Suplementacja Suplementy diety

Jak prawidłowo dobrać probiotyk?

Probiotyki zyskały ostatnio znaczne zainteresowanie.

Tym żywym organizmom przypisuje się wszelkie korzyści zdrowotne związane z funkcjonowaniem jelit i nie tylko.

Jeśli zamierzasz zacząć brać probiotyki aby poprawić własne zdrowie, musisz wybrać odpowiedni suplement w celu uzyskania oczekiwanych efektów.

W tym artykule rzucimy okiem na efekty działania probiotyków i zarekomendujemy suplementy nakierowane na konkretne problemy zdrowotneJarro-Dophilus EPS

Czym są probiotyki?

Nasze jelita zawierają bakterie nabyte od urodzenia w procesie zwanym kolonizacją.

Wiele z tych bakterii uważa się za korzystne lub “przyjazne”. Ich funkcje obejmują przekształcanie błonnika w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, syntezowanie pewnych witamin i wspieranie systemu odpornościowego (2).

Zażywanie probiotyków może wesprzeć setki tysięcy tych zdrowych bakterii.

Formalna definicja probiotyków to: “żywe mikroorganizmy, które, podane w odpowiednich ilościach, powodują zdrowotne korzyści u gospodarza”  (1).

Zasadniczo, probiotyki to mikroorganizmy, które powodują korzystne efekty kiedy spożywane są w odpowiednich ilościach.

Probiotyki mogą być spożywane w formie suplementów lub fermentowanej żywności, np. kiszona kapusta, kefir, jogurt.

Nie powinniśmy mylić ich z prebiotykami, które są rodzajem błonnika, służącego jako źródło pokarmowe dla bakterii żyjących w jelicie grubym (3).

Podsumowanie: Probiotyki to bakterie prozdrowotne znajdujące się w suplementach diety i w pewnych rodzajach pożywienia. Zażywanie probiotyków może pomóc w podniesieniu liczby korzystnych bakterii, które żyją w jelitach.

Pewne probiotyki mogą przynosić szczególne korzyści

Mikrobiom jelita, albo flora jelitowa, składa się z różnych bakterii.

Jego dokładny skład jest unikalny dla każdego z nas.

W jelicie grubym znajdują się miliardy bakterii z ponad 500 różnych gatunków (4).

Probiotyki, które uznano za korzystne to różne szczepy BifidobacteriumLactobacillus oraz Saccharomyces. Wiele suplementów probiotycznych zawiera połączenie różnych szczepów w tym samym produkcie.

Badania pokazały, że niektóre szczepy wydają się być bardziej efektywne niż inne w leczeniu poszczególnych schorzeń.

Dlatego też, osiągnięcie dobrych rezultatów jest bardziej prawdopodobne przy zażywaniu probiotyków, które oddziałują na konkretne dolegliwości, tak jak na przykład biegunka.

Probiotic 10 Dodatkowo, bardzo ważne jest, by zażywać probiotyki w wystarczających ilościach.

Probiotyki zwykle mierzone są w jednostkach tworzących kolonię (CFU ang. colony-forming units). Ogólnie rzecz biorąc, w większości badań udowodniono, że wyższe dawki powodują lepsze efekty  (5).

Jednakże, niektóre probiotyki mogą być efektywne przy dawce 1-2 miliardów CFU na dzień, podczas gdy inne wymagają dawki 20 miliardów CFU do osiągnięcia pożądanych efektów.

Nie wykazano, żeby zażywanie skrajnie wysokich dawek było szkodliwe. W jednym badaniu podawano uczestnikom do 1,8 biliona CFU na dzień. Okazało się to być jednak bardzo kosztowne, a nie przyniosło żadnych dodatkowych korzyści (5).

Co ważne, naukowcy wciąż nie wiedzą wszystkiego o probiotykach. Mimo, ze badania rozwinęły się znacznie w ostatnich latach, wciąż pozostało bardzo wiele do zgłębienia.

Podsumowanie: Poszczególne rodzaje bakterii probiotycznych mogą przynosić korzyści zdrowotne. Zażywanie wystarczających dawek odpowiednich probiotyków jest ważne do osiągnięcia pożądanych efektów.

Probiotyki, które mogą przynieść ulgę w zaparciach

Zaparcia charakteryzują się wypróżnieniami które są twarde, nieregularne i nie przychodzą łatwo. Każdy doświadcza zaparć  od czasu do czasu, ale dla niektórych ludzi jest to problem przewlekły.

Przewlekłe zaparcia są najbardziej powszechne pośród ludzi starszych i dorosłych, którzy są przykuci do łóżka, ale zdarzają się również u dzieci.

Dodatkowo, niektórzy ludzie z zespołem jelita wrażliwego (IBS, ang. irritable bowel syndrome) doświadczają uporczywych zaparć, jako główny objaw ich dolegliwości. Jest to zaparciowa forma zespołu jelita drażliwego.

Konwencjonalne metody leczenia obejmują środki przeczyszczające i zmiękczające stolec. Jednak w ostatnich latach, zmiany dietetyczne i suplementacja probiotykami stały się coraz bardziej popularnym, alternatywnym podejściem (6). 8 Billion Acidophilus & Bifidus

Wiele badań pokazało, że suplementacja pewnych szczepów probiotyków może zredukować zaparcia zarówno u dorosłych jak i u dzieci  (789101112).

W badaniu porównującym probiotyki i prebiotyki u dzieci z zespołem jelita drażliwego, B. lactis okazały się przynosić znaczną ulgę w zaparciach.

Grupa zażywająca probiotyki również odczuła mniejsze odbijanie się, pełność żołądka i wzdęcia po posiłkach niż grupa zażywająca prebiotyki  (8).

Inne probiotyki, które mogą przynieść ulgę w zaparciach to B. longumS. cerevisiae  oraz połączenie L. acidophilusL. reuteriL. plantarumL. rhamnosus i B. animalis (101112).

Probiotyki zalecane na zaparcia

Podsumowanie: Wiele szczepów probiotyków przynosi ulgę w zaparciach u dzieci i dorosłych bez względu na to, czy były zażywane razem czy osobno.

Probiotyki działające przeciwko biegunce

Biegunka jest definiowana jako miękkie, luźne lub wodniste stolce występujące częściej niż normalnie.

Zwykle jest krótkotrwała, ale może być przewlekła u niektórych osób.

Udowodniono, że probiotyki obniżają częstotliwość oddawania stolca podczas biegunki związanej z zakażeniem, która pojawia się podczas zatrucia pokarmowego i wirusowego zakażenia przewodu pokarmowego, potocznie zwanego „grypą żołądkową” (13).

Z obszernego przeglądu 34 badań wynika, że probiotyki obniżają ryzyko biegunki z różnych przyczyn o 34%.

Skuteczne szczepy to Lactobacillus rhamnosus GGLactobacillus acidophilus oraz Lactobacillus bulgaricus (14).

Zażywanie antybiotyków to kolejna powszechna przyczyna biegunki. Kiedy antybiotykoterapia zabija szkodliwe bakterie, które powodują infekcję, pożyteczne bakterie również są niszczone. Taka zmiana w równowadze bakteryjnej może prowadzić do stanów zapalnych i biegunki.

Florassist BalanceBadania z udziałem dzieci i dorosłych wykazały, że zażywanie probiotyków może pomóc złagodzić biegunkę, która może wystąpić jako efekt antybiotykoterapii (1516).

Obszerny przegląd 82 kontrolowanych badań pokazuje, że zażywanie suplementów probiotycznych obniża ryzyko biegunki związanej z antybiotykoterapią o 42%. Jednakże, najbardziej skuteczne szczepy probiotyków nie zostały omówione  (16).

Podczas gdy niektórzy ludzie z zespołem jelita drażliwego borykają się z zaparciami, inni doświadczają częstych biegunek, co nazywamy zespołem jelita drażliwego z dominującą biegunką.

Badania wskazują, że niektóre probiotyki są szczególnie skuteczne w tej formie choroby, tj. B. coagulansS. boulardii oraz połączenie wielu szczepów Lactobacillus i Bifidobacterium (17181920).

Jednak, jedno badanie nie wykazało żadnej znacznej poprawy w biegunce u pacjentów z zespołem jelita drażliwego, którzy byli leczeni S. boulardii  (21).

Probiotyki polecane przy biegunce:

Podsumowanie: Wykazano, że terapia probiotykami pomaga obniżyć dotkliwość i częstotliwość biegunek związanych z infekcjami, antybiotykoterapią i zespołem jelita drażliwego pośród innych przyczyn.

Probiotyki, które mogą pomóc zredukować symptomy zespołu jelita drażliwego

Czasami główne objawy zespołu jelita drażliwego nie są związane z konsystencją i częstotliwością oddawanego stolca. Zamiast tego, niektórzy ludzie doświadczają regularnych wzdęć, gazów, nudności i bólu w dolnej części brzucha.

Przegląd 19 badań ukazał, że podczas gdy niektórzy ludzie zgłaszali poprawę dolegliwości IBS podczas stosowania probiotyków, efekty różniły się pomiędzy poszczególnymi osobami. Badacze nie potrafili określić, które probiotyki były najbardziej skuteczne (22).

Dodatkowo, ponieważ symptomy IBS są tak różnorodne, czasami jedna dolegliwość może ulec poprawie, a inna nie.

Na przykład, w jednym badaniu osób z zespołem jelita drażliwego z dominującymi zaparciami wykazano, że pomimo że S. cerevisiae pomogło w zaparciach, nie miało większego wpływu na ból w dolnej części brzucha czy dyskomfort  (11).

W innym badaniu, uczestnicy z zespołem jelita drażliwego z dominującą biegunką otrzymali suplement znany jako VSL#3, który zawierał szczepy LactobacillusBifidobacterium i Streptococcus.TruFlora

Częstotliwość wypróżnień i konsystencja stolca nie poprawiły się, ale wzdęcia już tak (23).

Kolejne badanie wykazało znaczącą redukcję bólu i wzdęć podczas terapii VSL#3. Badacze twierdzą, że probiotyki doprowadziły do wzrostu melatoniny, hormonu zaangażowanego w funkcje trawienne (2425).

Probiotyki polecane w zespole jelita drażliwego:

Podsumowanie: Niektóre probiotyki okazały się przynosić ulgę we wzdęciach, bólach brzucha I innych symptomach zespołu jelita drażliwego. Jednak, zażywanie probiotyków niekoniecznie redukuje wszystkie objawy.

Probiotyki, które mogą pomóc w odchudzaniu 

Istnieje coraz większa liczba dowodów na to, że równowaga w jelitach może znacząco wpłynąć na wagę ciała (26).

Niektóre badania sugerują, że zażywanie suplementów probiotycznych może być pomocne w osiągnięciu spadku wagi i zdrowszej kompozycji ciała.

Badania na zwierzętach i na ludziach pokazały, że pewne szczepy bakterii mogą obniżyć ilość tłuszczu i kalorii wchłanianych przez jelita, promować zdrową równowagę bakterii jelitowych i zredukować wagę i tłuszcz na brzuchu (272829303132).

Według analizy wielu badań z 2014 roku, probiotyki, które wydają się być efektywne w redukcji tłuszczu to Lactobacillus gasseriLactobacillus rhamnosus i kombinacja Lactobacillus rhamnosus oraz Bifidobacterium lactis (33).

W jednym z badań, otyli mężczyźni, którzy zażywali L. gasseri przez 12 tygodni zauważyli znaczną redukcję wagi ciała i tłuszczu, w tym nawet do 8,5% spadku tłuszczu z brzucha. Dla porównania, grupa placebo uzyskała bardzo niewielkie zmiany  w wadze ciała i tkance tłuszczowej (31).

W innym badaniu, otyłe kobiety, które brały L. rhamnosus przez trzy tygodnie zgubiły aż dwa razy więcej kilogramów niż osoby w grupie otrzymującej placebo.

Co więcej, utrata wagi była kontynuowana w fazie podtrzymania, podczas gdy grupa placebo zyskała na wadze (32).

Epic ProSuplementacja probiotykami może również ograniczyć przyrost wagi podczas okresów wysokiego spożycia kalorii.

W czterotygodniowym badaniu, szczupli mężczyźni jedli 1000 kalorii dziennie więcej niż wynosiło ich zapotrzebowanie. Ci którzy przyjmowali formułę probiotyków VSL#3 przytyli mniej niż grupa kontrolna (34).

Jednak ponieważ wyniki niektórych badań nie były zbyt imponujące, badacze mają wrażenie, że nie ma na ten moment wystarczających dowodów, aby wyciągnąć solidne wnioski dotyczące korzystnego wpływu probiotyków na utratę wagi ciała (35).

Probiotyki polecane na utratę wagi ciała:

Podsumowanie: Wyniki wielu badań wskazują, że niektóre probiotyki mogą promować utratę tłuszczu u otyłych osób, jednak, potrzebne są dodatkowe badania.

Probiotyki dla wsparcia zdrowia mózgu

Istnieje ścisły związek pomiędzy jelitem a zdrowiem mózgu.

Bakterie w naszym jelicie trawią i fermentują błonnik w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają jelita. Badania pokazują, że te związki mogą także pozytywnie wpływać na mózg i system nerwowy (36).

Przegląd 38 badań na zwierzętach i ludziach wykazał, że różne probiotyki pomogły zredukować objawy  niepokoju, depresji, autyzmu, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych i problemów z pamięcią (37).

Szczepy, które były najczęściej używane w tych badaniach to Bifidobacterium longumBifidobacterium breveBifidobacterium infantisLactobacillus helveticus oraz Lactobacillus rhamnosus.

Probiotyki wydają się być efektywne zarówno w przypadku ogólnego uczucia niepokoju jak i niepokoju związanego z konkretnymi przyczynami (383940).

Jedno z badań wykazało, że gdy pacjenci z rakiem gardła zażywali probiotyki przez dwa tygodnie przed operacją, mieli oni obniżony poziom hormonów stresu we krwi i ich poziom lęku zmniejszył się o 48% (40).

W innych badaniach probiotyki okazały się poprawiać ogólny nastrój, redukować smutek u zdrowych ludzi i osób z zespołem chronicznego zmęczenia (414243).

Zażywanie suplementów probiotycznych również okazuje się pomagać w walce z depresją, łącznie z osobami cierpiącymi na zaburzenia depresyjnie (4445).

W ośmiotygodniowym badaniu pacjentów z depresją, u osób które brały L. acidophilusL. casei i B. bifidum zauważono znaczne złagodzenie objawów depresji.

Co więcej, zauważono u nich obniżenie poziomów insuliny oraz markerów stanów zapalnych (45).

Probiotyki polecane dla zdrowia mózgu:

Podsumowanie: Mózg i jelita są ze sobą silnie połączone. Zażywanie niektórych probiotyków promuje zdrowie psychiczne poprzez obniżenie poziomu lęku, smutku, depresji I innych objawów.

Probiotyki, które mogą poprawić zdrowie serca

Zażywanie probiotyków może pomóc obniżyć ryzyko chorób sercaProbiotic-10 25 Billion

Wiele badań udowodniło, że pewne bakterie w jogurtach lub suplementach probiotycznych mogą doprowadzić do korzystnych zmian w markerach zdrowia serca.

Zalicza się do nich obniżenie “złego” cholesterol LDL i podwyższenie “dobrego” cholesterol HDL (4647484950).

Konkretne szczepy bakterii, które zdają się być efektywne w obniżaniu cholesterolu to Lactobacillus acidophilusBifidobacterium longum oraz Lactobacillus reuteri.

Z analizy 14 badań wynika, że probiotyki doprowadziły do średniej redukcji cholesterolu LDL i drobnego podwyższenia cholesterolu HLD oraz do zmniejszenia poziomu trójglicerydów (50).

Istnieje prawdopodobnie wiele procesów odpowiedzialnych za korzyści związane z cholesterolem LDL, w tym zmiany w metabolizmie tłuszczu i obniżone wchłanianie cholesterolu w jelitach (51).

Probiotyki mogą także pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Przegląd dziewięciu kontrolowanych badań ukazał niewielką redukcję ciśnienia krwi pośród osób zażywających probiotyki. Jednakże, jedynie terapia dłuższa niż 8 tygodni w dawkach wyższych niż 10 miliardów CFU przyniosła istotne efekty (52).

Probiotyki zalecane dla zdrowia serca:

Podsumowanie: Zażywanie niektórych suplementów probiotycznych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, podwyższyć poziom cholesterol HDL oraz obniżyć ciśnienie krwi.

Probiotyki dla wzrostu odporności

Advanced Multi-Billion DophilusBadania sugerują, że zażywanie suplementów probiotycznych może doprowadzić do zmiany równowagi bakterii jelitowych w sposób, który podniesie reakcje obronne organizmu przeciwko alergiom, infekcjom i rakowi (53).

Szczególną rolę pełnią tu szczepy Lactobacillus GGLactobacillus crispatusLactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum oraz Bifidobacterium longum

Te rodzaje bakterii obniżają ryzyko chorób dróg oddechowych i egzemy u dzieci, jak również infekcji układu moczowego u dorosłych kobiet (545556).

Dodatkowo, probiotyki okazały się mieć zdolność do redukowania stanów zapalnych, które są znanym czynnikiem ryzyka wielu chorób.

W jednym z badań, starsi dorośli zażywali mieszankę Lactobacillus gasseriBifidobacterium bifidum i Bifidobacterium longum lub placebo przez 3 tygodnie.

Po zażyciu suplementów probiotycznych, ich markery stanów zapalnych obniżyły się, markery przeciwzapalne wzrosły, a równowaga bakterii jelitowych stała się mniej więcej taka, jaką widuje się u zdrowych, młodych ludzi (57).

Niektóre probiotyki mogą także pomóc zapobiegać zapaleniu dziąseł.

14-dniowe badanie przyjrzało się dorosłym, którzy wstrzymywali się od mycia zębów i czyszczenia ich za pomocą nici dentystycznych podczas terapii Lactobacillus brevis lub placebo.

Zapalenie dziąseł postępowało bardziej gwałtownie w grupie placebo, sugerując, ze probiotyki pomogły ochronić przed infekcją (58).

Probiotyki zalecane dla odporności organizmu:

Podsumowanie: Zażywanie probiotyków może pomóc wesprzeć twój system odpornościowy i zredukować ryzyko infekcji i chorób.

Probiotyki dla zdrowia ogólnego

Oprócz oddziaływania na konkretne choroby i inne stany, można również zażywać probiotyki w celu promowania zdrowia ogólnego.

Niedawne badanie na zdrowych dorosłych pokazało, że zażywanie Bifidobacterium bifidum przez cztery tygodnie pomogło pobudzić produkcję korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (59).

Istnieje również parę dowodów na to, że probiotyki promują lepsze procesy starzenia poprzez obniżanie stanów zapalnych, typowych dla osób starszych (6061).

Oczywiście ważne jest, żeby stosować zdrową dietę i prowadzić zdrowy styl życia. W innym razie, nie można oczekiwać, aby probiotyki przyniosły zbyt wiele efektów.

Dodatkowo, pomimo że probiotyki są bezpieczne dla większości ludzi, mogą one zaszkodzić osobom, które są bardzo chore lub mają osłabiony system odpornościowy, łącznie z osobami z HIV i AIDS (62).

Probiotyki rekomendowane dla zdrowia ogólnego:

Podsumowanie: Probiotyki mogą wspomóc dobre samopoczucie i zdrowie. Jednakże, zażywanie suplementów probiotycznych może być niebezpieczne dla osób bardzo chorych lub z osłabionym systemem immunologicznym.

Wnioski

Zachowanie zdrowej mikroflory jelitowej jest niezmiernie ważne.

Mimo że wciąż pojawiają się nowe badania, probiotyki wydają się korzystnie oddziaływać na wiele różnych stanów chorobowych, jak również mogą wspomagać zdrowie ogólne.

Zażywanie odpowiednich probiotyków pomoże ci zająć się konkretnymi schorzeniami, poprawić zdrowie ogólne I jakość życia.

 

Artykuł powstał na bazie informacji pochodzących od Franziska Spritzler, RD, CDE

O autorze

Ela

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad