Ciekawostki kulinarne Odchudzanie Odżywianie

liczenie „makro” PART 2

14595548_1675343262782258_7890542682992821668_n

 

Kulturystyka oraz dieta kulturystyczna, pomimo, ze jest teraz mocno krytykowana, ma wiele bardzo fajnych cech, które spokojnie każdy może wykorzystać w swoim życiu/  sposobie odżywiania/ dążeniu do ulepszania siebie. Mnie m.in. nauczyła: ciężkiej pracy , dyscypliny oraz wiary, że jedzenie, jego jakość oraz ilość ma znaczenie w kształtowaniu naszej sylwetki. To właśnie zawodnicy sportów sylwetkowych rozpropagowali liczenie makroskładników, podkreślili rolę białka w budowaniu tkanki mięśniowej oraz ogólnie – znaczenia ilości BTW w kształtowaniu naszego ciała , patrząc zarówno zewnętrznie – sylwetkowo , jak i (no okej po części;)) odpowiedzi hormonalnej naszego organizmu na poszczególne składniki. Pomimo, że dieta kulturystyczna z reguły zawierała problematyczną zbyt małą ilość tłuszczy, bywała jałowa (kurczak + ryż i brokuł), to jednak  kulturyści zawsze patrzyli na to, by żywność nie była przetworzona i zawierała małą ilość cukrów rafinowanych. Odrzucali na co dzień produkty zawierające biały cukier, pszenicę, utwardzony tłuszcz, owoce napakowane fruktozą, później z czasem nawet ograniczali nabiał (głównie ze względu na laktozę- cukier mlekowy), pozwalając sobie dopiero raz w tygodniu na tzw cheat meal, zawierający mniej dozwolone produkty, jako coś na co sobie zasłużyli, po całym tygodniu ciężkiej pracy. Pomijam przypadki weekendowego obżarstwa słodyczami , wyznawców IFYMu, czy parodniowego (parodiowego) szaleństwa nutellowo-milkowo-oreowego po zawodach, bo to dla mnie się trochę mija z celem;). Zwolennicy treningów siłowych stawiali też na duże (ale odpowiednio dopasowane) ilości węglowodanów, jako główne źródło energetyczne, jednak ZAWSZE zgodnie z zasadą „Earn your carbs”. Ciężkie treningi – zapotrzebowanie na większe ilości węglowodanów – sukcesywne uzupełnianie glikogenu. Wiedzieli też, że właśnie poprzez manipulację tym makroskładnikiem, możemy osiągać szybsze efekty w re-kompozycji ciała, zarówno zmieniając jego ilość w zależności od ilości i jakości jednostek treningowych, jak i ważny okazał się czas podaży. Warto jeszcze wspomnieć o białku, wyciągniętemu przez kulturystów na piedestał, jako główny budulec muskulatury, do tego stopnia, że oprócz naturalnych jego źródeł z jajek i mięsa, na półkach pojawiają się puchy z aminokwasami w różnej postaci, a przy torbie treningowej nieodłącznym przyjacielem staje się bidon z wheyem lub bcaa. Tylko czy słusznie? Czy ilości 4g białka na kg masy ciała  są potrzebne każdemu by zbudować fajną umięśnioną sylwetkę?  Odpowiedź znajdziecie  w dalszej części.

images

Oczywiście ustanowienie odpowiedniej ilości podaży makroskładników dla każdego będzie bardzo indywidualne.

Wiemy już jak liczyć nasze zapotrzebowanie, pisałam o tym TU.

Teraz jest ważne, by dostosować do siebie poszczególne ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Ale nie podążając ślepo za fitness-freakami, kulturystami, wyznawcami paleo, keto, czy piramidą żywieniową iŻŻ-etu, a patrząc na siebie samego, indywidualnie; na swój CEL, swoje zdrowie, stan metaboliczny (a może się on zmieniać ), typ somatyczny, styl życia, ilość i jakość treningów, czasem nawet religię czy przekonania. Ja wyznaje np kult bekonu i w ndz jem go na śniadanie;).

Pomimo, że również wierzę w dieto-terapię, to nie uznaję życia DLA JEDZENIA. Jeśli ciągle myślisz o jedzeniu, jesteś notorycznie głodny i zamiast skupić się na innych obowiązkach myślisz bez przerwy o tym co zaraz zjesz – podejrzewam, że warto zmienić metodę żywienia. Pomijając już często przeze mnie poruszaną kwestię dogmatycznych wyznawców „jednej jedynej słusznej diety”, uważam również za błąd jeśli ktoś uważa, że całe życie powinniśmy jeść tak samo i to samo, nawet jeśli kiedyś przynosiło to nam super efekty. Nasz organizm zmienia się i nasze potrzeby. Do tego łatwo popaść w jałowość i brak różnorodności, przez co możemy nasilać w swoim organizmie niedobory. Dlatego oprócz słynnego hasła: słuchaj swojego organizmu:), miej jaja by dostosować sam do siebie swoją dietę lub poproś o pomoc specjalistę. Dieta jest kwestią indywidualną. Możemy co najwyżej trzymać się początkowo podobnych zasad, jak chociażby podaży danego makroskładnika, czy timingu jedzenia węgli, ale z czasem i tak musimy dietę podporządkować pod siebie, o ile chcemy progresować.

Kiedyś, ok 3-4 lat temu, stosowałam wzory „makro” bardziej kulturystyczne, które mniej więcej rozkładały się: BTW 40 20 40%, obecnie uważam, że najbezpieczniej jest rozpocząć podział makroskładników przyjmując podział: BTW 30%/30%/30%, gdzie te ostatnie 10% należy przypisać tłuszczom lub/i węglom w zależności od niżej wypunktowanych zależności. Z reguły u osób trenujących wygląda to tak:
B20-30%/T30-35-40%/W30-35-40% (gdzie B powinno stanowić ok 2g/kg)
Oczywiście jest to baza do modyfikacji!!!!!
Każdy z nas będzie indywidualnie reagował na dane ilości. Poprzez obserwację ciała, swoich postępów, tolerancji danego makroskładnika, musimy modyfikować daną ilość. Czy sami, czy korzystając z pomocy osoby, która ma w tym doświadczenie i wiedzę. Jednocześnie musimy SAMI pamiętać, by dbać o zdrowie, robić badania, jeść różnorodnie, ćwiczyć. Tego już nikt, oprócz nas samych nie dopilnuje!!

Aby zindywidualizować swoje zapotrzebowanie w makroskładniki, należy wziąć pd uwagę następujące informacje, wskazówki:

WĘGLOWODANY

Przeczytajcie koniecznie te artykuły: TU, TU i TU.

Węglowodany są ważne, będę ich bronić. Ale też ostrzegać przed nieodpowiednimi źródłami. Na pewno, póki trenuję, nie muszę się ich obawiać. Ketoza też działa , nie zaprzeczam, choć póki co nie jestem zwolennikiem skrajnych diet tak jak i dziwnej diety 811 wysoko-węglowodanowej (80%W/10B/10T!!). Inną sprawą jest mój stan zdrowia, który nie jest jeszcze ustabilizowany, więc nie chcę nawet eksperymentować, szczególnie, że służy mi czerpanie energii z wyższych węglowodanów. O moim przykładowym rozpisanym dniu przeczytacie TU.
To prawda, węglowodany nie są jedynym surowcem energetycznym dla organizmu. Sami zdecydujmy co jest dla nas dobre. Jednak wiem, że by być zdrowym i umięśnionym nie musimy popadać w skrajności.

  1. Jeśli jesteś sportowcem, podnosisz ciężary, budujesz muskulaturę, masz intensywne sprinterskie treningi, nie musisz się obawiać węglowodanów. Prawdopodobnie też potrzebujesz ich więcej niż inni, by zachować zdrowie i sukcesywnie uzupełniać glikogen w wątrobie.
  2. Węglowodany spożywane w rozsądnej ilości i granicach zapotrzebowania kalorycznego nie tuczą! Niektórzy łatwo je metabolizują, a sportowcom przynoszą korzyści. Aktywny tryb życia zmniejsza nietolerancję na węglowodany oraz wrażliwość insulinową.
  3. Jeśli czujesz, że nie potrzebujesz dużej ilości węglowodanów, a lepiej czujesz się na diecie wysoko-tłuszczowej – możesz zagłębić temat ketozy szukając wiedzy (webinary, książki) lub pomocy u osób doświadczonych, przykładowo : Dawid Dobropolski, Julia Cichaczewska. Dieta ketogeniczna zakłada udział węgli od 10-35% przy wysokim spożyciu tłuszczy.
  4. Jeszcze raz powtórze: ketoza to nie jest dieta, która polega na dużej podaży białka, umiarkowanej ilości tłuszczu i całkowitym braku węglowodanów z warzyw! To co wymieniłam, nazywa się głupotą, lub stosowaną dawniej w redukcjach kulturystycznych praktyką przed zawodami, która z reguły pieprzyła im wszystkie hormony. Prawdziwa dieta ketogeniczna polega na bardzo dużej podaży tłuszczy, umiarkowanej ilości białka i niskiej zawartości węglowodanów (niskiej- ale nie całkowity ich brak!).
  5. Jednak im bardziej intensywny wysiłek, tym nasz organizm chętniej korzysta z glukozy. Podczas mocnego treningu można wypalić ok 400-800g glikogenu. A pół kilo cukru stracić w 2-3 minuty hardkorowego biegu, przy max intensywności.
  6. Jeśli po spożyciu posiłku z dużą ilością węglowodanów czujesz rozdrażnienie, senność, „mgłę mózgową”, która nie pozwala Ci się skoncentrować, myśleć, to może być znak, że masz problemy z gospodarką cukrową oraz spożywasz w nieodpowiedni sposób węglowodany (z reguły za duża ilość w posiłku lub brak towarzystwa tłuszczy i białka). Mogą to być początki hipoglikemii reaktywnej lub insulinooporności.
  7. Jeśli Twoje wyniki tarczycowe oraz samopoczucie pogorszyły się, jesteś na redukcji o ograniczonej ilości węglowodanów, a nie masz  niedoczynności tarczycy lub hashimoto, często samo podwyższenie ilości spożycia węglowodanów (oraz kcal) może pomóc.
  8. Węglowodany są ważne dla odpowiedniej pracy tarczycy ( odpowiedzialnej za metabolizm), układu odpornościowego, rozrodczego, hormonalnego oraz zdrowia psychicznego.
  9. Pewna ilość węglowodanów jest potrzebna dla funkcjonowania mózgu (podobno 140g glukozy na dobę?), część dla czerwonych krwinek, reszta transportowana jest do wątroby i mięśni. Cały nadmiar glukozy w krwi organizm próbuje wyłapać za pomocą insuliny. Wątroba jest w stanie zmagazynować 90-100g węglowodanów, mięśnie od 150-750g w zależności od stopnia wytrenowania. Wydaje sie, że możesz zatem zjeść całkiem sporo węgli dziennie? Pamiętajmy, że magazyny glikogenu prawie nigdy  nie są puste, aby je opróżnić należałoby pościć kilkanaście godzin z rzędu, ale i w takich sytuacjach organizm zacznie sobie radzić produkując glukozę z T i B w ilości ok 130g/dobę. Natomiast jeśli chodzi o glikogen mięśniowy, aby całkowicie go zużyć , trzeba by było przez kilkanaście godzin intensywnie trenować. Odrębną kwestią jest to że oczywiście jeśli jesteśmy na redukcji, nawet jeśli nadmiar glikogenu odłoży się nam w postaci tk tłuszczowej, to i tak organizm pobierze z niego energię, by pokryć deficyt kaloryczny. No ale to nie znaczy też, że mamy się nie przejmować ilością spożywanych węgli ;), szczególnie jak zależy nam na ładnie wyrzeźbionej sylwetce;).
  10. Glikogen jest spalany miejscowo/ w przeciwieństwie do tk tłuszczowej;). Ćwiczysz bica, spalasz z bica.  Za to przy wielostawowych treningach spala się z całego ciała. A jak po treningu czujesz „ołowiane giry”, to często znak, że potrzebujesz węgli;).
  11. Jeśli jesteś z natury szczupły, masz typ ektomorfika, prawdopodobnie masz lepszą tolerancję węglowodanów od innych i większe ilości węglowodanów Tobie służą. Z reguły ciężej jest Ci budować, a żeby utrzymać masę mięśniową potrzebujesz powyżej 3g węglowodanów na kg LBM.
  12. Endomorficy, z większą tendencją do zbierania tkanki tłuszczowej, nie powinni jeść więcej węglowodanów niż 2g/kg LBM, ponieważ gorzej je tolerują od reszty. Do tego muszą dbać o błonnik na wysokim poziomie i o białko. Tu też wszystko zależy jeszcze od tego ile trenujemy i jak ciężko. Ale jak siedzi się na tyłku większą część dnia, warto ograniczyć spożycie węglowodanów do podanych wartości, bo każdy nadmiar, którego nie spalimy zamieni się w tkankę tłuszczową. Nasza wątroba nie jest naczyniem bez dna, nie jest w stanie magazynować dużych ilości glikogenu.
  13. Mezomorficy mogą spożywać nawet powyżej 4g na kg LBM; diety LCHF będą raczej ograniczać ich potencjał.
  14. Węglowodany dzielimy na proste i złożone.
  15. Trawienie węglowodanów prostych jest szybkie,  podnoszą gwałtownie poziom cukru, zwłaszcza jak są spożywane w dużych ilościach, albo gdy nie towarzyszy im tłuszcz, błonnik lub białko. Węglowodany jednocześnie podnoszą poziom insuliny, hormonu, który hamuje proces spalania tłuszczu i uaktywnia jego odkładanie.
  16. Poziom insuliny spada, kiedy z naszej krwi zostanie odtransportowany cukier, wymaga to jednak trochę czasu. Dlatego ważne jest by odstęp między posiłkami był dłuższy niż 3-4h, a nawet więcej (w zależności ile kto posiłków je).
  17. Z reguły mówiąc o węglowodanach prostych mamy na myśli mąkę oczyszczoną  i cukier , czyli wysoko-przetworzoną żywność. Dostarczają ogromną ilość kalorii i znikome ilości składników odżywczych, przyczyniając się m.in. do otyłości, insulinooporności, cukrzycy . Jednak nie wszystkie monosacharydy są szkodliwe. W umiarkowanych ilościach żywność zawierająca cukry proste (jak np owoce) jest korzystna dla zdrowia, pod warunkiem, że łączymy ją z produktami z innych grup pokarmowych i nie przekraczamy dziennego limitu kalorii. Owoce w zależności od naszej tolerancji fruktozy i aktywności, powinny być spożywane od jednej do dwóch (-trzech) porcji dziennie.
  18. Większość produktów z grupy węglowodanów złożonych zawiera błonnik, dzięki czemu uwalniają energię stopniowo. Polisacharydy szybciej wywołują uczucie sytości, pochodzące z naturalnych źródeł- dostarczają wielu składników odżywczych.
  19. Produktami pierwszego wyboru powinna być nieprzetworzona żywność typu:kasza jaglana => (później) płatki jaglane => (następnie) mąka jaglana
    amarantus => mąka amarantusowa => amarantus preparowany
    kasza gryczana => mąka gryczana => makaron gryczany
  20. Przed treningiem spożywamy – skrobię, węglowodany złożone, posiłek BWPo treningu – proste węglowodany, najlepiej bogate w glukozę.
  21. Przy trenowaniu warto przemyśleć „timing” (czas przyjmowania) węglowodanów: sprawdzone przez sportowców schematy to: CT – carb targeting, czyli węglowodany podawane około-treningowo; CBL – carbbackloading, spożywanie węglowodanów na nasze ostatnie posiłki , popołudniowe i wieczorne, albo tzw ładowanie węgli na noc. CC – carb cycling– rotacja węglowodanami, czyli jemy różne ilości węglowodanów, w zależności od dni nietreningowych lub treningowych (pisałam o rotacji TU). Można łączyć wszystkie systemy razem:)
  22. Węglowodany poprawiają jakość naszego snu – kolejna zaleta CBL:)
  23. Tymczasowe zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie w wielu przypadkach może poprawić wrażliwość na insulinę.
  24. Kiedy postujesz lub masz dłuższą przerwę pomiędzy posiłkami lub robisz trening na czczo, najpierw podawaj organizmowi węglowodany, a nie od razu sięgasz po szejk białkowy. Moja ulubiona analogia do samochodów. Czy kiedy kończy się paliwo, myślisz o ulepszeniu silnika? Nie. Organizm wykorzysta w pierwszym rzędzie białko do uzupełnienia glikogenu, a nie rozbudowy muskulatury. Wpierw przetrwanie, później rozwój; wpierw tankujemy , by móc dojechać do sklepu z nowym wyposażeniem do samochodu;)
  25. Może nie do końca chodzi tu tylko o węgle; ale nawiązując do poprzedniego punktu  IF jest miłe i skuteczne, ale nie w każdym przypadku, szczególnie jeśli chodzi o osoby z chorą tarczycą, czy w przypadku zawodników trenujących mocno rano, a później mających pracę umysłową. True story.

 

BIAŁKA

  1. Jednym z podstawowych elementów żywienia ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej jest białko. Ale może niekoniecznie stosujmy się do ilości proponowanych przez Dukana.
  2. Osoby regularnie wykonujące ćwiczenia z obciążeniem lub ćwiczenia wytrzymałościowe, potrzebują więcej białka niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia. Dowiedziono, że diety z większym udziałem bałka pozwalają na szybsze spalanie tk tłuszcczowej przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała, niż programy ograniczające jego spożycie.
  3. Białko to materiał budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka, jak i enzymów czy hormonów, wiadomo. Organy takie jak włosy, skóra , paznokcie, kości, mięśnie – są zbudowane z białka. Pod względem ilości białko jest drugą po wodzie substancją występującą w ciele (15% masy ciała).
  4. 65% protein ulokowanych jest w naszych mięśniach!
  5. Najmniejszą składową białka jest aminokwas. Podobnie jak glikogen jest zbudowany z cząsteczek glukozy; tak białko – z niezliczonej ilości aminokwasów. Aminokwas + wiązanie peptydowe = tkanka lub organ.
  6. Hormon wzrostu = 156 aminokwasów (łańcuch białkowy), białko mięśniowe – miozyna = 4500 aminków
  7. Potrzebujemy 20 rodzajów aminokwasów, z czego organizm jest w stanie sam wytworzyć 11 – endogennych, pozostałe 9 – egzogenne (niezbędne)-muszą zostać dostarczone z pożywienia
  8. image08
  9. Leucyna, izoleucyna, walina – znane są jako aminokwasy rozgałęzione BCAA, a ich metabolizowanie odbywa się głównie w mięśniach. Odgrywają kluczową rolę w syntezie białka.
  10. Glutamina – jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, ponieważ w warunkach stresu lub urazu psychicznego zapotrzebowanie na tą substancję wzrasta na tyle, że ilość wytwarzana przez organizm przestaje wystarczać
  11. Pokarmy, które zawierają wszystkie aminokwasy egzo- i endo-genne w proporcjach korzystnych dla organizmu – zawierają białko pełnowartościowe (mięso, jaja, ryby). Do budowy mięśni potrzebujemy wszystkich aminokwasów! Jeśli zabraknie jakiegoś aminokwasu endogennego, wątroba wyprodukuje sobie odpowiednią ilość, natomiast gdy zabraknie, któregoś z aminokwasów egzogennych, organizm musi sięgnąć po białko mięśniowe!
  12. Białko ma największe właściwości termogeniczne.
  13. Białka roślinne z warzyw, orzechów, konopii, fasoli oraz pozostałych roślin strączkowych, są dość liczne, ale nie są uznawane za pełnowartościowe, z racji brakujących aminokwasów. Przykładowo fasola dostarcza dużą ilosć białka, ale jest uboga w metioninę. Zbożom – brakuje lizyny. Do tego są dłuzej trawione niż białka pochodzenia zwierzęcego. JEDNAK może zestawić tak ze sobą produkt zbożowy i np strączkowy, aby uzyskać pełnowartościowy posiłek pomagający budować tkankę mięśniową.
  14. Soja ma dość korzystny aminogram, jednak produkt ten niesie ze sobą wiele wad, jak chociażby zw chemiczne – fitoestrogeny, które działaniem przypominają żeńskie hormony. Osoby z chorobami tarczycy powinny wyeliminować całkowicie ten produkt z diety!
  15. Odżywki białkowe są wygodne, zaletą jest również ich czas absorbcji. Jednak nie mogą zastępować pełnowartościowych posiłków stałych.
  16. Wiele osób ma nietolerancję produktów mlecznych; białek mleka czy laktozy. Dla takich osób powstało wiele odżywek zastępczych : bez laktozy i cukru, lub wołowa , czy wegańskie: z grochu (o smaku pralinek:)), z konopii lub ryżu.
  17. Ektomorfik Białko <2 g/kg LBM, Endomorfik, mezomorfik– Białko >2 g/kg LBM,
  18. Endomorficy, którzy chcą zmniejszyć tkankę tłuszczową, powinni ograniczyć spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie białka
  19. Poszczególne białka pokarmowe różnią się pomiędzy sobą wydajnością z jaką wpływają na proces syntezy białek mięśniowych (tzw MPS) . Mają na to wpływ rożne czynniki , w tym – zawartość leucyny!  Zaobserwowano, że białka zawierające mniej leucyny w swoim aminogramie, mniej wydajnie pobudzają procesy syntezy, niż białka zawierające jej więcej. Ustalono zatem, że istnieje „próg leucynowy”, w którym istnieje pewien pułap spożycia leucyny w ramach danej jednostki czasu, który musi zostać osiągnięty, by w sposób maksymalny pobudzić MPS. Innymi słowy, nawet jeśli białka spożyjemy sporo, a będzie w nim mało leucyny, to procesy syntezy nie będą przebiegać z optymalną prędkością. Z drugiej strony, powyżej pewnej dawki leucyny – dodatkowe zwiększanie jej spożycia (czy też spożycia białka po prostu), nie przynosi dodatkowych korzyści w odniesieniu do tempa MPS. (dane – szkolenie Tadeusz Sowiński) . Niestety nie istnieje jedna uniwersalna ilość progu leucynowego dla każdego. Jak zwykle wpływ ma na to wiele czynników, jak chociażby wiek czy aktywność fizyczna. Jednak przyjmuje się często ilość od 1,7 do 2,4g leucyny na posiłek. Jest to ilość, jaka znajduje się w około 20 – 25g dobrego jakościowo białka. Zatem optymalna dawka białka na posiłek zaczyna się gdzieś na pułapie 20g. Im jesteśmy starsi i mniej wytrenowani – tym ten pułap jest wyższy (!) i może przekraczać 40g . Opcją alternatywną jest uzupełnienie posiłku porcją leucyny (lub porcją BCAA).
  20. Każdy posiłek powinien zawierać produkty białkowe, co często zapewnia uczucie sytości oraz gwarantuje efektywniejszą redukcję tkanki tłuszczowej.
  21. Istnieją dowody na to, że suplementacja glicyną w dawce około 3g przed spoczynkiem nocnym pozwala spać lepiej i głębiej. Przekłada się to na lepsze funkcjonowanie organizmu w kolejnym dniu i poprawą funkcji kognitywnych, mniejszą sennością – nawet w przypadku niedoboru snu. Glicyna obecna jest w pokarmach białkowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ale także w suplementach.
  22. Punktem wyjściowym podaży białka u osoby trenującej może być 2g na kg masy ciała; kulturyści podczas redukcji i większego deficytu kalorycznego  zwiększają udział białka do 40%
  23. Absorpcja białka serwatkowego wynosi 8-10 gram/godzinę (30 g= 3 godziny). Potrzebujemy około 1,5 godziny czasu zanim whey przejdzie przez nasz układ trawienny i dojdzie do absorpcji aminokwasów powstałych z jego rozbicia.

 

TŁUSZCZE

Przeczytajcie dodatkowo mój ARTYKUŁ

  1. Powiedzmy to sobie głośno: dieta odtłuszczona nie gwarantuje odtłuszczonej sylwetki.
  2. Tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów (również rozrodczych) i absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  3. Tłuszcze (lipidy) wchodzą w skład każdej błony komórkowej. Dlatego wraz z cholesterolem są bardzo ważne. Są potrzebne do zachowania odpowiedniej pracy mózgu.
  4. Człowiek nie może prawidłowo funkcjonować bez tłuszczu w diecie, ale powinien on być z odpowiednich źródeł!
  5. Jest kolejnym źródłem energii dla człowieka, alternatywnym.
  6. W ketozie, ilość tłuszczy stanowi nawet 60-75% zapotrzebowania. Ten system żywienia sprawia, że organizm „przestawia się” na pozyskiwanie energii z wytwarzanych ketonów.  „Gdy spożycie węglowodanów jest ograniczone, obniża się poziom cukru we krwi i insuliny. Kiedy insulina jest obniżona, organizm może uzyskać dostęp do zapasów tłuszczu z komórek tłuszczowych i wysyła go do krwi. Te kwasy tłuszczowe „przepływają” do wątroby, gdzie są następnie metabolizowane w mitochondriach komórek wątroby w procesie zwanym beta-oksydacja. Gdy poziom kwasów tłuszczowych jest podwyższony i przewyższa zdolność metaboliczną cyklu Krebsa, acylo CoA jest wrzucany do ketogenezy. Ketogeneza tworzy typ ciał ketonowych pod nazwą AcAc acetylooctan które są następnie konwertowane do dwóch kolejnych typów ketonów: hydroksymaślanu (BHB) i acetonu ( produkt uboczny acetylooctanu). W tym samym czasie cząsteczki tłuszczu pod nazwą glicerol zostają przekształcone w glukozę w procesie znanym jako glukoneogeneza, co oznacza „produkcja nowego cukru”. Dieta ketogeniczna zmusza organizm do spalania, w celu pozyskania energii , dostarczanych tłuszczy, a nie węglowodanów” (opis zaczerpnięty z fp Julii Cichaczewskiej).
  7. Tłuszcze nie tuczą, tłuszcze dają uczucie sytości, kontrolują apetyt. Tłuszcz jest bardziej kaloryczny (1g T=9kcal), dlatego często większość osób się go boi!
  8. Jeśli nie ma nietolerancji, można wprowadzić do diety tłuste twarogi (organiczne), masło prawdziwe; jeśli jest nietolerancja – to masło klarowane (bez kazeiny i laktozy)
  9. Tłuszcze ,a raczej kwasy tłuszczowe, bo „tłuszcze” to nazwa potoczna; dzielimy na nasycone i nienasycone.
  10. NASYCONE – tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcze tropikalne (kokosowy, palmowy). W temperaturze pokojowej charakteryzują się stałą lub półstałą konsystencją.  Od lat rekomenduje się ograniczenie tł. nasyconych; jednak nie wszystkie nasycone są złe, a także są niezbędne. Nasycone tłuszcze będą dla nas bardzo dobre, o ile nie usmażymy ich na skwarek;)
  11. Za sprawną prace układu nerwowego i mózgu w bardzo dużym stopniu odpowiedzialna jest obecność nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie!
  12. NIENASYCONE – tłuszcze głównie pochodzenia roślinnego. Dzielą się na wielonienasycone i jednonienasycone (omega 9). W temp pokojowej zachowują płynną konsystencję.  
  13. Tłuszcze wielonienasycone dostarczają zdrowych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć, więc musimy je mu dostarczać!
    Dwa podstawowe to znane nam: omega 3 (kw alfa-linolenowy lub ALA) i omega 6 (kwas linolowy albo LA).
  14. Często słyszycie, by suplementować Omega 3 o wysokiej ilości DHA i EPA, co jest prawdą! DHA (kwas dekozaheksaenowy)  jest niezbędne do rozwoju mózgu (zarówno w okresie płodowym jak i do normalnych funkcji poznawczych człowieka), natomiast EPA (kwas eikozapentaenowy)  jest środkiem silnie przeciwzapalnym, powstrzymuje angiogenezę (proces nadmiernego wzrostu naczyń krwionośnych).
  15. Zalecane dawki kwasów Omega 3 dla zdrowych osób to 0,25g na 4,5 kg masy ciała.
  16. Tłuszcze nasycone są kluczowe dla zdrowia kości, gdyż warunkują wbudowanie wapnia.
  17. Omega 9 – przeciwzapalne kw. tłuszczowe, występują w awokado, oliwa z oliwek, ale także po części np w wieprzowinie czy dziczyźnie. Podobno podaż powyżej 40-50% źle działa na budowanie mięśni.
  18. Unikamy kwasów tłuszczowych uwodornionych (tłuszcze trans) !! Tłuszcze trans wytwarzane są w procesie produkcyjnym na drodze uwodornienia – jest to proces, w którym tłuszcze płynne otrzymują konsystencję stałą co następuje dzięki przyłączeniu atomów wodoru do cząsteczki tłuszczu, najczęściej przy udziale katalizatora np. niklu. Są one cenione w przemyśle ze względów ekonomicznych, a także właściwości technologicznych. Ponadto, łatwo się przechowują. Sami możemy również przyczynić się do ich powstania jeżeli będziemy poddawać tłuszcze nienasycone działaniu temperatury i tlenu. Z tego też powodu, nie można używać do pieczenia mąk orzechowych oraz prażyć orzechów czy nasion, gdyż wówczas powstają te toksyczne kwasy tłuszczowe. Takie tłuszcze są wytworzone w sposób sztuczny i są bardzo toksyczne dla naszego organizmu. Margaryna out!
  19. Jedynym prozdrowotnym kwasem tłuszczowym z rodziny trans jest CLA – sprzężony kwas linolowy, kwas rumenowy. Pozostałe kwasy tłuszczowe trans to zło w czystej postaci.
  20. Unikamy spożywanie oleju słonecznikowego, sezamowego, które zasobne są w kwasy omega 6, przyczyniające się do stanów zapalnych
  21. Oleje roślinne (nierafinowane, z dobrego źródła, niezjełczałe) używamy na zimno, natomiast do smażenia rekomendowane są – olej kokosowy, masło, smalec; oliwa z oliwek dopuszczalna jest do krótkiej obróbki termicznej 
  22. 30% jest to zdrowe minimum tłuszczy, a w większości przypadków warto jest zwiększyć tą ilość, choć to jest indywidualne
  23. Endomorfik czy ektomorfik będą spożywać więcej tłuszczu niż mezomorfik. Dla ektomorfika „niejadka” duża ilość tłuszczy może być świetnym sposobem by zjeść mniej , a sycie. Oczywiście dla utrzymania masy mięśniowej bardzo ważne są u niego również węgle, o czym wspominałam przy węglach;). Ektomorfik – Tłuszcz >1,5 g/kg LBM
  24. Endomorficy, szczególnie typ misia koala, o trybie siedzącym, średnio-aktywnym, mogą jeść więcej tłuszczy w stosunku do węgli. Mówi się, że  >2 g/kg LBM
  25. Mezomorfik – Tłuszcz <1,5 g/kg LBM
  26. Maratończyk nie potrzebuje tak dużo tłuszczu, co węglowodanów, choć zapewne znajdą się wyjątki
  27. Smalec zawiera dobry tłuszcz stearynowy, który nie podnosi poziomu cholesterolu (in your face IŻŻ)

 

Na koniec chciałabym poruszyć jeszcze jedną kwestię, ponieważ uważam, że nie dla każdego potrzebne jest ważenie, liczenie produktów co do grama. Na pewno jest to sposób kontroli tego co jemy oraz daje nam pewną wiedzę, którą możemy łatwo modyfikować, w zależności od obranego celu i uzyskiwanych efektów. Jednak wiele osób ma predyspozycje do popadania przy tym w skrajności i paranoje związane z dążeniem do perfekcjonizmu , przez co ich organizm zaczyna traktować każdy posiłek lub przygotowanie do niego- jako stresor. Jeśli jest się na tyle osobą rozważną i silną/zdrową niekiedy psychicznie, można to robić, ze świadomością, że jest to jeden z naszych nawyków, który pozwala nam zachować zdrowie i sprawność fizyczną. Niektórzy lubią taką kontrolę nad swoimi poczynaniami, nie rzadko daje im to właśnie komfort, że postępują zgodnie z zasadami oraz planem. Czasami po prostu wystarczy oddać się w ręce doświadczonego dietetyka czy trenera. Jest to często odciążające psychicznie, do tego mniej czasochłonne, bo nie mając wystarczającej wiedzy, często musimy metodą prób i błędów dochodzić do pewnych wniosków i zmian dietetycznych. A tak, taki specjalista określa za Was odpowiednie proporcje i liczby, a przy wielu obowiązkach, które mamy w naszym życiu, jest to często zbawienne. W taki sposób szybko uczymy się danych proporcji, odpowiednich źródeł, pewnych zasad, przy których jak się dobrze czujecie i osiągacie zamierzone efekty, możecie się nimi kierować całe życie. Najważniejsze jest to , by sposób żywienia nie był dla Was przykrym obowiązkiem, ciężarem, czy czymś krótkotrwałym/chwilowym, co po sezonie plażowym porzucacie na rzecz starych złych nawyków.

Buziaki

Karola Kocięda <3

O autorze

Karola Kocięda

Karola Kocięda

Jestem studentką dietetyki, architektem wnętrz i fitnessfreakiem ;) Chcę pokazać Wam, że również zapracowane osoby, takie jak ja, przy dobrej organizacji i niewielkim nakładzie czasowym, mogą żyć fit. Do tego moje przepisy pozwolą Wam szczęśliwie życ na redukcji;) #noexuses. Zapraszam!

› Zobacz wszystkie artykuły

1 komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad