Melatonina stosowana przed treningiem
Suplementacja Suplementy diety

Melatonina przyjmowana przed treningiem

Jako, że melatonina potocznie określana jest hormonem snu, jakakolwiek inna pora jej stosowania niż późny wieczór na pewno wydaje się być kontrowersyjna. Kontrowersja nie oznacza jednak, że przyjmowanie melatoniny w określonych sytuacjach poza wspieraniem snu nie znajdzie zasadności. Naukowcy przeprowadzili odpowiednie próby, przyjrzyjmy się zatem rezultatom badań.

 

Melatonina stosowana przed treningiem - Melatonina jako ergogenik

Korzyści dla sportowców z nocnej suplementacji melatoniną są bardzo dobrze znane, gdyż ten hormon jest bardzo popularnym przedmiotem badań. Wśród nich można wymienić właściwości odchudzające, przez stymulację brunatnej tkanki tłuszczowej[1], poprawę wrażliwości na insulinę i redukcję tłuszczu wisceralnego[2], a nawet lekką rekompozycję sylwetki w dłuższej perspektywie, niezależnie od diety i aktywności[3]. W badaniu na szczurach notowano rewelacyjne wręcz wyniki dziki podawaniu melatoniny przez 4 miesiące – znacznej poprawie ulegała zdolność do syntezy glikogenu w mięśniach, dzięki czemu lepsza była także tolerancja glukozy, obniżyła się masa ciała, głównie ze względu na redukcję wisceralnej tkanki tłuszczowej oraz znacznie poprawiły parametry sportowe – szybkość biegu i przebiegnięty dystans[4]. Suplementacja melatoniną daje też wiele korzyści zdrowotnych, chociażby ze względu na wysoki potencjał przeciwutleniający.

Przechodząc do sedna, czy zasadne byłoby stosowanie melatoniny bezpośrednio przed treningiem? Okazuje się, że pewne dane wskazują na korzyści z takiego zabiegu. I wbrew nasuwającym się na myśl założeniom o senności podczas treningu – melatonina przyjmowana w jasnej fazie dnia absolutnie nie musi powodować sedacji.

Przyjrzyjmy się badaniom, jakie przeprowadziła hiszpańska doktor Maria Dolores Maldonado z towarzyszami z uniwersytetu Seville Medical School na młodych, zawodowych graczach piłki nożnej[5]. 16 piłkarzy podzielono na dwie grupy – otrzymującą 6 mg melatoniny na 30 minut przed intensywnym treningiem lub nieaktywne placebo. Trening odbywał się na rowerkach stacjonarnych, a jego intensywność określona była średnią prędkością 25 km/h oraz tętnem na poziomie 135 uderzeń na minutę. Pomiary biochemiczne przeprowadzono na 30 minut przed oraz na 3, 15 i 60 minut po rozpoczęciu treningu.

 M.D. Maldonado et. at. “Melatonin administrated immediately before an intense exercise reverses oxidative stress, improves immunological defenses and lipid metabolism in football players”

W wynikach zauważono, że trening oczywiście inicjuje stres oksydacyjny, jednak przyjmowanie melatoniny pozwala ten wzrost ograniczyć, co określono mierząc stężenie dialdehydu malonowego (MDA). Co więcej, w grupie placebo spadała (-22%) całkowita zdolność antyoksydacyjna (TAS), natomiast w grupie melatoniny rosła (+15%)! Z badania wywnioskowano także wzrost zdolności do oksydacji kwasów tłuszczowych podczas wysokiej intensywności treningu, by utrzymać odpowiednie zasoby energetyczne. Oczywiście działanie antyoksydacyjne nie zawsze jest pożądane, jeśli chodzi o aspekty treningowe, gdyż może np. zmniejszać działanie anaboliczne, jednak w określonych warunkach, jak sporty wytrzymałościowe może być jak najbardziej przydatne.

Kolejnym badaniem, które warto wziąć pod uwagę jest to przeprowadzone przez Pana Trionfante z Louisiana State University w USA[6]. W tej próbie sprawdzono wpływ przyjmowanej przedtreningowo melatoniny na zużycie substratów energetycznych podczas treningu aerobowego. Jako trening przyjęto 5-stopniowy trening Naughton, wykonywany przez 30 minut na bieżni. W badaniu uczestniczyło 12 kobiet i 12 mężczyzn. Każda z osób miała 4 podejścia oddzielone od siebie o tydzień. W ramach tych podejść badani otrzymywali dwa razy po 6 mg melatoniny lub nieaktywne placebo. Co 30 sekund treningu sprawdzane były VO2 i stosunek wymiany oddechowej. Na podstawie tych pomiarów wyliczano zużycie węglowodanów i tłuszczów. W rezultatach zauważono, że melatonina przyjęta przed treningiem aerobowym zwiększa % energii zużywanej z węglowodanów oraz całkowitą ilość węglowodanów zużytych do celów energetycznych podczas tego treningu.

Erika Nassar z USA i towarzysze postanowili sprawdzić, jak różne dawki melatoniny wpłyną na poziom syntezy hormonu wzrostu, indukowanej treningiem[7]. Do tej próby skłoniły wcześniejsze doniesienia, które wskazują, że zarówno trening oporowy, jak i nocna suplementacja melatoniną powodują wzrost syntezy GH, co skłania ku przemyśleniom, czy jednoczesna obecność tych dwóch czynników spotęguje efekty. W badaniu wzięło udział 30 mężczyzn i 30 kobiet, którzy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup: 0,5 mg melatoniny, 5 mg melatoniny lub 1 mg dekstrozy jako placebo. Przed przyjęciem suplementu zainstalowano kanule w przedramionach badanych i pobrano próbki krwi, po czym podano suplement i pobierano kolejne próbki co 15 minut przez godzinę. Po zakończeniu tego protokołu przystąpiono do sesji treningowej. Jako trening oporowy zastosowano wypychanie nogami ciężaru w 7 seriach po 7 powtórzeń z obciążeniem 85% 1-RM. Każda seria trwała 30 sekund, a przerwy po 150 sekund. Po zakończeniu ćwiczeń pobierano próbki co 15 minut przez kolejne 2 godziny. We krwi mierzono poziomy hormonu wzrostu, somatostatyn, IGF-1, IGFBP-1 i IGFBP-3. W całej próbie zastosowano odpowiednią standaryzację, by wyniki były maksymalnie miarodajne, ze względu na bardzo dynamiczną zmienność badanych parametrów – uczestnicy zjedli jednakowy posiłek z rana (batonik proteinowy określonej marki), następnie pościli do czasu zakończenia badania, a podczas pobierania próbek krwi pozostawali w spoczynku, by aktywność nie wpływała na zmianę parametrów biochemicznych, które były badane.

W wynikach widać, że u mężczyzn 5 mg melatoniny daje większy peak hormonu wzrostu w pomiarach przed treningiem, natomiast wyniki pomiarów potreningowych wskazują na lepszy efekt mniejszej, 0,5 mg dawki melatoniny. U kobiet wyniki niestety były dużo słabsze, niż u mężczyzn, przy czym jedynie dawka 0,5 mg dawała wzrost GH po treningu w stosunku do pomiarów przedtreningowych, a 5 mg była nieefektywna, a najlepszy wynik i tak dało placebo. Wyniki pomiarów IGF-1 nie wykazały znaczących różnic pomiędzy badanymi grupami. W pomiarach IGFBP-1 większe różnice zanotowano u mężczyzn niż u kobiet, przy czym placebo i 0,5 mg melatoniny dawały silniejszy efekt niż dawka 5 mg. Warto jednak mieć na uwadze, że zastosowany schemat treningowy był za krótki, by znacząco wpłynąć na zmianę tego parametru. Wyniki zmian w IGFBP-3 również były bardziej widoczne u mężczyzn, a obie dawki melatoniny dawały silniejszy efekt niż placebo. Pomiary somatostatyny były kolejnym wskaźnikiem bardziej, który wykazywał nieco większą reaktywność u mężczyzn, a obie dawki skutkowały spadkiem somatostatyny, w przeciwieństwie do placebo. Widać tutaj, że pod kątem wpływu na GH jedynie u mężczyzn notowano interesujące wyniki, przy czym już tak mała dawka jak 0,5 mg wydaje się być wystarczająca.

Erika Nassar et. al. “Effects of a single dose of N-Acetyl-5-methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females”

Jednak czy to oznacza, że można przyjmować melatoninę o dowolnej porze? Niezupełnie. Okazuje się, że melatonina przed posiłkiem pogarsza tolerancję glukozy i to z różnych powodów, w zależności od pory dnia.[8]. Na młodych (~24 lata), względnie zdrowych kobietach sprawdzano efekty podania 5 mg melatoniny lub placebo przed badaniem “krzywej glukozowej” (OGTT) i insulinowej. Wykazano, że melatonina skutkuje znacznie wyższymi stężeniami glukozy, przy w porze porannej wynika to z mniejszego wyrzutu insuliny, natomiast w wieczornej ze zmniejszonej wrażliwości insulinowej.

Podsumowując, możliwe jest stosowanie melatoniny w ciągu dnia, o ile będzie to pora przedtreningowa. Raczej nie jest zalecana suplementacja melatoniną za dnia bez treningu, pomimo jej wspaniałych właściwości przeciwutleniających, szczególnie u osób z tendencją do zaburzeń gospodarki glukozowej.

Efekty takiej suplementacji przedtreningowej są dość specyficzne, dlatego nie w każdym przypadku jej zastosowanie będzie zasadne. Możliwe jest jednak dobre wykorzystanie melatoniny we wspomaganiu efektów treningu, jednak należy brać pod uwagę sporo czynników, takich jak płeć, uprawiana dyscyplina sportu, stosowana dieta oraz trzeba ustalić dawkę, która przyniesie najwięcej korzyści.

 

[1] Aroa Jiménez-Aranda et. al. „Melatonin induces browning of inguinal white adipose tissue in Zucker diabetic fatty rats” DOI: 10.1111/jpi.12089
[2] Dennis D. Rasmussen et. al. „Daily Melatonin Administration at Middle Age Suppresses Male Rate Visceral Fat, Plasma Leptin, and Plasma Insulin to Youthful Levels” DOI: 10.1210/en.140.2.1009
[3] Anne Kristine Amstrup et. al. „Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial” Clinical Endocrinology (2016) 84, 342–347
[4] C. Mendes et. al. “Adaptations of the aging animal to exercise: role of daily
supplementation with melatonin” J. Pineal Res. 2013; 55:229–239 Doi:10.1111/jpi.12065
[5] M.D. Maldonado et. at. “Melatonin administrated immediately before an intense exercise reverses oxidative stress, improves immunological defenses and lipid metabolism in football players” Physiology & Behavior 105 (2012) 1099–1103 doi:10.1016/j.physbeh.2011.12.015
[6] CARDYL P. TRIONFANTE et. al. “A Pre-Exercise Dose of Melatonin Can Alter Substrate Use During Exercise” Int J Exerc Sci. 2017; 10(7): 1029–1037.
[7] Erika Nassar et. al. “Effects of a single dose of N-Acetyl-5-methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females” J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 14. doi: 10.1186/1550-2783-4-14
[8] Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gómez-Abellán P, Madrid JA, Garaulet M. “Acute melatonin administration in humans impairs glucose tolerance in both the morning and evening.” SLEEP 2014;37(10):1715-1719.

O autorze

Wojciech Nowosada

Wojciech Nowosada

Od zawsze pasjonowało mnie to jak funkcjonuje ludzki organizm. Stale poszerzam wiedzę z zakresu dietetyki, głównie sportowej, medycyny (endokrynologii i psychiatrii) i farmakologii. Moje zainteresowanie w szczególności przyciąga praca mózgu i działanie środków psychoaktywnych. Pracuję z pasją i staram się być na bieżąco z odkryciami nauki. W międzyczasie pomagam ludziom w kształtowaniu wymarzonych sylwetek i regulacji nastroju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad