Suplementacja Suplementy diety

Jaki magnez wybrać? – Najlepsze formy magnezu!

Magnez jest ostatnio suplementem niezwykle forsowanym w marketingu. Co rusz powstają kolejne reklamy, zapewniające o coraz większej bioretencji, biodostępności, czy wchłanialnosci. Jak wiadomo jednak, reklamy nie zawsze są zgodne do końca ze stanem faktycznym i uwypuklają pozytywne cechy produktu, milcząc zupełnie o jego niedoskonałościach. Największą zmienną między produktami, jest forma magnezu, pomiędzy którymi różnice wypada wyraźnie zaznaczyć.

Po co w ogóle magnez?

Skąd cały boom, który wytworzył się wokół magnezu? Fakt faktem jest że jego niedobory są dosyć powszechne w społeczeństwie, głównie przez nieprzemyślaną dietę z małą ilością warzyw, dużą ilość wypijanej kawy i powszechności spożycia wody niskozmineralizowanej. Objawia się to najbardziej powszechnie ogólnym osłabieniem, nerwowością, skurczami, oraz nadpobudliwością ruchową (najczęściej znanym symptomem jest tak zwana „latająca powieka”), chociaż magnez wykazuje o wiele więcej funkcji w organizmie, między innymi reguluje ciśnienie krwi, wpływa na poprawę metabolizmu glukozy; wstępne badania wskazują również na możliwości zwiększenia wydolności wysiłkowej.

Zapotrzebowanie jest zależne od stanu fizjologicznego i wykonywanych czynności. Zapotrzebowanie w Polsce według Instytutu Żywności i Żywienie, wynosi od 400 do 1200 mg. Duży zakres zapotrzebowania, wynika z wielu czynników wpływających na jego zapotrzebowanie (płeć, stan fizjologiczny, wysiłek, wiek)[1]. Za to amerykańska FDA ustanowiła rekomendowane dzienne spożycie średnio na poziomie 310-420mg [2]

Czy każdy magnez jest taki sam?

Tutaj odpowiedź jest prosta. Magnez to magnez, nie ma możliwości wpłynięcia na jego strukturę w celu poprawy jego cech funkcjonalnych.

Czy zatem każdy producent sprzedaje to samo?

Zdecydowanie nie.

Zasadniczą różnicą jest właśnie forma, w jakiej magnez znajduje się w produkcie. Nikt nie je czystych opiłków magnezowych, więc aby go dostarczyć, musimy stosować środki pośrednie, gdzie magnez występuje w połączeniu chemicznym. I właśnie rodzaj tego połączenia i to, co jest przyłączone do magnezu różnicuje je między sobą. Główna zasada jest taka, że magnez w połączeniach organicznych (połączony z kwasami organicznymi), wykazuje o wiele lepszą przyswajalność niż w połączeniach nieorganicznych.

Przyjmujemy magnez, czy x magnezu?

Znaczącą różnicą w porcjowaniu magnezu jest też to, jak producent przedstawia jego ilość na etykiecie. Najczęściej bardziej solidni producenci przedstawiają ją w postaci „<forma> magnezu w tym x magnezu”. Niestety częściej możemy się spotkać z samym napisem „<forma> magnezu”. Dlaczego? Jest to bardzo prosty sposób na przeszacowanie swojego produktu. Meritum jest w tym, że nie całość związku magnezu, to magnez, więc producent wykazując tylko ile jest związku, a nie ile realnie uzyskuje się magnezu z tego związku bardzo łatwo przeszacowuje swój produkt, co jest zwykłym chwytem marketingowym (wynika to z prostych powinowactw chemiczno-matematycznych. Im większy procentowy udział masy magnezu w związku, tym więcej realnie go uzyskujemy ze związku).

Przy wyborze magnezu zatem, musimy zwrócić uwagę najpierw na przyswajalność formy, a następnie na to ile realnie magnezu z niej uzyskujemy.

Jakie formy magnezu wybrać?

Tlenek magnezu

Cal-Mag Caps

Jest to oczywiście połączenie cząsteczki magnezu z cząsteczką tlenu. Jest to najtańsza i najsłabsza w kontekście efektywności dostarczania magnezu forma. Jej przyswajalność wynosi około 4% (w tym niektóre badania nie wykazują nawet rozróżnienia między grupą kontrolną, a badaną, co wskazuje na nikłą skuteczność, mimo dużej masowej procentowej zawartości magnezu wynoszącej 60%) [3,5]. Nie jest to zatem najlepszy wybór w kwestii suplementacji.

Chelat magnezu (glicynian magnezu)

High Absorption Magnesium

Jest to połączenie dwóch cząsteczek aminokwasu – glicyny, z magnezem w wiązaniu chelatowym (zwanym również wiązaniem kleszczowym). Przez specyficzną budowę związku magnez jest chroniony przed zbyt szybką degradacją w żołądku, co pozwala na mniejsze straty substancji która ostatecznie zostanie wchłonięta w jelicie cienkim. Wpływa to na większą przyswajalność tej formy związku (wynoszącą w badaniach około 24%) [4]

Cytrynian magnezu

Magnesium Citrate

Jest to połączenie kwasu cytrynowego z trzema cząsteczkami magnezu. Uważana za najbardziej wydajną formę magnezu (zarówno ekonomicznie jak i jakościowo), przy czym jest najczęściej stosowaną jego formą. Jego przyswajalność sięga 25-30% (jest to najprawdopodobniej rezultat lepszej rozpuszczalności w wodzie, poprzez połączenie organiczne z kwasem o niskiej masie właściwej) [5,6].

Jabłczan magnezu

Magnesium Malate 625mg

Jest to kolejna forma magnezu, wyróżniająca się połączeniem organicznym, z kwasem jabłkowym. Jego przyswajalność jest szacowana, na poziomie około 30%. Dodatkowo, powstający w metabolizmie kwas jabłkowy, może wpływać pozytywnie na funkcje organizmu (wpływa na wsparcie produkcji energii, co pozytywnie rzutuje na sprawność motoryczną i umysłową).

Węglan magnezu

Jest to magnez w połączeniu nieorganicznym, z kwasem węglowym. Rzadko wykorzystywana i badana forma. I nie jest to dziwne, w badaniach przyswajalności wypadała gorzej nawet niż tlenek magnezu (najprawdopodobniej przez bardzo słabą rozpuszczalność)[7]

Chlorek magnezu

Jest to wyjątkowa forma magnezu, ze względu na to, że wykazuje dosyć dużą przyswajalność (mimo połączenia nieorganicznego) porównywalną do organicznych form magnezu[7]. Niepolecany dla osób z podatnością na dysfunkcje refluksu (część chlorowa związku, zwiększa kwasowość żołądka, co może niekorzystnie wpływać, na intensyfikację niekorzystnych dolegliwości z nim związanych).

Siarczan magnezu

Siarczan magnezu jest często porównywany jakościowo z chlorkiem magnezu, jednak znajduje zdecydowanie częściej zastosowanie w farmakologii i przypadkach klinicznych (między innymi jest często wykorzystywany w celu udrożniania układu oddechowego [9]). Jest to jednak dosyć słabo przyswajalna forma magnezu (w badaniach wykazano przyswajalność w okolicach 7%)[10].

Taurynian magnezu

Magnesium Taurate

Jest to dosyć rzadko spotykana forma, mimo to wykazująca ciekawe właściwości, poprzez synergistyczne działanie wobec układu krwionośnego oraz metabolizmu glukozy [8]. Największym problemem może być jednak mała efektywność w dostarczaniu magnezu (mimo połączenia organicznego wskazującego na wysoką biodostępność, jedynie 9% masy związku to magnez).

Mleczan magnezu

Magnesium Lactate

Mleczan wykazuje się jednym z wyższych wskaźników przyswajalności, wśród wszystkich dostępnych na rynku form magnezu [1,7]. Jest również efektywny w jego dostarczaniu, gdyż prawie 12% jego masy to magnez. Wykazuje też zmniejszone natężenie efektów ubocznych (związanych głównie z nerwicą żołądkową).

Treonian magnezu

Magnesium L-Threonate

Jest to najciekawsza forma magnezu, spotykana dopiero od niedawna na rynku. Podstawowo, jest to magnez chelatowany przez dwie cząsteczki treonianu (metabolitu witaminy C). W badaniach treonian wykazuje się wybitną biodostępnością oraz brakiem skutków ubocznych, związanych z nerwicami żołądkowymi.  [11,12]. Jednak nie jest to główna cecha, dzięki której to właśnie ta forma magnezu, ostatnio jest tak rozchwytywana, Dzięki swojej budowie chemicznej, jest w stanie efektywnie przekraczać barierę krew-mózg, zwiększając tym samym stężenie magnezu w mózgu. Dzięki temu, uzyskujemy zwiększony efekt wsparcia układu nerwowego, w tym w największym stopniu zdolności kognitywnych, oraz zmniejszenia natężenia odczuwania lęku[11,13],

Jaki magnez wybrać?

Często zadawanym pytaniem jest, która forma magnezu jest najlepsza? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, a wszystko zależy od tego, w jakim celu chcemy go stosować.

Jeśli chcemy stosować formę, która efektywnie dostarcza sam magnez, najbardziej optymalnym wyborem będzie mleczan, jabłczan,  cytrynian lub glicynian, które wykazują się jednocześnie bardzo dobrą biodostępnością, jak i niewygórowaną ceną.

Jeśli liczymy na dodatkowe benefity, poza samym uzupełnianiem magnezu, to ponownie decyzja zależy od tego, czego oczekujemy. Przykładowo, jeśli szukamy bardziej szczególnego wsparcia układu krwionośnego, najciekawszą formą będzie taurynian, za to jeśli szukamy wsparcia układu nerwowego oraz zdolności kognitywnych, zdecydowanie najlepszą formą, będzie treonian.

Podsumowanie

Magnez jest jednym z najważniejszych składników naszego organizmu, warto więc włączyć go do regularnej suplementacji. Forma w jakiej go przyjmujemy jest niezwykle ważna, w planowaniu jego dawkowania, jak i wyciąganiu z suplementacji dodatkowych benefitów, przy bardziej specyficznych jego formach. Warto więc zrewidować ile tak naprawdę magnezu potrzebujemy, ile magnezu realnie uzyskujemy z danego suplementu i to co od niego wymagamy, by wybrać najlepszy dla nas produkt.

__________________________________________________________________________________________________________________

Bibliografia:

  1. Normy żywienia dla Populacji Polski na rok 2017 – http://ncez.pl/edukacja-konsumencka/zywnosc-i-zywienie/normy-zywienia-2017
  2. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=5776
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794633
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7815675
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407766
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16548135
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8692051
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8638740
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3430654
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20152124
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20152120
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22016520

 

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad