Suplementacja

Gorąca kąpiel czy zimny prysznic? Który wariant przyspiesza regenerację mięśni po treningu?

Wielu sportowców za jedną z lepszych metod regeneracji zmęczonych treningiem mięśni uważa kąpiel w zimnej wodzie. Pomimo związanego z tym dyskomfortem, uważają oni, że zanurzenie się w lodowatej wodzie jest zbawienne dla szybkiego powrotu mięśni do formy. Z drugiej strony natomiast, mamy zwolenników gorących, relaksujących kąpieli potreningowych. Oni również przekonani są o słuszności preferowanej przez siebie metody. Upodobania upodobaniami, ale postarajmy dowiedzieć się, co nauka może nam powiedzieć na ten temat.

Zgodnie z teorią propagowaną przez jej zwolenników, zimna kąpiel pomaga zregenerować mięśnie po treningu przez zwężenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu unikamy gromadzenia się kwasu mlekowego i przyspieszamy gojenie się mięśni. Zmniejsza również częstość akcji serca i może zapewnić lepszą cyrkulację, co zmniejsza ilość stanów zapalnych, a w konsekwencji prowadzi do mniejszego bólu i szybszego powrotu do zdrowia. Główny efekt przeciwbólowy zimnej wody jest natychmiastowy. Mówi się, że kąpiel w zimnej wodzie zmniejsza ciężkość i intensywność DOMS’ów (zespół opóźnionego bólu mięśniowego lub po prostu zakwasy), szczególnie gdy temperatura wody wynosi około 55 ° F (czyli ok. 12 stopni Celsjusza).

Po drugiej stronie barykady, mamy przeciwników metody polegającej na zimnej kąpieli po treningu. Odnoszą się oni do kilku ważnych aspektów. Pierwszy dotyczy kwasu mlekowego. Przeciwnicy tej metody twierdzą, że zwężenie naczyń krwionośnych w celu zapobieżenia gromadzeniu się kwasu mlekowego nie ma większego sensu z fizjologicznego punktu widzenia. Mięśnie produkują kwas mlekowy w odpowiedzi na odkształcenie, a przepływ krwi przenosi kwas mlekowy, tak że zwężające się naczynia krwionośne będą hamować proces uwalniania kwasu mlekowego z mięśni. Ponadto kwas mlekowy nie jest odpowiedzialny za bóle mięśni. Tworzy on uczucie pieczenia, które odczuwamy podczas treningu, ponieważ obciążamy nasze mięśnie, ale ból po treningu jest spowodowany przez mikrourazy w mięśniach i reakcję zapalną. Tak więc, niezależnie od tego, czy kwas mlekowy pozostaje na mięśniu, czy nie, nadal będziesz odczuwał ból następnego dnia.

Drugi punkt dotyczy stanów zapalnych. Redukcja stanu zapalnego za pomocą zimnej wody może pomóc złagodzić ból, ale może wydłużyć rzeczywisty czas regeneracji. Zapalenie, choć bolesne, jest potrzebne do gojenia. Występuje, gdy białe krwinki przemieszczają się w miejsce mikrourazów i rozpoczynają gojenie, promując w ten sposób wzrost mięśni. Powiedzenie „no pain, no gain” wydaje się w tym przypadku całkowicie trafne. Jednak zbyt wiele stanów zapalnych również nie jest dobre, pomimo tego, że gorąca woda odpręża i przynosi korzyści, więc można również wysunąć argument przeciwko tej metodzie.

A więc, która metoda jest najlepsza: gorąca czy zimna?

Badania mówią, że obie metody są dobre. Kąpiele w zimnej i gorącej wodzie mają swoje zalety i wady. Badania pokazują, że wyniki zmieniają się w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i ich intensywności. Kąpiele w gorącej wodzie mogą być skuteczne w łagodzeniu bólu po lekkich treningach, gdy nie ma zbyt dużego rozdarcia mięśni. Kąpiel taka może rozluźnić napięte mięśnie i zapobiec sztywności. Kąpiele w zimnej wodzie mogą natomiast przynieść więcej korzyści dla nieco cięższych treningów i pomóc zmniejszyć bolesność zakwasów.

W przypadku bardziej intensywnych treningów najskuteczniejsza wydaje się terapia kontrastowa. Ta metoda polega na spędzeniu do trzech minut w zimnej wodzie, a następnie przełączeniu na gorącą lub ciepłą wodę, a następnie do piętnastu minut odpoczynku. Terapia kontrastowa jest często stosowana w celu ułatwienia powrotu do zdrowia po urazie, a ponieważ intensywne treningi mogą powodować znaczne rozdarcie mięśni, ten sam efekt zostaje osiągnięty. Jeśli nie masz dwóch wanien, metoda ta może wydawać się trudna, ale przejście z zimnej kąpieli do gorącego prysznica będzie równie skuteczne.

Istnieją również badania wskazujące, że zanurzenie w wodzie, niezależnie od temperatury, nie ma żadnego wpływu na ból lub czas powrotu do zdrowia. Ponieważ nie istnieje żadna metoda, która spowodowałaby natychmiastowe wyleczenie bez bolesności, zmiany efektów między nic nie robieniem po treningu i korzystaniem z zanurzenia w wodzie mogą być stosunkowo niewielkie.

Bibliografia:

  1. Gill, N. D. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. British Journal of Sports Medicine, 40(3), 260-263.
  2. Hamlin, M. J. (2007). The effect of contrast temperature water therapy on repeated sprint performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(6), 398-402.
  3. Jakeman, J. R., Macrae, R., & Eston, R. (2009). A single 10-min bout of cold-water immersion therapy after strenuous plyometric exercise has no beneficial effect on recovery from the symptoms of exercise-induced muscle damage. Ergonomics, 52(4), 456-460.
  4. Sayers, M. G., Calder, A. M., & Sanders, J. G. (2011). Effect of whole-body contrast-water therapy on recovery from intense exercise of short duration. European Journal of Sport Science, 11(4), 293-302.
  5. Why does lactic acid build up in muscles? And why does it cause soreness? (n.d.). Retrieved February 01, 2016, from http://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
  6. Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). Physiological Response to Water Immersion. Sports Medicine, 36(9), 747-765.

O autorze

Ela

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad