiej jest dostarczyć w odpowiednich ilościach wraz z dietą.

Produkty z najwyższą jej zawartością to owoce cytrusowe, czerwona i żółta papryka, ciemne liściaste warzywa, kiwi, brokuły, owoce jagodowe, pomidory, mango i papaja.

Nie jest do końca jasne, czy suplementy dostarczają jakichkolwiek korzyści osobom, które już dostarczają odpowiednie ilości witaminy C z dietą.

Niemniej jednak, osoby, które nie mogą pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę C poprzez dietę, mogą rozważyć zażywanie suplementów.

Podsumowanie: Jedzenie bogate w witaminę C może pomóc w produkcji kolagenu, który jest niezbędny do odbudowy tkanek po kontuzji. Witamina ta również pomaga zapobiegać nadmiernym stanom zapalnym, spowalniającym procesy regeneracji.

  1. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Po urazie, pierwszy etap gojenia ran zawsze wiąże się ze stanem zapalnym. Ta odpowiedź zapalna jest korzystna i potrzebna dla prawidłowego gojenia (2).

Jeśli jednak ten stan zapalny utrzymuje się zbyt długo, może to spowolnić powrót do zdrowia (2).

Jednym ze sposobów, dzięki któremu nie pozwolimy nadmiernym stanom zapalnym spowolnić procesu gojenia jest spożywanie odpowiednich ilości tłuszczów omega-3. Super Omega 3-6-9

Te kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w takich produktach jak ryby, algi, orzechy włoskie, siemię lniane czy nasiona chia są znane z ich przeciwzapalnych właściwości (16).

Możesz również zapobiec nadmiernym lub przedłużającym się stanom zapalnym poprzez ograniczenie spożycia kwasów omega-6, które znajdują się w oleju kukurydzianym, rzepakowym, bawełnianym, sojowym i słonecznikowym.

Spożywanie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 powoduje stany zapalne, zwłaszcza, gdy nasze spożycie kwasów omega-3 jest niskie (17).

Dodatkowo, niektóre badania donoszą, że suplementy z omega-3 mogą pomóc nasilić produkcję białek mięśniowych, ograniczyć utratę tkanki mięśniowej podczas unieruchomienia oraz dojść do siebie po wstrząśnieniu mózgu (18192021).

Podsumowanie: Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przyspieszyć regenerację poprzez ograniczenie nadmiernych i przedłużających się stanów zapalnych. Ograniczenie spożycia kwasów omega-6 również będzie pomocne.

  1. Produkty bogate w cynk

Cynk jest składnikiem wielu enzymów i białek, łącznie z tymi, które potrzebujemy do gojenia ran oraz naprawy i wzrostu tkanek (2324).

Badania pokazują, że niedostarczanie wystarczających ilości cynku w diecie może opóźnić gojenie ran (2325).

Dlatego też, spożywanie produktów bogatych w cynk, takich jak mięso, ryby, skorupiaki, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i pełne ziarna może pomóc dojść do siebie szybciej i sprawniej. Zinc Balance

Niektórzy ludzie mogą zostać skuszeni suplementami zawierającymi cynk w celu zapewnienia dziennego zapotrzebowania.

Jednak cynk walczy z miedzią o wchłanianie, więc dostarczanie wysokich dawek cynku z suplementów może podnieść prawdopodobieństwo deficytów miedzi (26).

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dostarczasz odpowiednie ilości cynku wraz z dietą, dodatkowe suplementy nie przyspieszą gojenia. Jednak pamiętaj by spożywać odpowiednie ilości z jedzeniem.

Podsumowanie: Regularne spożycie produktów bogatych w cynk pomaga przyspieszyć gojenie ran oraz regenerację i wzrost tkanek.

  1. Witamina D i produkty bogate w wapń

Wapń jest ważnym składnikiem kości i zębów. Jest on również zaangażowany w skurcze mięśni i wysyłanie sygnałów nerwowych (27).

Dlatego jest to takie ważne, aby zapewnić sobie zawsze odpowiednią podaż wapnia – nie tylko kiedy dochodzimy do siebie po kontuzji.

Produkty bogate w wapń to nabiał, liściaste zielone warzywa, sardynki, brokuły, piżmian jadalny, migdały, wodorosty, tofu i mleko roślinne. Calcium Citrate

Witamina D także pełni równie istotne funkcje, ponieważ pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń z jedzenia. Razem z wapniem, odgrywa ważną rolę w zdrowieniu kości po urazie (2829).

Dostarczenie odpowiednich ilości witaminy D może również podnieść szanse pomyślnej regeneracji po operacji. Przykładowo, badania udowodniły, że dobry poziom witaminy D może poprawić siłę regeneracji po operacji więzadła krzyżowego przedniego (3031).

Niewiele produktów żywnościowych naturalnie zawiera witaminę D, ale nasze ciało ma zdolność do wytworzenia tej witaminy poprzez ekspozycję na słońce.

Ludzie żyjący w klimacie północnym lub spędzający bardzo mało czasu na dworze mogą wymagać się suplementacją, aby dostarczyć odpowiednich ilości witaminy D (28).

Podsumowanie: Spożywanie jedzenia bogatego w wapń jest konieczne dla poprawnej regeneracji po złamaniach. Dostarczanie odpowiednich ilości witamin D również może pomóc.

  1. Kreatyna

Kreatyna to substancja, która naturalnie występuje w mięsie, drobiu i rybach.

Pomaga ona naszemu organizmowi wytworzyć energię podczas podnoszenia dużych ciężarów lub innych ćwiczeń o dużej intensywności. Ludzki organizm może wyprodukować ok. 1 g kreatyny na dobę (32).

Kreatyna stała się popularnym suplementem powszechnie używanym do powiększenia masy mięśniowej i polepszenia osiągów w wielu dyscyplinach sportowych (33). 100% Creatine Monohydrate

Co interesujące, może ona również pomóc wyzdrowieć po kontuzji.

Jedno badanie pokazało, że suplementacja kreatyną poprawiła przyrost masy mięśniowej i siły utraconych podczas dwutygodniowego okresu unieruchomienia w większym stopniu niż w grupie placebo (34).

Inne badanie wykazało, że osoby suplementujące kreatynę straciły mniej mięśni w górnych partiach ciała podczas tygodniowego okresu unieruchomienia niż osoby w grupie placebo. Jednak nie wszystkie badania potwierdziły te efekty (353637).

W obu badaniach ukazujących pozytywne rezultaty, kreatyna była podawana w czterech dawkach po 5 gram dziennie.

Należy mieć na uwadze, że obecnie nie ma jednej zgodnej opinii co do kreatyny i jej wpływu na regenerację po kontuzjach. Jednakże, żadne badania do tej pory nie udowodniły negatywnych skutków.

Kreatyna pozostaje wciąż jednym z najczęściej badanych, najbezpieczniejszych suplementów, które są dostępne na rynku, więc może warto dać jej szansę (3238).

Podsumowanie: Kreatyna może pobudzić proces zdrowienia poprzez obniżenie ilości utraconych mięśni po urazie. Może również pomóc odzyskać szybciej mięśnie , gdy wrócimy do treningów.

  1. Glukozamina

Glukozamina to naturalna substancja znajdująca się w płynie który otacza twoje stawy. Jest ona zaangażowana w tworzenie ścięgien, więzadeł i chrząstek.

Nasz organizm naturalnie produkuje glukozaminę, ale możemy również podnieść jej poziom poprzez suplementację. Suplementy zwykle zawierają skorupy skorupiaków albo fermentowaną kukurydzę.

Badanie na osobach z artretyzmem pokazało, że glukozamina może być pomocna w redukowaniu bólu stawów (394041). Glucosamine, Chondroitine & MSM

Ponadto, badania na zdrowych osobach udowodniły, że suplementacja 1-3 gramów glukozaminy dziennie może pomóc zredukować pogarszanie się stanu stawów (424344).

Jedno badanie na zwierzętach pokazało również, że codzienne stosowanie glukozaminy po złamaniu może przyspieszyć zrastanie się kości (45).

Na podstawie tych wyników, niektórzy ludzie zażywają suplementy z glukozaminą, aby pomóc zredukować ból po urazach stawów i kości lub aby przyspieszyć proces gojenia po złamaniach. Jednak, potrzebna jest większa ilość badań, żeby móc wyciągnąć solidniejsze wnioski.

Warto zauważyć, że suplementy z glukozaminą mogą stanowić zagrożenie dla alergików lub osób wrażliwych na skorupiaki lub jod, kobiet w ciąży lub osób z cukrzycą, wysokim cholesterolem, astmą i wysokim ciśnieniem krwi (46).

Podsumowanie: Glukozamina może pomóc zredukować ból i przyspieszyć gojenie po złamaniach. Potrzeba jednak więcej badań na większej ilości osób.

9–14. Inne produkty korzystne dla złamań kości

Oprócz dostarczania odpowiednich ilości wapnia i witaminy D, odpowiednia podaż następujących składników może przyczynić się do przyspieszenia gojenia po złamaniach (11):

  1. Magnez: Zapewnia siłę i twardość kości. Znajduje się w migdałach, nerkowcach, orzechach ziemnych, skórce ziemniaka, brązowym ryżu, fasoli, groszku, soczewicy i mleku. Best Brain Magnesium
  2. Krzem: Odgrywa ważną rolę we wczesnych stadiach tworzenia kości. Najlepszymi źródłami krzemu są pełne ziarna i zboża, marchew oraz zielony groszek.
  3. Witaminy K1 i K2: Kieruje wapń do kości i poprawia ich wytrzymałość. Najlepsze ich źródła to: liściaste zielone warzywa, brukselka, suszone śliwki, kiszona kapusta, natto, miso, mięsa, żółtka jaja i produkty mleczne od krów karmionych trawą.
  4. Bor: Promuje zdrowie kości poprzez zwiększanie retencji magnezu i wapnia oraz zwiększa efekty witaminy D. Najlepszym źródłem są suszone śliwki.
  5. Inozytol: Wspomaga wchłanianie wapnia w kościach. Znajduje się w: kantalupach, grejpfrutach, pomarańczach i suszonych śliwkach.
  6. Arginina: Ten aminokwas jest potrzeby do wytworzenia tlenku azotu, związku niezbędnego do gojenia złamań. Najlepszym jego źródłem jest mięso, nabiał, drób, owoce morza, orzechy i owsianka.

Osoby, które są w czasie rekonwalescencji po złamaniach powinny spożywać pokarmy bogate w powyższe składniki odżywcze każdego dnia.

Podsumowanie: Składniki opisane powyżej są potrzebne dla zdrowia twoich kości. Dlatego też, włączenie ich do twojej diety pomoże ci szybciej dojść do siebie po złamaniu kości.

Wnioski

Jeśli chodzi o regenerację po sportowej kontuzji, wiele elementów wchodzi w grę.

Nie masz wpływu na wszystkie elementy, ale to co możesz kontrolować to składniki odżywcze, które dostarczasz swojemu organizmowi.

Dlatego też, regularne spożywanie produktów i suplementów opisanych w tym artykule jest jednym ze sposobów na przyspieszenie czasu rekonwalescencji.

Autor: Alina Petre, MS, RD

 

O autorze

Ela

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad