Martwy ciąg historia współczesna 

Martwy ciąg to ćwiczenie o którym mówią wszyscy, buduję plecy, a przy okazji niemal całą sylwetkę.

Siedzący tryb życia coraz mniej aktywności, motoryzacja która zawładnęła Polską a to wszystko przyczynia się do osłabienia kończyn dolnych oraz mięśni prostowników pleców czyli odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Zauważając pędzący tryb życia i ewolucję sylwetki czyli powoli cofania się do czasów prehistorii, kiedy sylwetka człowieka była zgarbiona, klatka zapadnięta a barki wychylone ku przodowi.
Widząc jak dla szarych ludzi czy bywalców siłowni ciężko się schylić żeby zawiązać buta.
Na WF-ie coraz mniej dzieci ćwiczących, a dla co drugiego skłon tułowia stojąc na prostych nogach to nie lada wyzwanie, więc jak w takim przypadku propagować ćwiczenie „Martwy ciąg” które niegdyś było podstawą każdego trenującego na siłowni.

Obojętnie czy jesteś ciężarowcem, trójboistą, kulturystą czy zwykłym bywalcem siłowni powinieneś znać to ćwiczenie i wiedzieć jak je poprawnie wykonać.

Martwy ciąg wykonywany jest zazwyczaj w klasyczny sposób z nogami rozstawionymi na szerokości barków lub szerzej. Pamiętajmy jednak, że za nim będziemy się śmieli z osób które na przykład łapią sztangę bardzo wąsko, a nogi ustawiają szeroko, czy nie jest to w ich przypadku uzasadnione dla przykładu w treningu trójboistów taka metoda jest stosowana ze względu na możliwość znacznego skrócenia ruchu. Dlatego nie zawsze jesteśmy wstanie określić na pierwszy rzut oka czy osoba która wykonuje martwy ciąg nie ma pojęcia co robi czy wręcz przeciwnie stosuję metodę wyselekcjonowaną dla nielicznych zawodników.

Moja rada:
Zwracajmy uwagę głównie na siebie, chyba, że nasza wiedza i doświadczenie pozwalają nam pomóc innym w udoskonaleniu czy poprawie techniki wykonywanego ćwiczenia (trzeba pamiętać, że każdy jest inny każdy ma inną mobilność w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, stawie biodrowym, stawie kolanowym czy stawie skokowym a wszystko to może mieć wpływ na wykonanie ćwiczenia jakim jest martwy ciąg)

Jeszcze kilka słów na temat mięśni które są zaangażowane do pracy w tym ćwiczeniu, głównie angażowanym mięśniem jest prostownik grzbietu ale również w mniejszym stopniu mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe ud, pośladkowe, najszersze grzbietu, jednakże to nie wszystkie mięśnie zaangażowane do pracy bo gdybyśmy chcieli wymienić wszystkie trzeba byłoby napisać osobny artykuł, tak więc „martwy ciąg” pośrednio angażuję całe ciało do pracy.

Moja propozycja na wykonanie tego ćwiczenia jest prosta i mam nadzieję, że pomoże wielu osobą w poprawieniu swojej techniki.

Kilka rad ode mnie:
- Nogi ustawiamy na szerokości barków, a stopy pod gryfem tak żeby sztanga była ułożona jak najbliżej kości piszczelowych
- Uchwyt powinien być klasyczny lub naprzemienny - jedna dłoń nachwytem druga podchwytem – przy następnej serii powinna nastąpić zmiana uchwytu
- Ruch zaczynamy zawsze z nóg (chyba, że jest to wersja na prostych nogach)
- Wypięta klatka piersiowa i napięty brzuch o tym zawszę należy pamiętać
- Zawsze spięte mięśnie przykręgosłupowe i pod żadnym pozorem nie wolno mieć „okrągłych pleców” – staramy się odcinek lędźwiowy wygiąć w łuk wklęsły
- Podnoś sztangę wolno wzdłuż nóg w kierunku kolan jednocześnie prostując tułów
- Głowa skierowana lekko do góry a wzrok przed siebie
- Opuszczanie ciężaru zacznij analogicznie od lekkiego ugięcia kolan a następnie pochylania tułowia

Jeżeli chodzi o odkładanie ciężaru podczas serii na ziemię, moim zdaniem powinniśmy tego unikać dzięki temu uzyskamy stałe napięcie wszystkich mięśni i unikniemy szarpnięcia w pierwszej fazie  ruchu co znacząco zmniejszy ryzyko kontuzji i wpłynie na bezpieczeństwo ćwiczącego.

A więc do dzieła ruszamy na trening i robimy „MARTWY CIĄG”.

Trener Personalny Rafał Łukaszewicz
Zachęcam do zakupów w sklepie internetowym Muscle-Zone