Blogi Treningowe Ciekawostki kulinarne Diety Odchudzanie Odżywianie Suplementacja podczas odchudzania Trening

Metabolizm

zdjęcie 2aaa zdjęcie aa

W ostatnim ARTYKULE wspomniałam o metabolizmie i jego wpływie na redukcję tkanki tłuszczowej. Wiele osób chciałoby mieć szybki metabolizm, dość intuicyjnie wyczuwając, że to właśnie on odpowiada za spalanie kalorii i może zapewnić nam życie pełne dużej ilości pysznego jedzenia i to bez tycia ;). Chociaż, spalanie kalorii jest procesem bardziej skomplikowanym, metabolizm faktycznie odgrywa w nim istotną rolę . Jedynie to pojęcie na pewno nie odnosi się, tak jak uważają niektórzy:), do szybkości trawienia pokarmu, a częstotliwość wypróżnień ma niewiele wspólnego z tempem metabolizmu;).

Termin ten inaczej zwany przemianą materii określa zapotrzebowanie organizmu na energię (kalorie).

Pewnie pamiętacie z moich artykułów o redukcji (czy z biologii;P), że to ile kalorii spalamy w ciągu dnia zależy od:
1) podstawowej przemiany materii (RMR)
2) aktywności fizycznej w ciągu tego dnia oraz
3) efektu termicznego jedzenie (TEF)

Podstawowa przemiana materii jest liczbą kalorii jakie nasze ciało potrzebuje w stanie spoczynku, czyli żeby po prostu przeżyć. Jest to energia potrzebna na zapewnienie podstawowych funkcji życiowych. Szacuje się, że jest to ok 60-70% całości spożytych kalorii w ciągu dnia.
Ponieważ jest to większość tego co spożywamy, szuka się sposobów jak zwiększyć RMR

Rozróżniamy dwa tempa metabolizmu:
Jeśli ktoś ma szybki metabolizm (przemianę materii) mamy na myśli osobę, której organizm jest mało ekonomiczny – wydatkuje, a jednocześnie potrzebuje, sporą ilość energii (kalorii) nawet w przypadku mało-aktywnego trybu życia. Takie osoby zwykle nie mają problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej, mają natomiast spore trudności z nabieraniem masy.
Natomiast u osoby, która ma wolny metabolizm organizm jest bardzo ekonomiczny, a więc wydatkuje (i potrzebuje) niewielką ilość energii (kalorii) nawet w przypadku aktywnego trybu życia. Takie osoby zwykle mają spore problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej, natomiast szybko nabierają masę. Mówi się, że są to głównie endomorficy.
I tutaj dochodzimy do bardzo ważnego wniosku: mogą być dwie osoby tej samej płci, o tym samym wzroście, wadze, nawet aktywności fizycznej, ALE  mogą mieć różne zapotrzebowanie energetyczne (tempo metabolizmu).  Dlatego bardzo ważne jest indywidualne podejście do diet i treningów, nie na każdego zadziała to samo.
Na metabolizm na pewno ma wpływ genetyka, ale (na szczęście;)!) nie tylko. Naszą szybkość przemiany materii możemy poprawić dzięki aktywności fizycznej oraz żywieniu.

Tu znów wrócę do ostatniego artykułu , gdzie wspomniałam o tym jak na długiej redukcji, spowalniamy metabolizm (jeśli wcześniej nie kliknęliście w TEN artykuł, zróbcie to teraz;)). Redukcja tłuszczu wiąże się deficytem kalorycznym oraz  w wielu przypadkach również ze zwiększoną ilością cardio, zatem musimy liczyć się z tym, że w miarę wydłużania się tego okresu, metabolizm będzie coraz bardziej zwalniał. Co zrobić aby to zmienić? Paradoksalnie – zwiększając spożycie kalorii, a także zmniejszając ilość aktywności fizycznej !! Ale o tym zaraz;)

Co jest bardzo ważne przechodząc na redukcję:

Nie zaczynaj redukcji, mając zjechany (spowolniony) metabolizm!

Nie przyniesie nam oczekiwanych rezultatów. Szczególnie jeśli aktualnie jesz niewiele kcal i robisz godzinę cardio dziennie, a do tego Twoja waga stoi w miejscu lub nawet rośnie to masz pewnie bardzo spowolniony metabolizm.

Jak naprawić/nakręcić  zajechany metabolizm?

  1. Stopniowa rezygnacja lub ograniczenie do minimum cardio/aerobów. Oczywiście zacznie zbierać się woda i przybierzesz na wadze, co może lekko zdemotywować od dalszych poczynań. Ale nie ma co się przejmować, tak wygląda ten etap, niezbędny do poprawy przemiany materii.
  2. Po ograniczeniu cardio, zacznij stopniowo eliminować deficyt kcal. ALE uwaga po zakończeniu okresu redukcji tkanki tłuszczowej „rzucanie się na jedzenie”,czyli spożywanie znacznie większych ilości kalorii niż nasze aktualne całkowite zapotrzebowanie, skończy się efektem jojo!! Zacznij stopniowo jeść zgodnie z całkowitym zapotrzebowaniem kalorycznym, później  trochę więcej +2-5% (nazywam to utrzymaniem z plusem;)).
  3. Trenuj siłowo min 3 razy w tygodniu na 150% ;).
  4. Ile to trwa- to zależy jak długo byłeś/aś na redukcji. Z reguły kilka tygodni. Ja obecnie naprawiałam swój metabolizm od marca do około czerwca, z racji,że przeszłam dwie redukcje z dość małym odstępem czasowym po między sobą. Przy czym robiłam dużo cardio w przygotowaniach przed zawodami. Oczywiście to wymaga cierpliwości i przede wszystkim czasu, ale jeśli chcesz mieć ładne, wyrzeźbione ciało, efekty będą wówczas trwalsze niż przy hardcorowych nieprzemyślanych redukcjach z dużym deficytem i dużą ilością cardio. Nie sztuką jest mało jeść i mieć mało tłuszczu. Sukces jest wtedy, gdy  jesz „normalnie” (zgodnie z całkowitym zapotrzebowaniem) i utrzymujesz niski procent tkanki tłuszczowej. Ja do tego ciągle dążę;).

Jeśli jesz dużo i waga się utrzymuje lub nawet spada, to gratulacje masz naprawiony metabolizm i  możesz ewentualnie startować z redukcją (lub utrzymywać wagę na lekkim minusie).

Co dalej?

Wszystko w zależności jaki masz cel – układasz odpowiednią dietę (np redukcyjny) i plan treningowy, warto przeczytać TEN i TEN artykuł.

Trening siłowy- rób 3-5 razy w tygodniu, zgodnie z zasadami ze wspomnianego na początku artykułu (nie wkleję linku po raz trzeci;P). Sumiennie, technicznie, bez opierdzielania się;)

Nie musisz całkowicie rezygnować z cardio. Spokojnie możesz je robić np raz lub 2 razy w tygodniu po 30 minut, szczególnie jeśli sprawia Ci przyjemność chociażby bieganie. Najgorsze są przypadki osób, które się katują długo trwającymi aerobami po 7 razy w tyg. Staraj się jednak nie robić ich regularnie w te same dni, bo organizm szybko się przyzwyczaja do takiej formy aktywności.  Do tego uzupełnisz to innymi formami przyjemniejszego cardio typu s…. pacery i będzie git;) .

Zamiennie można stosować interwały. UWAGA: Formę interwałów HIIT robimy tylko w dni nietreningowe!

Jeśli redukujesz, nie przygotowujesz się na zawody sylwetkowe, a chcesz mieć trwalsze efekty, utrzymuj spadek wagi na poziomie do 1,5% masy ciała na tydzień. Cierpliwość i systematyczność są najważniejsze, pozwolą Ci dojść do perfekcji.

 Na koniec wnioski:)

Jeśli będziemy stopniowo dokładać kalorii w diecie oraz stopniowo zmniejszać ilość wysiłku fizycznego, wówczas mamy bardzo duże szanse na przyspieszenie przemiany materii bez zyskiwania dodatkowych kilogramów. Jest to tzw. „reverse diet” czyli „odwrotna redukcja”. 

Jak szybko i ile dokładać kalorii w diecie aby wyjść z redukcji nie nabierając tkanki tłuszczowej? Niestety nie ma na to złotego środka. Jest to bardzo indywidualne. Ważne są obserwacje naszego ciała, o czym wielokrotnie pisałam i mierzenie się, obwodów.
Bez nakręcania  przemiany materii każda redukcja kończy się porażką- czytaj efektem jojo. Także warto zadbać o nasz prawidłowy metabolizm.

Pamiętajcie też o zasadach: czysta micha, regularne posiłki, sen, „no stres”, woda!, suplementacja, o tym wszystkim pisałam tu na muscle-zone.pl.

Aaaa wliczanie snickersów w makro nie jest dobrym pomysłem;)

Buziaki!

Karola Kocięda <3

 

O autorze

Karola Kocięda

Karola Kocięda

Jestem studentką dietetyki, architektem wnętrz i fitnessfreakiem ;) Chcę pokazać Wam, że również zapracowane osoby, takie jak ja, przy dobrej organizacji i niewielkim nakładzie czasowym, mogą żyć fit. Do tego moje przepisy pozwolą Wam szczęśliwie życ na redukcji;) #noexuses. Zapraszam!

› Zobacz wszystkie artykuły

5 komentarzy

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

  • super artykuł. Dodatkowo mam pytanie. Na mojej odżywce białkowej (Whey 100 Czekolada i Sezam) napisane jest: ” osobom o wolniejszej przemianie materii zaleca się stosowanie preparatu przed snem oraz między posiłkami, co pozwala znacząco przyspieszyć metabolizm.” Działa?

    • oo nigdy nie widziałam tego zapisu:) ale ja bym go nie brała do serca i ograniczyła odżywkę do po treningu, ewentualnie rano do kawy, czy omleta;)

  • Błagam…. Proszę odpowiedz mi na maila.. Nie wiem jak jest z moim metabolizmem…. Ostatni miesiąc jadłam powiedzmy, że zdrowe jedzenie aczkolwiek czasami były załamania i kilka kawałków ciasta na raz…. jak teraz pomyślę to mimo 5 posiłków dziennie nie było deficytu kalorycznego i efektów też nie było, mimo że jechałam cardio po godzinie dziennie… Poczytałam mądre strony, mądre blogi i wiem, że jak chce się schudnąć to nie robi się cardio tylko redukcję…. i chciałabym przejść na IF…. tylko nie wiem czy ten miesiąc beznadziejnego robienia cardio nie zjechał mojego metabolizmu… przed całą tą „dietą” jadłam co chciałam i nie tyłam ani nie chudłam…. przez ten miesiąc w sumie też nie schudłam…-.- czy mogę od razu rozpocząć redukcję?… dodam że naobżerałam się od niedzieli wszystkiego co najbardziej niedozwolone i dobrze mi z tym, zamiast chodzić ciągle głodna na warzywach nie widząc efektów… mam świadomość tego, że czeka mnie jojo…. ale chciałabym zacząć od poniedziałku… Doradzisz? Mogę nie robić tego okresu przygotowawczego? asiaasia14311@gmail.com

  • Metabolizm i wiek metaboliczny naszego organizmu ! Wieżę \, że jest w tym siła i zdrowie dlatego trzeba dbać o to ciężkim treningiem i wspaniałą dietą !

Facebook

Ad