POPRAWA JAKOŚCI SNU
Suplementacja Suplementy diety

Jak poprawić efektywność snu?

Przy obecnym tempie życia coraz więcej osób stwierdza, że dzień jest za krótki. Nie da się ukryć, że sen zajmuje znaczną część doby, a wiele osób skraca go by wyrobić się ze wszystkimi obowiązkami. Niestety, zazwyczaj wiąże się to z pogorszoną kondycją kolejnego dnia. Co możemy zrobić, by doraźnie skrócić sen bez pogorszenia stanu regeneracji?

Na wstępie oczywiście należy wspomnieć, że poziom odczuwanej satysfakcji ze snu jest jednym z wyznaczników zdrowia. Gdy śpimy źle i nie doświadczamy nocnej regeneracji, to znaczy, że coś w naszym zdrowiu nie gra i należy dojść do przyczyny, wykonując pakiet badań, także hormonalnych. Jednak dopóki nie określimy przyczyny, możemy wspomóc się kilkoma sztuczkami. Niektóre z nich warto stosować chronicznie, by poprawić jakość snu na stałe, a inne jedynie doraźnie, gdy wymaga tego sytuacja. Mogą to być zabiegi zarówno dietetyczne i dotyczące stylu życia, jak i suplementacyjne. Przyjrzyjmy się najpierw metodom długofalowym.

Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło

Obecność światła i jego barwa ma kluczowe znaczenie dla regulacji rytmu dobowego, zachowanie jego prawidłowego przebiegu jest konieczne dla dobrej jakości snu. Organizm jest nastrajany do zapadnięcia w sen, gdy przestaje być eksponowany na światło dzienne, dlatego też odczuwamy większą senność wieczorem, gdy zrobi się ciemno. Jednak rozwój cywilizacji sprawił, że możemy eksponować oczy na jasne światło o dowolnej porze, co zazwyczaj robimy pracując przy komputerze do późna lub przeglądając na telefonie co nowego u naszych znajomych z Facebooka tuż przed zaśnięciem. Jak donoszą naukowcy, ekspozycja na jasne światło zaburza produkcję melatoniny nawet bardziej, niż wieczorne picie kawy![1] W oczywisty sposób rozregulowuje to rytm dobowy i obniża jakość snu, a na syntezę melatoniny największe znaczenie ma światło o barwie niebieskiej. Sposobem, który w pewnym stopniu pozwala nam poprawić sen bez wyrzeczeń jest zablokowanie niebieskich barw światła przez odpowiednie aplikacje, na przykład f.lux na komputer z Windowsem lub Twilight na telefony z Androidem. Inną opcją są specjalne okulary.

Odpowiednia temperatura otoczenia

Ekspozycja na różne temperatury może wpływać na parametry snu, odczuwanie pobudzenia oraz na pracę układu sercowo-naczyniowego. Wykazuje się jednak, że ciepło bardziej niż zimno zaburza fazy REM i fazę snu wolnofalowego. Co ciekawe, duże znaczenie ma to czy śpimy ubrani, czy pół-nadzy oraz czy śpimy odkryci, czy pod przykryciem. Ubranie i/lub kołdra lub koc bardziej stabilizują temperaturę i zmniejszają wpływ temperatury na zaburzenia snu, co dotyczy zarówno zimna jak i ciepła[2]. Warto zatem zadbać o temperaturę pomieszczenia w którym śpimy, tak by była dla nas komfortowa – ani za wysoka, ani za niska.

Kompozycja ostatniego posiłku

Ze snem wiązany jest pewien hormon – melatonina. Jest ona wytwarzana z serotoniny, a ta z kolei jest zależna od dostępności tryptofanu w mózgu. Tryptofan jest dostarczany do mózgu z pomocą pewnych transporterów, które transportują również inne aminokwasy, w tym tyrozynę i BCAA, co sprawia że zachodzi pomiędzy nimi konkurencja. Ciekawym rozwiązaniem na usprawnienie transportu tryptofanu do mózgu jest spożycie posiłku obfitującego w węglowodany, który spowoduje spory wyrzut insuliny z komórek trzustki. Insulina pomaga rozdysponować BCAA i tyrozynę do potrzebujących tego tkanek obwodowych, obniżając jednocześnie ich stężenie we krwi. Dzięki temu tryptofan zyskuje większą dostępność do transportera. Podsumowując, posiłki zasobne w węglowodany podnoszą ilość tryptofanu w mózgu[3]. To z kolei przyczynia się do efektywniejszej syntezy serotoniny i melatoniny, w rezultacie ułatwiając zapadnięcie w sen. Bazując na tych informacjach, wysokowęglowodanowy posiłek wieczorem może dawać potencjalne korzyści dla jakości snu.

Teraz czas na przegląd suplementów poprawiających jakość snu i/lub redukujących negatywne skutki jego niedoboru, czyli rozwiązanie w pigułce.

Boostery tlenku azotu

Activlab Nitro Caps
Activlab Nitro Caps

Choć są najczęściej używane jedynie jako wsparcie przedtreningowe, ich mniej znaną właściwością jest poprawa jakości snu. Wynika to z kilku działań. Najczęściej odnosimy się do argininy i cytruliny, które zwiększają ilość tlenku azotu w ustroju. Ze względu na działanie wazodylatacyjne, poprawia się krążenie krwi (także mózgowej) i komórki są sprawniej zaopatrywane w substancje odżywcze, szczególnie u osób które miały z krążeniem krwi problemy[4]. Dzięki temu mogą się szybciej regenerować.

Pewne dane wskazują też na możliwość krótkotrwałego podniesienia hormonu wzrostu po oralnym przyjęciu argininy[5]. Hormon wzrostu efektywnie zwiększa wydajność snu i pozwala skrócić jego czas bez dużego uszczerbku na poziomie regeneracji, aczkolwiek doniesienia na temat znaczenia suplementacji argininy dla hormonu wzrostu są mieszane i należy skupić się bardziej na pozostałych aspektach jej działania, ten pozostawiając bardziej jako ciekawostkę.

Arginina, poza konwersją do tlenku azotu, może też metabolizować do neuroaktywnej agmatyny. Ta również podnosi poziom tlenku azotu w naczyniach krwionośnych, poprzez stymulację aktywności eNOS, jednak może obniżać poziom neuronalnego i indukowalnego tlenku azotu, co również jest pozytywne, ponieważ nadmiar NO w neuronach ma działanie szkodliwe. Agmatyna ma także zdolność do inhibicji receptorów NMDA, co zmniejsza pobudliwość układu nerwowego wywołaną glutaminianem. Glutaminian jest neuroprzekaźnikiem typowo stymulującym, a wyhamowanie jego aktywności pozwala na wyciszenie i lepsze odczucie działania GABA. Rola tlenku azotu, wytwarzanego z argininy została potwierdzona w badaniu na szczurach[6]. Podaż argininy w „ciemnej fazie” cyklu dobowego skutkowała mniejszą częstością wybudzeń i stymulacją snu głębokiego w czasie pierwszych 4 godzin od zaśnięcia.

Pozostając w temacie tlenku azotu, okazuje się że wzrost NO wytwarzanego przez nNOS i iNOS powoduje nasilenie snu wolnofalowego (głębokiego) i usprawnienie nocnej regeneracji. Zastosowanie inhibitora tych dwóch form syntazy tlenku azotu pogarszało jakość snu[7]. Indukowalne i neuronalne formy tlenku wzrastają między innymi podczas długiego braku snu, dlatego sen po długiej przerwie jest tak intensywny.

Podsumowując, arginina i/lub cytrulina mogą efektywnie wspierać jakość snu i szybkość nocnej regeneracji, co jest też często notowane w relacjach użytkowników. Agmatyna też ma pewien potencjał, jednak ją lepiej suplementować w towarzystwie cytruliny/argininy niż w samotności, by zyskać działanie hamujące NMDA, bez nadmiernego zahamowania iNOS i nNOS. UWAGA! Uważajcie jednak na duże, jednorazowe dawki argininy, gdyż może to wpłynąć na aktywność jelit[5], a ich nadmierny wzrost można wiązać bardziej z intensywnymi, lecz mało przyjemnymi doznaniami, które na pewno sen opóźnią.

Apollo's Hegemony L-Theanine Plus
Apollo’s Hegemony L-Theanine Plus

Teanina

Bardzo ciekawy suplement, zyskujący rzeszę fanów ze względu na wysoką efektywność we wspomaganiu relaksacji, redukcji stresu i funkcji kognitywnych. Jak się okazuje, w pewnych sytuacjach może także efektywnie wspierać sen. Naukowcy dowodzą, że teanina nasila fale alfa w mózgu, które najintensywniejsze są w trakcie relaksu oraz medytacji[8]. Jednorazowa dawka 200 mg l-teaniny wykazuje także działanie przeciwlękowe u osób, które zmagają się ze stanami lękowymi. Poprawa widoczna jest już po 30 minutach od przyjęcia[8]. Wiele osób ma problemy ze snem przez dręczące, nieprzyjemne myśli i wzrost lęków wieczorem, szczególnie w takich sytuacjach warto rozważyć sięgnięcie po teaninę.

Badając efekty teaniny podawanej chłopcom z hiperaktywnością, stwierdzono poprawę niektórych parametrów snu, bez negatywnych efektów w relatywnie wysokich dawkach – 400 mg l-teaniny dziennie[9].

Melatonina lub 5-HTP

Cykl dobowy jest ściśle powiązany z regulacją produkcji melatoniny. W normalnych warunkach jest ona produkowana wieczorem oraz w nocy, a jej poziom opada nad ranem, po czym się wybudzamy. Produkcja melatoniny jest zaburzana w pewnych sytuacjach, jak np. zbyt długa ekspozycja na światło niebieskiej barwy, przyjmowanie kofeiny itp. Jej synteza słabnie także z wiekiem[10]. Przeglądając publikacje naukowe trafić można na informacje o wpływie suplementacji melatoniny na jakość snu i poprawę funkcjonowania o poranku, przy czym przerwanie kuracji po 3 tygodniach stosowania 2 mg melatoniny o przedłużonym uwalnianiu dziennie nie dawało negatywnych skutków[11]. Wykazano także, że ludzie starsi odnoszą więcej korzyści ze stosowania melatoniny, niż młodzi ludzie[10].

Swanson Melatonin 500 mcg
Swanson Melatonin 500 mcg

Należy jednak pamiętać, że więcej nie znaczy lepiej. Dawka odpowiadająca fizjologicznej ilości melatoniny u człowieka to zaledwie 300 mcg i już taka ilość efektywnie poprawia jakość snu u osób, które zmagały się z problemami na tym polu. Mniejszą, ale także zauważalną poprawę dawały nawet symboliczne dawki 100 mcg. Wyższe ilości, rzędu 3 mg (czyli najczęściej stosowane w suplementacji) także wspierały sen ALE dodatkowo utrzymywały podwyższony jej poziom nawet w ciągu kolejnego dnia, co pogarsza ogólne funkcjonowanie[12]. Maksymalny wzrost melatoniny notuje się na około 45-50min po przyjęciu[10], a więc gdy już zdecydujemy się na suplementację melatoniną, najlepiej przyjmować ją na około 40-60 minut przed planowanym snem. Dawka, w którą powinniśmy celować na początek to 500 mcg, maksymalnie 1 mg i zwiększać jedynie w razie niskiej efektywności.

Bywa, że jako alternatywę dla melatoniny stosuje się 5-HTP, które ma najpierw podnosić poziom serotoniny, a następnie melatoniny. 5-HTP bywa skuteczne w promowaniu snu, jednak należy mieć na uwadze zmienność jego działania w zależności od warunków, w jakich przyjmujemy ten suplement. Otóż w eksperymentach na myszach stwierdzono, że jedynie 5-HTP przyjmowane gdy już zapada ciemność powoduje poprawę snu głębokiego, natomiast gdy jest jasno może promować wzrost aktywności[20]. Ważne jest też dawkowanie, gdyż niskie dawki także mogą dawać efekt paradoksalny[21]. Melatonina jest jednak pewniejszym wyborem, niż 5-HTP, w ogólnym ujęciu.

Doctor's Best High Absorbtion Magnesium
Doctor’s Best High Absorbtion Magnesium

Magnez

Ten pierwiastek znany jest z działania relaksującego i uspokajającego, nic więc dziwnego, że znajduje się w tym wykazie. Magnez jest pierwiastkiem, który blokuje przepływ innych jonów w receptorach NMDA, a więc uczestniczy w regulowaniu pobudliwości neuronów. Poza hamowaniem glutaminianu, ma też pozytywny wpływ na aktywność receptorów GABA(A), a GABA jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym układ nerwowy[13]. Suplementacja magnezem jest pomocna w regulacji snu w przypadku osób z niedoborami tego minerału, a dotyczy to znacznej części społeczeństwa[14] oraz szczególnie u osób starszych. Wykazano, że suplementacja magnezem u ludzi starszych może poprawiać parametry endokrynne określające jakość snu. W badaniu stwierdzono wpływ na redukcję stresogennego kortyzolu oraz pozytywny wpływ na reninę i aldosteron. Zanotowano także poprawę snu wolnofalowego[13].

Ashwagandha

Apollo's Hegemony Ashwagandha
Apollo’s Hegemony Ashwagandha

To ajurwedyjskie ziółko znane jest z właściwości przeciwlękowych, odprężających i poprawiających relacje społeczne. Część swoich efektów zawdzięcza potencjalizacji działania receptorów GABA(A)[15], a właśnie na te receptory działa wiele silnych leków nasennych, jak zolpidem, zopiklon, nitrazepam, estazolam. Zastosowanie Ashwagandhy może poprawiać jakość snu[16], co można też zauważyć w licznych raportach użytkowników w sieci. Wracając do tematu problemów z zasypianiem przez stresujące myśli wieczorem, Ashwagandha ma świetnie udokumentowane działanie redukujące stres. W 60-dniowym badaniu z użyciem Ashwagandhy odnotowano 27.9% spadek kortyzolu w grupie badanej, w porównaniu do 7.9% w grupie placebo. Poprawie uległo również wiele parametrów wskazujących na odporność na stres i jakość życia[17]. Tak więc Ashwagandhę można rozważyć jako sposób na polepszenie snu oraz wsparcie w wielu innych aspektach zdrowia.

Primaforce Phenibut
Primaforce Phenibut

Fenibut

Ten środek należy do cięższej artylerii i należy go używać tylko w wymagających tego przypadkach, jedynie doraźnie (!). Stosowanie fenibutu bez przerwy niestety ciągnie za sobą szereg negatywnych następstw. Jednak jako, że jest agonistą receptorów GABA, szczególnie podtypu B oraz antagonistą PEA (fenetylaminy)[18], może hamować układ nerwowy, zmniejszać stres, rozluźniać mięśnie, powodować sedację i sprawiać, że uda nam się zasnąć o wiele szybciej. Po fenibut można sięgnąć na przykład, gdy sen utrudnia nam rozmyślanie o mocno angażującej emocjonalnie sytuacji, która się wcześniej wydarzyła lub gdy przeszkadza nam nadmierna pobudliwość po zbyt późno wypitej kawie.

Apollo's Hegemony PQQ
Apollo’s Hegemony PQQ

PQQ

Ten suplement ukierunkowany jest głównie na wsparcie pracy mitochondriów, poprawiając gospodarkę energetyczną, jednak ma wiele dodatkowych, korzystnych działań, w tym regulację cyklu dobowego. W badaniu z wykorzystaniem PQQ w dawce 20 mg dziennie zanotowano poprawę jakości snu i kilku innych parametrów już po 4 tygodniach, jednak pełnię działania uzyskano na koniec 8-tygodniowej próby. Zanotowano nie tylko lepszą jakość snu, ale też poprawioną szybkość zasypiania, poprawę reakcji kortyzolu o poranku, poprawę apetytu oraz subiektywnie lepszą jakość życia[19]. Zdecydowanie jest to warty uwagi suplement, gdy chcemy długofalowo poprawić nasz sen.

NOW Foods Glycine
NOW Foods Glycine

Glicyna

Jest to aminokwas będący także neurotransmiterem. Obok GABA, jest jednym z głównych czynników hamujących w mózgu. Ten suplement poprawia jakość snu nawet stosowany doraźnie, w ilości 3 g przyjmowanych wieczorem. Co ciekawe, poza samą poprawą jakości snu stwierdzoną zarówno w subiektywnych relacjach badanych, jak i w badaniu polisomnograficznym, stwierdzono zmniejszoną senność i poprawę funkcji kognitywnych w dniu następnym[22]. Dzień po przyjęciu glicyny notowano mniejsze uczucie zmęczenia, większą witalność i bardziej klarowne myślenie[23]. Sprawia to, że glicyna jest świetnym wyborem dla osób narzekających na swoje odczucia o poranku oraz do stosowania doraźnego na dzień przed ważnym wydarzeniem, na przykład przed egzaminem lub rozmową o pracę. Może być też pomocna w sytuacjach, gdy chcemy szybciej odespać po kilkudniowym okresie w którym zaniedbywaliśmy sen[24].

Sceletium Tortuosum

Doctor's Best Calm with Zembrin
Doctor’s Best Calm with Zembrin

To ziele o tajemniczej nazwie jest dość mało znane, jednak ze względu na ciekawy mechanizm działania i skuteczność wykazywaną w publikacjach naukowych, sklep Muscle Zone jako jeden z nielicznych (jedyny na polskim rynku!) wprowadził go do oferty w postaci suplementu Calm with Zembrin marki Doctor’s Best. Zembrin jest nazwą patentową ekstraktu 2:1 z tej rośliny. Jej mechanizm działania opiera się o hamowanie wychwytu zwrotnego serotoniny i inhibicję enzymów PDE-4[26], dzięki czemu działa przeciwlękowo, przeciwdepresyjnie i prokognitywnie. Jest to unikalny pakiet działań. Zarówno wpływ na kaskadę PDE-4 → cAMP → CREB, jak i oddziaływanie z układem serotoninergicznym wpływają na poprawę jakości snu, co wykazano w badaniach. 3-tygodniowa kuracja 25 mg Zembrin raz dziennie skutkowała zmniejszeniem lęków, poprawą samopoczucia i oczywiście lepszą jakością snu w porównaniu do grupy placebo, co zauważano nawet u osób, które nie miały wcześniej szczególnych problemów w tej kwestii[25]. Poprzez wpływ na działanie ciała migdałowatego w mózgu, nawet doraźne zastosowanie Sceletium Tortuosum skutkuje działaniem przeciwlękowym i lepszą kontrolą emocji[26]. Zdecydowanie warto zwrócić uwagę na ten wyjątkowy suplement.

Apollo's Hegemony Coleus Forskohlii
Apollo’s Hegemony Coleus Forskohlii

Forskolina

Niedobory snu skutkują wzrostem aktywności fosfodiesteraz typu 4 i jednoczesnym spadkiem cAMP, co upośledza plastyczność synaptyczną w hipokampie[27]. Jest to mechanizm pogarszający pamięć i osłabiający funkcje kognitywne. Mając na względzie, że snu nam brakuje zazwyczaj ze względu na dużą ilość pracy, poświęcanie funkcji kognitywnych skracając sen nie jest dla nas optymalne. Forskolina jest jednym z najpopularniejszych środków podnoszących cAMP, a robi to poprzez interakcję z receptorami adenozyny[28] – czynnika hamującego czynność układu nerwowego. Stosowanie forskoliny może nie wpłynie bezpośrednio na jakość snu, jednak może być przydatna by redukować zaburzające kognicję konsekwencje niedostatecznej ilości nocnego wypoczynku.

Podsumowując

Wielu z nas zmaga się z niedostateczną ilością snu lub słabą jego jakością, co wynikać może zarówno z pewnych stanów chorobowych, jak i z nadmiaru pracy i braku czasu na odpoczynek. W powyższym tekście przytaczamy obfity pakiet sposobów na poprawę parametrów związanych ze snem. Spośród nich możemy wybrać pakiet wspomagający sen w dłuższej perspektywie, przy czym oczywiście należy zadbać też o odpowiednie warunki i pilnowanie, by na co dzień nam tego snu nie brakowało. Jednak nierzadko tryb życia zmusza nas do przymusowego skrócenia snu, co najczęściej odbija się na jakości życia, a można temu przeciwdziałać stosując odpowiednią suplementację.

W ramach długofalowego wsparcia rozważyć można na przykład magnez, Ashwagandhę, Sceletium Tortuosum, czy też PQQ. Dla doraźnego wsparcia mamy do wyboru fenibut, melatoninę, glicynę, teaninę i boostery tlenku azotu, a wybór spośród nich może się różnić w zależności od potrzeb w danej sytuacji. W przypadku sporadycznych epizodów niedoboru snu, można wspomagająco użyć forskoliny, by nie dopuścić do nadmiernego spadku kognicji.

Jak widać, mamy do dyspozycji bardzo bogaty arsenał środków i ogromne możliwości personalizacji suplementacji, tak by dokładnie zaspokoić potrzeby każdej osoby.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657156/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6400041
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402472
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15809017
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15312747
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16987226
[8] https://koreamed.org/SearchBasic.php?RID=0124KJN/2003.36.9.918&DT=1
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214254
[10] https://oup.silverchair-cdn.com/oup/backfile/Content_public/Journal/biomedgerontology/53A/4/10.1093/gerona/53A.4.B293/2/53A-4-B293.pdf?Expires=1509300721&Signature=Kxf11OPho7uhizDgfasikCMpByhpLk09RNNXXfhTElcgbKJaua-tCB0cQXDoMzVXZdnHKCblZv1Cw~NJaGRNew~hz3~2-wER4GUy2v-WoXlPttrI~OknGLAUn68~27KPo0OOBEEUMDDxR-x2mjTBRyrA56tnGzzNo7gXrIrEISjh691x3zJw8WIUPb2viALfHSt~Gp3TKUoh3A8T9liKoY8g-0QRIOt5QV5-aNZ2b31tlpb~F6j5X1T0WUXiEylQc~EHfaWFY7wBoyAqJy-dSz9VpbXWBZojeAeBS1tkFxxL3ZA-4tqZ4SnMBT3jCXTfGKN1rsVt38U9e5638rj90A__&Key-Pair-Id=APKAIUCZBIA4LVPAVW3Q
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
[12] http://www.easy-immune-health.com/support-files/melatonin-age-related-insomnia.pdf
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983
[14] https://www.researchgate.net/publication/23666274_Association_Between_Magnesium_Intake_and_Depression_and_Anxiety_in_Community-Dwelling_Adults_The_Hordaland_Health_Study
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369449
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125505
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11830761
[19] http://functionalfoodscenter.net/files/56592277.pdf
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220075
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658624
[22] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/abstract
[23] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x/full
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837
[25] https://pdfs.semanticscholar.org/f15a/7986b65362c57a20d4e073477917a75637c4.pdf
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3828542/
[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2783639/
[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1309235

O autorze

Wojciech Nowosada

Wojciech Nowosada

Od zawsze pasjonowało mnie to jak funkcjonuje ludzki organizm. Stale poszerzam wiedzę z zakresu dietetyki, głównie sportowej, medycyny (endokrynologii i psychiatrii) i farmakologii. Moje zainteresowanie w szczególności przyciąga praca mózgu i działanie środków psychoaktywnych. Pracuję z pasją i staram się być na bieżąco z odkryciami nauki. W międzyczasie pomagam ludziom w kształtowaniu wymarzonych sylwetek i regulacji nastroju.

› Zobacz wszystkie artykuły

2 komentarze

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad