Charakterystyka różnych form choliny
Suplementacja Suplementy diety

Cholina – charakterystyka poszczególnych form

Ten składnik odżywczy ważny jest szczególnie dla zdrowia wątroby, jednak coraz szerszym zainteresowaniem cieszy się wśród osób pragnących wesprzeć pracę mózgu. Rynek suplementacyjny oferuje wiele form choliny, a wybór odpowiedniej dla siebie może być trudny.

Po co suplementować cholinę?

Cholina została oficjalnie uznana za niezbędny składnik odżywczy w 1998 roku przez IOM (Istitute od Medicine). Niedobory choliny uznawane są za czynniki sprzyjające zaburzeniom pracy wątroby, miażdżycy, upośledzeniom struktury komórek oraz chorobom neurodegeneracyjnym.

Z choliny tworzone są fosfolipidy, takie jak fosfatydylocholina, które stanowią budulec dla błon komórkowych. Zdrowe błony komórkowe pozwalają zachować prawidłową funkcję komórek i komunikację pomiędzy nimi. Tworzony z niej jest także neuroprzekaźnik – acetylocholina. Znana jest z pozytywnego wpływu na formowanie pamięci i koncentrację, a jej niskie poziomy towarzyszą chorobie Alzheimera.

Ten związek jest też donorem grup metylowych dla S-Adenozyl Metioniny (SAMe), która uczestniczy w przynajmniej 50 różnych reakcjach w organizmie. Dzięki temu cholina jest pomocna w utrzymywaniu poziomu homocysteiny na właściwym poziomie, w syntezie neuroprzekaźników, metylacji DNA oraz metabolizmie energetycznym. Znaczna część tych grup metylowych (ponad 70% z SAMe) przeznaczana jest na syntezę kreatyny, a więc warto dbać o odpowiednio wysoką ich podaż, by cieszyć się pełnią funkcjonalności kreatyny. Uszkodzenia mięśni i niealkoholowe stłuszczenie wątroby także wiązane są z niedostatecznymi ilościami choliny.

W celach nootropowych cholinę stosuje się szczególnie ze względu na korzystny wpływ na pamięć i koncentrację. Układ cholinergiczny kieruje przepływem impulsów, pracą motoryczną oraz nauką. Jest chętnie wykorzystywana w okresach, w których musimy przyswoić sporą ilość informacji, na przykład przed ważnymi egzaminami. Pozwala też spowolnić postępujące z wiekiem zaburzenia neurologiczne wynikające ze spadku stężenia choliny w ustroju.

Przyjrzyjmy się zatem najczęściej stosowanym w suplementach formom i źródłom choliny:

Dwuwinian choliny

Najprostsza i bardzo ekonomiczna forma choliny. W jej molekule sama cholina zajmuje około 41% masy. Dla efektywnego działania wymagane są dość duże dawki, ponieważ ta forma nie przekracza efektywnie bariery krew-mózg. Jest natomiast świetnym wyborem, gdy choliny potrzebujemy do wsparcia metabolizmu lipidów i zdrowia wątroby, gdyż efektywnie podnosi poziom obwodowej choliny. Jest prekursorem do trimetyloglicyny, która przynosi dodatkowe korzyści.

DMAE (dimetyloaminoetanol)

Jest bardzo podobny strukturalnie do choliny, jednak różni się od niej ilością grup metylowych – cholina ma trzy takie grupy, natomiast DMAE ma jedynie dwie grupy metylowe. DMAE samego w sobie do form choliny nie zaliczamy, jednak jest jej prekursorem, który nieco wydajniej przekracza barierę krew-mózg i konwertuje do acetylocholiny, z tego względu częściej wykorzystywany jest do celów nootropowych.

Hades's Hegemony Alpha GPC 300mg 60caps
Hades’s Hegemony Alpha GPC

Alpha GPC (glicerofosfocholina)

Bardzo popularna forma w zastosowaniach nootropowych. Po rozbiciu cząsteczki pozostaje cholina i glicerofosforan. Efektywnie przekracza barierę krew-mózg i konwertuje do acetylocholiny. Jest też chętnie stosowana przed treningiem siłowym, by podnieść poziom hormonu wzrostu i zwiększyć zdolności wysiłkowe. Zawartość czystej choliny w molekule alpha GPC wynosi około 40%.

CDP Cholina (cytykolina)

Jarrow Formulas Citicoline CDP Choline 250mg
Jarrow Formulas Citicoline 250mg

Mniej efektywnie podnosi poziom choliny w porównaniu do Alpha GPC, pomimo tego że z podobną efektywnością dostaje się do mózgu. Powodem tego jest mniejsza zawartość choliny w molekule, która wynosi około 18,5%. Cytykolina nadrabia jednak innymi właściwościami. Poza choliną w swojej strukturze ma także cytydynę, która jest prekursorem do urydyny. Ta z kolei świetnie sprawdza się w celu wzmacniania lipidowych błon komórkowych, pobudza neurogenezę oraz regeneruje układ dopaminergiczny. Jest to środek o bardziej kompleksowym działaniu niż pozostałe formy choliny.

Podsumowanie

Gdy chcemy uzyskać korzyści związane z pracą mózgu, kondycją układu nerwowego i pamięcią, najlepiej jest sięgnąć po Cytykolinę, w dalszej kolejności po Alpha GPC. Gdy nasze oczekiwania nie są mocno wygórowane i chcemy przeznaczyć mniejszy budżet na suplementację, można sięgnąć po DMAE. Alpha GPC z kolei wydaje się być najlepszym wyborem w celu wsparcia możliwości trenignowych. Tradycyjny dwuwinian choliny jest najlepszym wyborem, gdy zależny nam bardziej na obwodowych niż neurologicznych działaniach choliny, związanych z kondycją wątroby, metabolizmem lipidów, zdrowiem układu sercowo-naczyniowego i podobnych.

Źródła:

• Steven H. Zeisel, M.D., Ph.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D.
„Choline: An Essential Nutrient for Public Health” Nutr Rev. 2009 Nov; 67(11): 615–623. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
• https://examine.com/nutrition/what-source-of-choline-should-i-use/

O autorze

Wojciech Nowosada

Wojciech Nowosada

Od zawsze pasjonowało mnie to jak funkcjonuje ludzki organizm. Stale poszerzam wiedzę z zakresu dietetyki, głównie sportowej, medycyny (endokrynologii i psychiatrii) i farmakologii. Moje zainteresowanie w szczególności przyciąga praca mózgu i działanie środków psychoaktywnych. Pracuję z pasją i staram się być na bieżąco z odkryciami nauki. W międzyczasie pomagam ludziom w kształtowaniu wymarzonych sylwetek i regulacji nastroju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad