Ile białka po treningu siłowym?
Suplementacja Suplementy diety

Ile białka po treningu siłowym?

Czasy, w których adepci sportów siłowych panicznie bali się wykroczenia z posiłkiem poza okno anaboliczne powoli mijają. Pomimo zmiany tendencji w kulturystycznym świecie, nadal bardzo ważna jest potreningowa podaż aminokwasów. Rodzi się jednak pytanie, jaka ilość białka jest odpowiednia, by osiągnąć maksimum korzyści?

Okazuje się, że nie ma jednakowej odpowiedzi dla wszystkich. Analizując doniesienia naukowe zauważymy, że potrzebna ilość białka po treningu zależy od różnych czynników.

Najpopularniejsze schematy treningowe to split, czyli podział różnych partii mięśniowych na oddzielne sesje treningowej, oraz full-body workout, polegający na angażowaniu wszystkich partii na każdym treningu. Większość badań w kierunku sprawdzenia różnych ilości białka na poziom syntezy białek mięśniowych polega na wyznaczeniu jednego ćwiczenia oporowego lub 2-3 ćwiczeń dla jednej partii mięśniowej. W takich badaniach notowano, iż dawka 40 g białka jaj lub serwatkowego nie daje znacząco lepszych efektów niż dawka o połowę mniejsza, czyli 20 g[1][2].

Nieco inne wyniki odnotowano w badaniu, w którym jako model treningu wybrano schemat bardziej zbliżony do FBW[3]. Do próby zaangażowano 30 trenujących mężczyzn (przynajmniej 2 treningi tygodniowo przez ostatnie 6 miesięcy) i podzielono na dwie grupy, z niską oraz wysoką beztłuszczową masą ciała. Każdy z nich podchodził do testu dwukrotnie, by sprawdzić efektywność 20 i 40 g odżywki białkowej.

Przebieg badania wyglądał następująco: uczestnicy stawiali się na miejscu, po czym zainstalowano w ich żyłach kaniule. Po zabiegu pobrano pierwszą próbkę krwi, a następnie podano standaryzowany posiłek – 7 kcal na kg masy ciała, przy czym 50% energii pochodziło z węglowodanów, 30% z białka, a 20% z tłuszczu. Po śniadaniu uczestników uraczono dwoma godzinami odpoczynku w pozycji półsiedzącej, po czym podłączono wlew ze znakowanej izotopowo fenyloalaniny, co było konieczne do zmierzenia poziomu syntezy białek.

Ze względu na potrzebę częstego pobierania próbek krwi w czasie wlewu, zainstalowano kolejny wenflon u każdego z uczestników. Po godzinie od rozpoczęcia infuzji pobrano następną próbkę krwi i rozpoczęto trening siłowy. Wykonywano po kolei następujące ćwiczenia: wyciskanie leżąc, wiosłowanie, uginanie nóg, wypychanie nogami i prostowanie nóg z ciężarem 75% 1RM. Wykonywano po 3 serie z dziesięcioma powtórzeniami, a czwartą do upadku mięśniowego. Bezpośrednio po treningu wykonano biopsję mięśniową, a następnie podano shake proteinowy i pobrano próbkę krwi. Schemat kolejnych pobrań i biopsji zobaczyć można na poniżej załączonej ilustracji. Cały proces ukończono po 300 minutach od zakończenia treningu i wtedy też zakończono infuzję.

Ile białka po treningu siłowym?
Schemat badania określającego poziom syntezy białek mięśniowych po różnych dawkach białka serwatkowego

Projektując badanie wysunięto hipotezę, że osoby z większą beztłuszczową masą ciała będą potrzebowały większej ilości białka dla optymalnej stymulacji syntezy białek mięśniowych, co wydawałoby się logiczne. W efektach odnotowano, że 40 g porcja odżywki białkowej daje lepsze rezultaty niż 20 g odżywki. Nie zauważono natomiast znacznych różnic w efektywności pomiędzy grupami o różnym poziomie beztłuszczowej masy, co zaprzeczyło wstępnym założeniom.

Podsumowując, jeśli chcemy cieszyć się maksymalnym progiem poziomu syntezy białek mięśniowych, powinniśmy dostosowywać ilość spożywanych potreningowo protein do ilości zaangażowanych do pracy mięśni na treningu. Jak widać w badaniu, ten czynnik jest ważniejszy niż masa ciała osoby trenującej. W przypadku klasycznego splitu, w którym na jednej sesji ćwiczymy tylko jedną lub dwie partie mięśniowe, wystarczające powinno być nawet 20-25 g pełnowartościowego białka. Gdy trenujemy całe ciało, zapotrzebowanie na białko wzrasta i optymalną jego ilością jest 40 g.

Oczywiście nie jest to jedyny wykładnik ilości spożywanego po treningu białka, ponieważ zależy to także w dużej mierze od przyjętego przez nas modelu żywienia – ilości posiłków w ciągu dnia, całkowitej puli protein przypadającej na dzień itd., jednak wnioski z wyżej opisanej publikacji wzbogacają nas o cenną wiedzę i pozwalają na lepszą optymalizację jadłospisu, by osiągać maksimum korzyści z treningu.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/

O autorze

Wojciech Nowosada

Wojciech Nowosada

Od zawsze pasjonowało mnie to jak funkcjonuje ludzki organizm. Stale poszerzam wiedzę z zakresu dietetyki, głównie sportowej, medycyny (endokrynologii i psychiatrii) i farmakologii. Moje zainteresowanie w szczególności przyciąga praca mózgu i działanie środków psychoaktywnych. Pracuję z pasją i staram się być na bieżąco z odkryciami nauki. W międzyczasie pomagam ludziom w kształtowaniu wymarzonych sylwetek i regulacji nastroju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad