Blogi Treningowe Ciekawostki kulinarne Odżywianie Suplementacja Trening Zdrowe Przepisy

mój przykładowy dzień #1(przepis na chlebek dyniowy)

0b808957cebfcdd98d42cda752305ddf

Okres jesienno-zimowy sprzyja podwyższeniu kalorii w naszej diecie. Nie chodzi tylko o pokrywanie się tłuszczykiem na zimę, by było cieplej- nie do końca to zresztą działa (true story!;)). Po letniej redukcji jest dobry czas na regenerację, odżywienie, doładowanie organizmu. Jeśli na sezon bikini odmawialiście sobie z jakiegoś powodu gęsto odżywczych produktów, to jest to ten czas, by je teraz włączyć do menu. Zresztą korzystajcie z bogactw tego super okresu, gdzie mamy jeszcze dostęp do dobroci sezonu letniego, pomimo, że na półkach pojawiają się już produkty jesienne, jak dynia:).

Nie musimy wchodzić od razu na masę (o masie pisałam TUTAJ), wystarczy, że wrócimy do naszego „makro utrzymaniowego” lub pozostaniemy na lekkim plusie. Wasz organizm Wam podziękuję … i zapewne też pupa 😉 (zapraszam do przeczytania artykułu „Jak zbudować tyłek„) . Wiem niestety , że wiele osób ma jednak problem z ułożeniem sobie odpowiedniego makro podstawowego, przez co deficyt przyjęty na redukcji, często okazuje się za wysoki, a dieta – za restrykcyjna. Gorzej, jak któś stale tak „niedojada”, a jest to bardzo częste, szczególnie u kobitek.

Lubię wszystkim powtarzać zasłyszaną zasadę: ” Czy się siedzi, czy się leży, 1500 się należy”* .
Do tego organizm kobiety trenującej siłowo wymaga jeszcze bardziej specjalnego traktowania dietetycznego, niż osoby nie- aktywnej sportowo. Wysiłek fizyczny zwiększa wzrost wydatków energetycznych oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Wiele osób trenujących siłowo, w zależności od ilości jednostek treningowych , mogłaby do tych umownych 1500 dodać sobie z marszu 1000 kalorii. Jednak wiele dziewczyn jest w notorycznej redukcji; je w okolicach 1300-1400 kcal, do tego ćwiczy co dzień na siłowni. Takie postępowanie z czasem może prowadzić do wielu niepożądanych konsekwencji takich jak utrata masy mięśniowej, czy spowolnienie metabolizmu, jak i niebezpiecznych dla zdrowia – zaburzeń hormonalnych. Do tego dochodzi utrata okresu, często zwalana na środki antykoncepcyjne… brak libido, zmniejszona konwersja T4 w T3, hipoglikemia, brak regeneracji, problemy z nadnerczami, .. w takim przypadku tylko dobra strategia pomoże. Wiadomo, podstawą jest zwiększenie ilości makroskładników, odpowiedni dobór makroskładników, także mam nadzieję , że mój kolejny post, który będzie dotyczył tego tematu, troszkę Wam pomoże. A pojawi się jeszcze w tym tygodniu.

Ja obecnie , w przeciwieństwie do wszystkich , po letniej masie (umówmy się, nie-do-końca-planowanej, #haszisraszi), powolutku rozpoczęłam redukcję. Jeszcze w zeszłym tygodniu miałam 2400 kcal dziennie (od ponad miesiąca) przy 3-4 jednostkach treningowych . W tym tygodniu obniżyłam kaloryczność do 2100 kcal. Moje makro w dni treningowe to obecnie 200 g W, 110-120g B oraz ok 80-100g T. Moja waga? Jak nie jestem przed miesiączką, to leciutko spada w dół. Ale staram się nie przejmować tym, tylko konsekwentnie robię swoje. Przecież nie ma cudów, nie naprawię czegoś w jeden dzień, co zajeżdżałam miesiącami. Niestety nadal obserwuje problem z retencją wody w ostatnich dniach cyklu. Moje koleżanki dziwią się, że jem za dużo i może bym szybciej zrzuciła wagę tworząc większy deficyt. Tylko, że przy moich zaburzeniach hormonalnych, kaloryczność na poziomie 1500- 1600kcal , pogłębiałaby tylko problem. Nie wspominając, że mój organizm przy moich ciężkich treningach pomimo i tak zredukowanej ich ilości w tygodniu, ma już zwiększone potrzeby ustrojowe . W końcu przyjmuje się, że powyżej 200 minut tygodniowo jest wysoką ilością aktywności. Jeśli chodzi o trenowanie – myślę, że wyczerpałam temat w poprzednim artykule KLIK. Jedynie na prośbę dziewczyn na Instagramie- wrzucę Wam za jakiś czas mój przykładowy trening tygodniowy.

Moja dieta różni się w zależności od dni treningowych i nie-treningowych. W weekend pojawia się na jeden posiłek – cheat meal. W ciagu tygodnia pije ok 14-18 litrów wody Muszynianka :).

MÓJ DZIEŃ TRENINGOWY:

7:00 pobudka ; kładę się spać ok 23:00 , nie ma już pobudki o 5:00 rano jak kiedyś, także 8 bitych godzinek snu dziennie, hell yeah:)

biorę swoje tabsy tarczycowe

7:40 szklanka wody + 2 łyżki soku z aloesu

7:50 Śniadanie

Tak, jem śniadania:). Wiem, że teraz wszyscy postują:) i wiele z tych osób sobie zachwala taki system odżywiania, a także widać efekty gołym okiem. Ale nie jest to metoda dla każdego, a na pewno nie dla osób z chorą tarczycą czy nadnerczami. Podobnie myślę o dietach o niskich węglowodanach. Samo liczenie makroskładników jest ciut kontrowersyjne w wymienionych przypadkach, dla niektórych dość stresujące, ale postaram się to poruszyć, przy wspomnianym wcześniej kolejnym artykule.

O ile w dni nietreningowe śniadania mam białkowo-tłuszczowe, to w dzień treningowy jem węglowodany. Jest to mój posiłek przed-treningowy. Po posiłku w proporcjach, jak poniżej podaję, nie mam żadnych brain fogów, nie spada mi poziom cukru, a energii na siłowni mam ogrom:).

PRZYKŁAD:

QUINOA MUS NA SŁODKO Z NEKTARYNKĄ

Białko konopne (proszek) – 30,0 g

Banan – 120,0 g (sztuka)

Erytrol / Erytrytol – 20,0 g

Mleko ryżowe naturalne bio – 125,0 g

Komosa ryżowa – 40,0 g

Nektarynka – 100,0 g (sztuka)

1. Ugotuj komosę.

2. Zmiksuj komosę ze słodzikiem, mlekiem i bananem.

3. Przelej do miseczki.

4. Dodaj pokrojoną nektarynkę .

img_1527

lub

(słynny) CHLEB GRYCZANY homemade oczywiście (2 z 15 porcji) + PIECZONA WĄTRÓBKA NA CHLEB + OGÓRKI KISZONE

lub

Teraz przy jesieni polecam moje nowe odkrycie, o niesamowitym makro :):

CHLEBEK DYNIOWY:

2 szklanki starkowanej dyni

1,5 szkl mąki kokosowej

olej kokosowy 3 łyżki (stałego)

4 łyżki babki jajowatej

12 łyżek ciepłej wody

ulubione przyprawy do chleba

ok pół lub cała łyżeczka soli morskiej (w zależności od przypraw; dodawaj stopniowo-można spróbować masy:))

  1. Zalej babkę jajowatą wodą, pomieszaj i odstaw na bok. Po paru minutach powstanie z niej glut jak z chia, który zastąpi nam jajko.
  2. Olej koko podgrzej w rondelku do postaci płynnej.
  3. Dynię startą na dużych oczkach zmieszaj z olejem i „jajkiem” .
  4. W drugiej misce zmieszaj mąkę koko z przyprawami, po czym dodaj dynię. Dokładnie wymieszaj wszystko łyżką, a na koniec ugnieć dokładnie rączkami ciasto.
  5. Przełóż ciasto do formy , piecz w nagrzanym piekarniku na 180 stopni, na termoobiegu, ok godzinkę.
  6. Ciasto studzimy.

Z tego ciasta można też uformować bez problemu bułeczki! Ja próbnie nawet sobie upiekłam i była pyszna! Można zrobić w wersji na słodko z erytrolem:)

A wówczas, jak chałeczkę, możecie posmarować masłem klarowanym oraz dżemem własnej produkcji 😀 <3

Chlebek się bardzo dobrze kroi po wystygnięciu, kromki można ciąć dość cienko, jeśli ktoś lubi. Mi wyszło chyba z 20 kromek.

Cały bochenek ma takie wartości*:

chlebek-dyniowy

W czasie pieczenia chlebka można też na dół piekarnika wstawić resztę dyni i upiec na zupę – krem na kolację:)

img_2584

9:00 TRENING SIŁOWY (stosuje Amino Optimum Nutrition- arbuzowe najlepsze !)

img_1692

11:00 2 POSIŁEK

w formie SHAKE’A (PO-TRENINGOWY)

Super przepis od dietetyk klinicznej Moniki Gackowskiej, który wrzucałam już na Instagram, bardzo odżywczy, idealny po treningu,

SHAKE DLA KONDYCJI MÓZGU

Białko konopne (proszek) – 30,0 g

Cynamon cejloński – 0,5 g (0,1 x łyżeczka) , polecam prawdziwy cynamon , a nie ten sklepowy . Ja kupuję w fitness-food.pl.

Woda kokosowa – 150,0 g

Banan – 120,0 g (1,0 x sztuka)

Maliny (świeże) – 90,0 g (1,5 x garść)

Awokado – 70,0 g (pół sztuki)

Maca (w proszku) – 5,0 g (1,0 x łyżeczka)

Sok z aceroli – 8,0 g (1,0 x łyżka)

img_1545

SUPLEMENTY:

KOMPLEX WITAMIN TWO PER DAY zamiast miliona tabsów , który poleciła mi Monika Skuza przy Hashimoto .

Kiedyś ściągałam go z iherb, a teraz jest dostępny w Polsce w muscle-zone!

+ K2mk7

Osobom zdrowym polecam profilaktycznie, po redukcji wzmocnić się witaminkami:

kobitki – EVA NOW FOOD

panowie – ADAM NOW FOOD

Możecie oczywiście skorzystać z mojego rabatu w muscle-zone.pl KAROLA05.

 

14:00 OBIADEK (białko-tłuszcz)

Polędwica z jelenia/ wątróbka z gruszką i porem/ lub kaczuszka 200g

img_1915

img_1886

 

Ostatnio, jak na nowo wprowadziłam pomidory – pomidory malinowy z cebulką+ śmietanka ryżowa lub kokosowa <3

oraz inne dowolne warzywa

SUPLEMENTY:

Omega 3 , obecnie mam Olej z Kryla

Ashwaganda – adaptogen, który stosuje codziennie; idealny dla zmęczonych nadnerczy oraz tarczycy. Pozwala zaadoptować organizm do czynników stresowych, jak i pobudza gruczoł tarczycy do pracy. Dodatkowo wpływa korzystnie na pracę nerek i wątroby.

Curcumina zapraszam do przeczytania artykułu o NIEJ

17:00 4 posiłek

PRZYKŁADOWO:

KOKOSOWA GORĄCA CZEKOLADA PROTEINOWA (zmodyfikowany przepis od Moni Gackowskiej) – przepis dla dwóch osób
Karob (mączka chleba świętojańskiego) – 3 łyżki

Odżywka czekoladowa – 15g (opcjonalnie), najlepszy będzie hydrolizat np Optimum Nutrition

Ksylitol – 3 łyżki
Sól himalajska – szczypta
Mleko kokosowe bez cukru – szklanka
Woda kokosowa – 0,7 szklanki
Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 2g
W małym rondelku zmieszaj kakao, słodzidło, odżywkę i 3/4 szklanki mleka kokosowego, aż składniki się połączą. Dodaj pozostałe mleko kokosowe i wodę kokosową, zmieszaj, aż całość
będzie gładka, a składniki się połączą. Zagotuj wszystko na małym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Dodaj wanilię. Przelej czekoladę do dwóch kubków i od razu podawaj.

albo SHAKE, lub moje ulubione PLACKI KASZTANOWE bez jajek

img_2148

 

20:30 KOLACJA (CBL)

Kurczak z ryżem 🙂

Zdarza się, choć rzadko. A tak naprawdę to dzisiejsze są roladki z kurczaka z risotto wegańskim.

Możecie sobie tylko wyobrazić jak po okresach kulturystycznych , głównie przed zawodami, mam dość patrzenia na tą kompilację :). Ale czasami , nie jedząc długo tego rodzaju mięska, nagle masz na niego ochotę i smakuje niczym najlepszej jakości polędwica (hehe zabrzmiało jak bluźnierstwo :>). Mięso, o czym pisałam niejednokrotnie, jest dla mnie bardzo ważnym źródłem białka – najlepszym i obecnie przy eliminacji jajek, prawie jedynym słusznym. Zawsze kupuje je w sprawdzonych miejscach, o dobrej renomie, certyfikowanych. Polecam zaaplikować do środka pomidorek suszony i szpinak. Proste jedzonko jest smaczne:)

RISOTTO Z CUKINIĄ I POREM *

200g ryżu basmati lub do risotto

1 por

2 cukinie

pęczek natki pietruszki

1 ząbek czosnku

2 łyżki płatków drożdżowych

500 ml bulionu warzywnego (najlepiej własnej roboty), ja czasami kupuje w sklepach ze zdrową żywnością kostki lub lepiej- suszone warzywa, które zalewam wrzątkiem

sól himalajska lub morska (pół łyżeczki)

pieprz i sól do smaku

łyżka dobrej jakości miodu

olej kokosowy do smażenia

  1. Pora umyj, drobno pokrój, po czym wrzuć na rozgrzaną patelnię wraz z wyciśniętym czosnkiem, solą i miodem. Smaż aż do miękkości.
  2. Cukinię pokrój w kosteczkę, dodaj do pora; smaż aż do miękkości i zarumienienia.
  3. Natkę pietruszki drobno posiekaj razem z łodygami, wymieszaj z resztą warzyw.
  4. Gdy cukinia się zarumieni, dodaj surowy ryż. Podsmaż chwilę, po czym zalej wszystko gorącym bulionem. Całość gotuj ok 12 minut pod przykryciem, co chwilę mieszając.
  5. Na koniec dodaj płatki drożdżowe, dopraw i wymieszaj. Ryż powinien wchłonąć całą wodę.

img_2642

 

Często też zupy kremy, np teraz korzystając z dóbr jesieni – krem dyniowy + boczek + chleb gryczany :).

KREM DYNIOWY

1,5 kg dyni upieczonej ok 30min w piekarniku 180 stopni (skorupą do dołu, można skropić oliwą)

1 cebula

łyżeczka papryki ostrej

pół łyżeczki papryki słodkiej

1/4 łyżeczki cynamonu cejlońskiego

szczypta gałkimuszkatałowej

woda

łyżka octu winnego

olej koko do smażenia

 

przyprawy do smaku (sól, pieprz) – na sam koniec

  1. Podsmażamy cebulę ok 2 minutki. 2. Dodajesz przyprawy. 3. Kroisz dynię w kostkę i dodajesz do cebuli. 4. Mieszasz, dolewasz wodę do poziomu warzyw. 5. Gotujesz 10minut, po czym dodajesz łyżkę octu winnego i łyżkę miodu. 6. Blendujesz na krem.

 

SUPLEMENTY:

Vivomix saszetka (probiotyk) – uwaga trzymamy w lodówce, by nam nie poumierały maleństwa!

img_1980

 

Buziaki!!

Karola Kocięda

 

muscle

 

*cytat Jakub Mauricz Coehlo

** przepis lekko zmodyfikowany od grochemogarnek.pl

*** http://www.tabele-kalorii.pl/

O autorze

Karola Kocięda

Karola Kocięda

Jestem studentką dietetyki, architektem wnętrz i fitnessfreakiem ;) Chcę pokazać Wam, że również zapracowane osoby, takie jak ja, przy dobrej organizacji i niewielkim nakładzie czasowym, mogą żyć fit. Do tego moje przepisy pozwolą Wam szczęśliwie życ na redukcji;) #noexuses. Zapraszam!

› Zobacz wszystkie artykuły

1 komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • Hej !
    Poleciłaś zamiast miliona tabsów : Two-Per-Day. Fajnie że wszystko w jednym i takie dawki a co uważasz o tym, że selen nie powinien być brany z cynkiem tak jak to jest tutaj ?

Facebook

Ad