Diety Odżywianie

Diety typu Low-Carb!

dieta-redukcyjna01a

Najpopularniejsze niskowęglowodanowe diety redukcyjne

Dieta Atkinsa
Zakłada drastyczne ograniczenie ilości węglowodanów. Ilość dozwolonych węglowodanów aktywnych, sięga poziomu nie przekraczającego granicy 100g dziennie (próg ketozy).Dlatego jest standardową dietą ketogeniczną. W okresie przejściowym wymagane jest, aby spożycie węglowodanów aktywnych (nie liczymy błonnika) wynosiło około 20-30g dziennie (tylko warzywa).Okres ten, powinien trwać tak długo, aż zostanie osiągnięta waga pożądana waga (poziom tkanki tłuszczowej). Po okresie przejściowym, możemy dodać do naszej diety węglowodany, aż do poziomu zapewniającego możliwość utrzymania diety w dłuższym przedziale czasu, nawet dożywotnio, zarówno bez zwiększenia wagi, jak i poziomu tkanki tłuszczowej. Wiele osób korzysta z tej diety, zwolennicy zachwala dietę Atkinsa, ze względu na szybką utratę wagi (nie zawsze wiąże się to ze spadkiem poziomu tkanki tłuszczowej !) oraz skuteczne blokowanie uczucia głodu (nie u każdego). Niestety dieta ta, nie jest idealna dla osób, które ćwiczą siłowo. Znacznie skuteczniej jest zapobiec katabolizmowi mięśniowemu, gdy okresowo wprowadza się do diety węglowodany ( tzw. ładowania na dietach cyklicznych).

Zalecana suplementacja – Odżywka białkowa

Protein Power (wolne tłumaczenie Potęga Białek) Kolejnym przykład diety ketogenicznej (SKD). Stworzona i propagowana przez małżeństwo lekarzy ze Stanów Zjednoczonych – Michaela R. i Mary Dan Hades. W diecie tej główny nacisk kładzie się na ilość spożywanych białek. Dostępne są 3 różne warianty diety. Różnice dotyczą stopnia ograniczania niektórych pokarmów, dając w zamian określone korzyści zdrowotne, wzrastające proporcjonalnie do ilości narzucanych sobie wyrzeczeń.
Pierwszy wariant – koncentruje się na tych zmianach w diecie, które są stosunkowo najłatwiejsze do osiągnięcia, a zastosowanie, których przynosi jednocześnie największe korzyści.
Plan zrównoważony jest połączeniem optymalnych zysków zdrowotnych i częściowych wyrzeczeń, a nie pozbawianiem się przyjemności wynikających z możliwości spożywania dużej ilości różnorakich pokarmów.
Wersja najtrudniejsza zwana jest „ścisłą”. Jest to wariant wymagający od nas silnej woli i dużej dozy samozaparcia, ale oferujący w zamian maksimum korzyści zdrowotnych, jakie jest w stanie dać ta dieta. Białko to makroskładnik będący fundamentem diety Protein Power, jego ilość determinowana jest rodzajem płci oraz poziomem wagi i wzrostu. Innym znaczącym makroskładnikiem są oczywiście węglowodany. Pierwsza faza ogranicza węglowodany do 40g dziennie. Okres ten trwa dopóty, dopóki nasze zdrowie nie ulegnie poprawie i osiągniemy zaplanowany poziom tkanki tłuszczowej. Następnie bardzo powoli zwiększamy ilość węglowodanów, bacznie obserwując reakcje naszego organizmu. Aż dojdziemy do optymalnych ich ilości, które pozwolą nam zachować zdrowie i niski poziom tłuszczu (nasz set point).
W związku z tym, że każdy z nas inaczej reaguje na różne ilości węglowodanów nie można sugerować się wynikami uzyskanymi przez inne osoby, dobór ilości ww jest bardzo osobisty i wypływa z naszego własnego doświadczenia. Wiedząc już, ile powinniśmy zjadać białek oraz węglowodanów, musimy zwrócić uwagę na to, skąd będą pochodzić, czyli na produkty spożywcze bardziej i mniej zdrowe. Musimy kierować się optymalną drogą, pomiędzy tym, co zdrowe dla ciała, a tym co zdrowe dla naszej psychiki.
Plan prosty – spożycie odpowiedniej ilości białek, dozwolonej maksymalnie ilości węglowodanów, oraz uzupełnianie diety o zdrowe tłuszcze i mikroelementy ( dostateczna ilość płynów).Plan zrównoważony zmierza ku większej ścisłości pod względem kolejnych ograniczeń, co do uznawania pewnych pokarmów za dozwolone. Nacisk położony zostaje na produkty naturalne. Wybieramy zawsze te artykuły spożywcze, które są jak najmniej przetworzone, pamiętamy o unikaniu dodatków chemicznych, słodzików oraz rezygnujemy z większości zbóż. Takie zabiegi powodują znaczny wzrost naszego zdrowia.
Najtrudniejszą z proponowanych wersji jest wersja „ścisła”, ale oferuje nam maksimum korzyści zdrowotnych. Należy w niej całkowicie wykluczyć produkty zbożowe, pod każdą postacią, spożywać tylko naturalnie hodowane warzywa, mięsa, owoce, wyeliminować warzywa strączkowe, produkty mleczne, produkty przetworzone, zrezygnować z wszelkich słodkich przysmaków za wyjątkiem okazyjnie spożywanego miodu, odrzucić kawę, pić tylko herbaty ziołowe, usunąć z diety alkohol i inne używki. Takie wyrzeczenia maja nam zagwarantować zdrowie.

Zalecana suplementacja – Odżywka białkowa

Undergrand Bodyopus Militant weight loss & recomposition
Twórcą tego systemu dietetyczno-treningowego jest Daniel Duchein znany na całym świecie steroidowy “guru”. Był to pierwszy system łączący w sobie zarówno trening jak i dietę, które razem stanowiły jedną całość. Dieta była rodzajem diety ketogenicznej cyklicznej (CKD), w której dni niskowęglowdanowe przeplatały się z dniami o wysokim spożyciu węglowodanów (ładowaniem). Ilość węglowodanów w czasie ketozy byłą niska i nie przekraczała z reguły 20g węglowodanów strawnych, kcal pochodziły z białka (około 30%) i tłuszczy (około 70%), źródła obu mikroskładników były bardzo zróżnicowane i ściśle określone. Bilans kaloryczny w tych dniach, wynosił od 10% do 20%, natomiast w dni lądowania, które trwało 48h spożywa się do 24g ww na kg suchej masy ciała (waga ciała bez wagi tłuszczu), unikając tłuszczu oraz fruktozy. Spożywając wysokowęglowodanowe posiłki, co 2h w ilości ściśle określonej. Takie szokowe zmiany pozwały manipulować poziomami hormonów, zarówno anabolicznych jak i katabolicznych, co dawało znakomite rezultaty. Trening w Bodyopus był dwu kierunkowy i miał za zadanie zarówno wypalić glikogen (aby wejść w ketozę) jak i odbudować spalone dietą redukcyjną mięśnie. Trening masowy odbywał się w pierwszych 2 dniach cyklu a trening wypalający glikogen w 5 dniu cyklu, był on zarazem początkiem okresu ładowania. Dieta ta była bardzo trudna i wymagająca wielu wyrzeczeń, ale pozwalała sportowcom oraz kulturystom schodzić do ekstremalnie niskiego poziomu tłuszczu.

Zalecana suplementacja – Odżywka białkowa

Anabolic Diet
Jest to pierwsza dieta skierowana do kulturystów, jej autorem jest Mauro Di Pasquale znany ciężarowiec i trójboista, który teorię Atkinsa przystosował do potrzeb sportowców. Mauro rozróżnia cztery fazy diety, które różnią się między sobą nie tyle zasadami, ile celem i ilością spożywanych kalorii. Obowiązkowym etapem Anabolic Diet jest okres przestawienia (wprowadzający) – etap promowany w każdej cyklicznej diecie ketogenicznej (Bodyopus, ultimata diet 2.0,TKD). Z racji, że nasza dieta w przeważającej większości przypadków opiera się na węglowodanach jako głównym źródle energii, a diety niskowęglowodanowe znacznie ograniczają ich ilość, musimy przejść okres przystosowawczy. Organizm musi mieć czas na przestawienie się na nowe źródło energetyczne, jakim staje się spożywany tłuszcz – zarówno wolne kwasy tłuszczowe jak i ketony. Okres ten w przypadku Anabolic Diet trwa 12 dni i zezwala na maksymalną ilość węglowodanów strawnych równą 30g. Po tym okresie następuje krótka, trwająca od 12 do 48 faza ‚ładowania węglowodanami’ nie podobna jednak do Bodyopus. Okres diety ten polega na dostarczeniu w określonym, dość krótkim, czasie znacznej ilości węglowodanów, a celem tego jest przestawienie organizmu na procesy anaboliczne i odejście od stanu wzmożonego spalania tłuszczu. Pozwala to również na zachowanie większości posiadanych mięśni, a nawet na ich budowanie, a więc dosyć podobnie jak w Bodyopus.
Okresy wprowadzenia węglowodanów w dużej ilości, w Anabolic Diet zostały wytyczone dość szeroko, gdyż każda osoba reaguje w sposób indywidualny na ilość jak i jakość węglowodanów. Dobrym wyznacznikiem długości trwania fazy ładowania jest wygląd, jeśli dochodzi do tak zwanego zlania sylwetki wodą, to następuję przerwanie ładowania i powrót na dietę ketogeniczną. Taki cykl 5+2 będzie trwał tak długo jak chcemy pozostać na Anabolic Diet.
Jak pisałem wcześniej, Anabolic Diet może zostać podzielona na kilka faz, w których manipulujemy ilością kalorii w taki sposób, aby uzyskać interesujący nas efekt (Np. redukcja tkanki tłuszczowej, utrzymanie wagi i powolna zmiana składu ciała (redukcja tłuszczu wraz z przyrostem mięśni ).Zmienia się jednak rozkład kcal, a okresy spożycia tłuszczy i węglowodanów są niezmienne.

Zalecana suplementacja – Odżywka białkowa

NHE
Autorem NHE, czyli Natural Hormonal Enhencement, co w tłumaczeniu oznacza Naturalne Wzmocnienie Hormonalne jest Rob Faigin – naturalny kulturysta, zainteresowany sportem siłowym. Jest to również dieta cykliczna.
Zasady diety NHE są podobne do diet di Pasquala, skupiają się na wykorzystaniu okresów z bardzo niskim spożyciem węglowodanów, jak również okresowym wprowadzaniem do diety węglowodanów, w tym przypadku trwa to tylko 7 dni.
Podobnie jak w Anabolic Diet (autor pisze, wprost że wzorował się na tej diecie) spotykamy się z pojęciem okresu wstępnego, polegającym na przestawieniu organizmu z węglowodanów jako głównego źródła energii na tłuszcze. Jak i u Pasquala mamy 20g ww aktywnych. Po tym jednorazowym okresie następuje właściwa dieta. Składa się ona znowu z cyklu, ale innego od tego występującego we wcześniej opisanej diecie. Cykl możemy podzielić wg zasady 4/3. Po zakończeniu fazy wprowadzającej możemy spożywać troszkę więcej węglowodanów, co pozwala na wybór spożywanych posiłków z bardziej bogatej gamy pokarmów. Limit dzienny zostaje zwiększony do 60 g. Ten typ odżywiania (60 g dziennie) wykorzystujemy przez 4 dni. Pod koniec czwartego dnia następuje krótkie ładowanie, w którym jako ostatni posiłek spożywamy dużą ilość węglowodanów, ograniczając jednocześnie ilość białek oraz tłuszczów (po 20g jednego i drugiego makroskładnika). Następnego dnia wracamy do dziennego limitu węglowodanów i utrzymujemy go przez 3 kolejne dni. Jednak trzeciego dnia wieczorem powtarzamy krótkie ładowanie. Cykl ten jest tak skonstruowany, aby umożliwić planowanie i dopasowanie do naszych przyzwyczajeń związanych z 7-dniowym tygodniem pracy, zajęć szkolnych. Rozpisany jest również inny wariant, bardziej restrykcyjny, przeznaczony dla kulturystów. Różni się on głównie ilością węglowodanów (40g) oraz kalorii spożywanych podczas dnia(następuje liczenie ścisłe kcal), jednak naczelne zasady cykliczności pozostają takie same.

Zalecana suplementacja – Odżywka białkowa

TKD
Targeted Ketogenic Diet – jest inną odmianą diety ketogenicznej. W skrócie jest to nic innego jak standardowa dieta ketogeniczna połączona ze spożywaniem węglowodanów w okolicy treningowej. Czyli w okresem poprzedzającym trening oraz/lub po treningu (25-50g).
TKD pozwala na wykonywanie ćwiczeń z dużą intensywnością, bez potrzeby przerywania stanu ketozy na zbyt długi okres (jedynie wychodzimy z ketozy na okres treningu oraz niedługo po nim). Typowym zaleceniem, jest przyjmowanie 25 – 50 g węglowodanów 30 minut przed/po treningu. Jeśli wykonywany jest trening wymagający wielu serii i ćwiczeń, może być konieczne niewielkie zwiększenie ilości węglowodanów, przyjmowanych przed treningiem (średnio przyjmujemy 5g ww na 2 serie). Aby jednak uniknąć częstych problemów z nadmierną jednorazową ilością spożywanych węglowodanów, można podzielić dawkę na pół, spożywając część na 30 minut przed treningiem, a drugą część w momencie rozpoczęcia treningu oraz kolejną po treningu. Dawka potreningowa sprzyja szybszej regeneracji.

Zalecana suplementacja – Odżywka białkowa

Ultimata Diet 2.0
Ostatnią dietą w tym przeglądzie jest najnowsza dieta należąca do cyklicznych diet ketogenicznych. Autorem tej wersji Ultimata diet jest Lyle Mc’donald ( autorami oryginalnej wersji byli Michale Zumpano i Daniel Duchaine). Dieta a raczej cały system dietetyczno –treningowo – suplementacyjny jest bardzo oryginalny i posiada szereg cech, które wyróżniają go spośród diet przedstawionych wcześniej. Dzieli się na 3 części. Pierwsza to okres niskoweglowdanowy, niskokaloryczny i niskotłuszczowy – spożywamy tylko 50% kcal naszego dziennego bilansu energetycznego, do 40g tłuszczy i od 50 do 70g węglowodanów, oraz do 1,5g białka na funt suchej masy ciała, celem takiego rozkładu makroskładników oraz ilości kcal jest maksymalne wzmożenie lipolizy.
Druga część to okres ładowania ww, trwa 30h – spożywamy do 16g ww na kg suchej masy ciała, do 50g tłuszczy i do 100g sacharozy(50g fruktozy) Trzecia część to okres tzw. „podtrzymania” czyli 2 dni spożywania kcal na poziomie zapotrzebowania lub z 10 do 20% ujemnym bilansem kcal. W pierwszym dniu spożywamy 1g białka na kg wagi ciała, 4-5g ww i do 50g tłuszczu. W drugim dniu przechodzimy na dietę izoklaoryczną, gdzie rozkład kcal z makroskładników wygląda następująco – 40% ww i po 30% tłuszcze i białka.
Trening w tym przypadku również można podzielić na 3 rodzaje – są to – trening wypalający glikogen, trening masowy oraz trening czysto siłowy, który odbywa się po ładowaniu

Zalecana suplementacja – Odżywka białkowa

O autorze

Redakcja

Redakcja

www.muscle-zone.pl :)

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad