Suplementacja Suplementacja podczas odchudzania Suplementy diety

Deficyt wapnia i jego konsekwencje!

Ludzie odpowiedni poziom wapnia kojarzą głównie ze zdrowymi, silnymi kośćmi o odpowiedniej gęstości. Jest to mikroelement, który w powszechnej opinii jest łączony właściwie tylko z dobrą kondycją struktury szkieletowej. Mało kto wie natomiast, że wapń jest również potrzebny do regulacji rytmu serca, wspomagania funkcji mięśni, regulowania ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Jest on także zaangażowany w liczne funkcje sygnalizacji nerwów i wiele, wiele  innych, ważnych procesów.

Badania sugerują nawet, że wapń, w połączeniu z witaminą D, może mieć również możliwość ochrony przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca – trzema największymi zagrożeniami dla zdrowia obywateli wysokorozwiniętych krajów.

Wapń (lub wapno) jest najliczniej występującym minerałem w organizmie, przechowywany jest głównie w kościach i zębach. Około 99% tego mikroelementu znajduje się w kości i zębach, głównie w postaci złóż wapnia, a pozostałe 1% jest przechowywane w innych tkankach ciała. (1)

Wszyscy potrzebujemy stosunkowo dużej ilości wapnia w porównaniu do wielu innych pierwiastków śladowych – uważa się, że wapń może stanowić ok. 2% całkowitej masy naszego ciała. Całkiem imponujący wynik, prawda? Wapń jest również potrzebny do kontrolowania poziomów magnezu, fosforu i potasu we krwi, ponieważ te minerały pracują razem, aby zrównoważyć się nawzajem. Dlatego ważne jest, aby uniknąć niedoboru wapnia i starać się regularnie spożywać bogate w wapń potrawy.

Poza produktami mlecznymi, takimi jak twaróg, mleko, wapń można też znaleźć w niektórych produktach roślinnych. Zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta, są świetnymi źródłami wapnia, podobnie jak warzywa strączkowe, okra lub fasola.

UWAGA: Ważne jest, aby pamiętać, że magnez jest kluczem niezbędnym do absorpcji wapnia. Te dwa pierwiastki pracują w bardzo szczególnych relacjach. Jeśli masz niedobór wapnia, możesz także mieć niedobór magnezu – a często niedobór magnezu może być prekursorem późniejszych problemów dotyczących poziomu wapnia! W związku z tym, należy dbać o to, żeby posiłki były bogate zarówno w wapń, jak i w magnez!

Niedobór wapnia: Zagrożenia dla zdrowia i objawy deficytu

Każdego dnia tracimy wapń przez skórę, paznokcie, włosy, pot. Wydalamy je też z moczem i stolcem. Najlepiej więc codziennie dbać o to, aby uzupełniać jego poziom.

Eksperci uważają, że większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach rozwiniętych nie przyjmuje wystarczającej ilości wapnia na co dzień. To prawda pomimo faktu, że większość tych populacji, w tym Amerykanów i Europejczyków, spożywa mnóstwo nabiału.

Uważa się, że ta rozbieżność jest spowodowana tym, że wapń nie jest dobrze wchłaniany z powodu niskiego poziomu witaminy D3 i innych niezbędnych składników odżywczych. Inna teoria mówi o tym, że gleba stosowana w uprawach tradycyjnych, które zazwyczaj mają wysoki poziom wapnia, w pewnym stopniu wyczerpała minerały – dlatego też poziomy wapnia w żywności systematycznie się zmniejszają.

Największą grupą osób cierpiących na niedobór wapnia są dzieci, nastolatki i kobiety po menopauzie. (2) Ponieważ produkty mleczarskie są jednym z najczęstszych źródeł wapnia, osoby z nietolerancją laktozy lub osoby, które nie spożywają mleka z powodów etycznych (np. weganie i niektórzy wegetarian), zwiększają ryzyko wystąpienia u siebie niedoboru wapnia.

Niedobór wapnia może powodować objawy i choroby, w tym:Calcium Bone Maker Complex

  • Kruche, słabe kości
  • Złamania kości
  • Osteoporoza
  • Problemy z właściwym krzepnięciem krwi
  • Osłabienie i chroniczne zmęczenie
  • Opóźnienia w rozwoju i rozwoju dzieci
  • Problemy z sercem dotyczące ciśnienia krwi i rytmu serca

 

Najważniejsze korzyści zdrowotne wapnia

  1. Wspiera zdrowie kości

Wapń jest zaangażowany we wzrost i utrzymanie kości w dobrej kondycji. Wapń wraz z innymi niezbędnymi składnikami mineralnymi, takimi jak witamina K i witamina D, jest potrzebny do utrzymania gęstości mineralnej kości i zapobiegania osłabieniu kości i ich złamaniom. Pomaga w tworzeniu części hydroksyapatytu, kompleksu mineralnego, który sprawia, że ​​kości i zęby są twarde, a także utrzymuje gęstość kości i pomaga zregenerować je po urazach.

Bez wystarczającej ilości wapnia obecnego w organizmie, kości są podatne na złamania i pęknięcia.

W celu zapobiegania ubytkowi kości, witamina D3, witamina K i białko są tak samo ważne, jak wapń, dlatego też  te trzy składniki mogą pomóc w zabezpieczeniu kości przed ich degradacją związaną z wiekiem(21, 22)

Mając na uwadze, że spożywanie wysokich dawek wapnia w mało urozmaiconej diecie lub przyjmowanie suplementów wapnia, nie chroni przed problemami kości, takimi jak osteoporoza i złamania kości. Może nawet nieco zwiększyć ryzyko złamań kości.

  1. Może pomóc w profilaktyce osteoporozy

Wapń wspomaga wytrzymałość kości. Suplementacja wapnia jest jedną z standardowych metod leczenia stosowanych w zapobieganiu i zmniejszaniu przypadków osteoporozy. Osteoporoza jest chorobą najczęściej występującą u kobiet (zwłaszcza kobiet po menopauzie), które powodują, że kości są słabe, delikatne i tracą z czasem na gęstości. W kościach pojawiają się ubytki.

Chociaż ostatnio wiele badań wskazuje, że sam wapń nie może bezpośrednio pozytywnie wpływać na ryzyko osteoporozy, jedzenie pokarmów z dużą ilością wapnia wraz z białkami, witaminą K i witaminą D może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów związanych z gęstością szkieletu.

  1. Pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi

Wapń jest zaangażowany w regulowanie funkcji serca ze względu na jego rolę w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i wysyłanie chemicznych sygnałów nerwowych z mózgu do serca. Jest to ważne dla regulacji rytmu serca, ciśnienia krwi i krążenia.

Wykazano, że suplementy diety zawierające  wapń pomagają obniżać poziom wysokiego ciśnienia krwi, podczas gdy diety ubogie w ten pierwiastek zwiększają ciśnienie krwi. (24) W badaniach pacjenci doświadczyli statystycznie istotnego spadku skurczowego ciśnienia krwi przy suplementacji wapniem. (25)

Uważa się, że wapń może zmieniać ciśnienie krwi poprzez zmianę metabolizmu innych elektrolitów i odgrywanie aktywnej roli w naczyniach krwionośnych i sile mięśni. (26) Niektóre badania wskazują jednak, że efekt jest zbyt mały, aby promować stosowanie suplementacji wapnia w celu zapobiegania lub leczenia nadciśnienia tętniczego w tej chwili.

  1. Chroni przed rakiem

Według badań, istnieje znaczne powiązanie pomiędzy spożyciem wapnia i witaminy D i zmniejszeniemVitamin D3 & K2 MK7 ryzyka zgonu z powodu co najmniej piętnastu rodzajów raków. (27) Są to między innymi nowotwory: jelita grubego, odbytu, piersi, żołądka, endometrium, rak nerek i rak jajników. Nowotwory te wykazują znaczne odwrotne zależności między częstością występowania a doustnym spożyciem wapnia.

Badania eksperymentalne wykazały, że wapń ma działanie przeciwnowotworowe ze względu na swój udział w regulowaniu proliferacji komórek, różnicowaniu komórek i indukcji śmierci komórek (apoptozie) w komórkach nowotworowych. (28)

Należy jednak pamiętać, że nie jest obecnie powszechnie stosowana suplementacja wapnia jako środek zapobiegawczy dla nowotworów. Potrzebne jest więcej dowodów i głębsza ekspertyza. Niektóre badania wykazują bowiem, że duże spożycie wapnia z pewnych źródeł, takich jak produkty mleczarskie, może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko raka gruczołu krokowego.

  1. Wspiera funkcję mięśni i nerwów

Wapń jest zaangażowany w uwalnianie neuroprzekaźników w mózgu, które kontrolują ruch mięśni i sygnalizacji nerwów. Wapń pomaga komórkom komunikować się w celu przekazywania odpowiedzi nerwowych i aktywuje pewne białka w organizmie, które są potrzebne mięśniom do poruszania się i kurczliwości. (29) Wapń pomaga również w kontrolowaniu i uwalnianiu glukozy (cukru) we krwi, który jest używany przez mięśnie jako „paliwo”.

  1. Pomaga w walce z nadwagą

Wzrost stężenia wapnia w diecie może pozytywnie wpłynąć na utratę wagi i redukcję tłuszczu. W badaniach uczestnicy doświadczali ubytku tłuszczu z okolicy tułowia, gdy spożyli więcej wapnia. (30)

  1. Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy

Witamina D i wapń spożywane razem są korzystne w optymalizacji metabolizmu glukozy i pomagają zapobiec cukrzycy. Tak przynajmniej donoszą niektóre badania. (31) Witamina D i wapń mogą mieć bezpośredni wpływ na komórki trzustkowe, które kontrolują wydzielanie insuliny, a tym samym poziom cukru we krwi. Wapń jest istotnym składnikiem procesów komórkowych zachodzących w tkankach reagujących na insulinę, takich jak mięśnie szkieletowe i tkanka tłuszczowa.

W pewnym badaniu naukowcy śledzili 83 779 kobiet, które nie miały cukrzycy. Poziom witaminy D oraz spożycia wapnia oceniano u nich co 2-4 lata. Podczas 20 lat obserwacji badania wykazały, że łączne dzienne spożycie większej niż 1200 mg wapnia i ponad 800 jm witaminy D było związane z 33-procentowym ryzykiem cukrzycy typu 2. (32)

  1. Potrzebne do utrzymania zdrowia jamy ustnej

Wapń jest przechowywana częściowo w zębach i jest potrzebna do zapewnienia im zdrowia i optymalnej kondycji. Wapń chroni zęby przed próchnicą (33).

  1. Pomaga w niestrawności

Wapnia jest stosowany w dostępnych bez recepty tabletkach zobojętniających kwas żołądkowy, które pomagają w trawieniu, zmniejszają zgagę i objawy zaburzeń żołądkowych. (34)

  1. Może zapobiegać objawom zespołu PMS

Wapń okazał się być użyteczny w łagodzeniu objawów PMS, takich jak wzdęcie, skurcze, bóle głowy, bolesność piersi, bóle mięśni, zmęczenie i wahania nastroju. (35) Poziomy wapnia zmieniają się w trakcie cyklu menstruacyjnego, ponieważ wraz ze wzrostem poziomu estrogenów stężenie wapnia spada, a zatem spożywanie wystarczającej ilości wapnia pomaga to zrównoważyć i zmniejszyć bolesne objawy.

Czy nabiał jest najlepszym źródłem wapnia?

Przeprowadzono wiele badań czy nabiał, a w szczególności krowie mleko, jest idealnym źródłem wapnia. Wyniki były mieszane, a niektóre obserwacyjne badania wykazały, że nabiał ma pozytywny wpływ na zdrowie kości, podczas gdy inne badania wykazują, że nie ma on żadnego lub ma potencjalnie szkodliwy wpływ.

Jednym z powodów, dla których produkty mleczarskie są często promowane jako najlepsze źródło wapnia, jest fakt, że nie tylko zawierają one wapń, ale także są dobrym źródłem witaminy K, fosforu i w pewnym stopniu witaminy D. Te składniki odżywcze mają istotny wpływ na zdrowie kości, podobnie jak wapń, ponieważ wspólnie działają w celu utrzymania gęstości mineralnej kości. (18)

Innym pozytywnym aspektem uzyskania wapnia z wysokiej jakości produktów mleczarskich jest to, że produkty mleczarskie zawierają dużo białka. Ostatnio wiele badań wykazało znaczne pozytywne zależności między wyższym spożyciem białka a zwiększoną masą lub gęstością kości, mimo iż początkowo uważano przeciwnie. „Celowe ograniczenie białka w diecie w celu poprawy stanu kości jest nieuzasadnione i potencjalnie niebezpieczne dla tych osób, które spożywają niewystarczającą ilość białka”, stwierdzili naukowcy, którzy przeprowadzili badanie z roku 2011 w celu zbadania wpływu białka na zdrowie układu kostnego(19).

Ostatnie badania pokazują, że dieta bogata w wapń, a także w wysoką zawartość białka i innych niezbędnych składników odżywczych może pozytywnie wpływać na zdrowie kości, wspomagając absorpcję wapnia dzięki kilku mechanizmom biologicznym. Dlatego też, aby zapewnić optymalne zdrowie kości, zaleca się spożywanie dużych ilości wapnia wraz z innymi ważnymi minerałami oraz białkiem w znacznej ilości. Większość tych składników odżywczych można znaleźć w wysokiej jakości produktach mleczarskich, takich jak białko serwatki organicznej, niepasteryzowane mleko, organiczny kozi ser i kefir. (20)

Jednym ze źródeł wapnia, które jest prawie idealne, jest świeże mleko. Świeże mleko różni się od zwykłego mleka krowiego, a nawet od specjalnego organicznego mleka, ponieważ jest po prostu świeże, surowe, niepasteryzowane i niehomogenizowane. To wyróżnia je od typowego mleka; to procesy, których nie przechodzi, sprawia, że zachowuje swoje wartości odżywcze. Vitamin D3 3000 IU

Świeże mleko pochodzi od zdrowych krów, które są karmione trawą i uzyskują więcej składników odżywczych niż konwencjonalne krowy mleczne, a zatem ich mleko jest również bogate w składniki odżywcze. Tylko niewielka liczba ludności decyduje się skorzystać z zalet takiego mleka, o wiele więcej spożywa pasteryzowane mleko, które zawiera mniej składników odżywczych i może rzeczywiście zaszkodzić zdrowiu kości. Dzieje się tak, ponieważ mleko nabiera kwasowości, gdy przechodzi przez proces pasteryzacji i homogenizacji, a kwaśne substancje rzeczywiście szkodzą zdrowiu kości, zmuszając organizm do wypuszczania alkalicznych substancji z kości, aby zrównoważyć poziom pH krwi. Mleko prosto od krowy z drugiej strony, w stanie naturalnym, jest alkaliczną żywnością, która wspiera zdrowie kości.

Możliwe jest również uzyskanie wystarczającej ilości wapnia bez spożywania produktów mleczarskich. Wegetarianie i weganie, którzy mają zrównoważoną dietę, mogą na przykład pozyskać wapń ze źródeł roślinnych, w tym z warzyw morskich (algi), liściastych czy różnych typów fasoli.

Obawy dotyczące wapnia

Wiele kontrowersji dotyczyło tego, ile wapnia ludzie powinni spożywać, zwłaszcza jeśli chodzi o potencjalne negatywne skutki suplementów wapnia. Podczas gdy różni eksperci mają różne opinie w zakresie suplementacji wapnia to wszyscy zgadają się, że pozyskiwanie wapnia ze zdrowej diety powinno być priorytetem każdego.

Ciało wchłania wapń z żywności lepiej niż z suplementów i znacznie mniej prawdopodobne jest, że osiągniesz bardzo wysokie, szkodliwe poziomy wapnia z samego jedzenia.

Konieczne są dalsze badania, ale w ostatnich latach niektórzy badacze odkryli, że może istnieć związek między wysokim poziomem wapnia (głównie w formie suplementów) i chorobami serca. (36, 37) Wapń może potencjalnie powodować gromadzenie się płytek w tętnicach, a także do utwardzania i usztywniania tętnic, co jest niebezpieczną chorobą serca zwaną miażdżycą tętnic.

Może ona prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu, ale w tym momencie nic już nie pewne, ponieważ badania wykazały różne wyniki. Inne kontrowersje dotyczące wapnia są związane z potencjalnym wpływem na zwiększone ryzyko raka, w tym raka piersi i raka prostaty. (37)

Badania nad powiązaniem raka i wapna również dały mieszane wyniki – niektóre wykazują negatywne korelacje, niektóre wykazują pozytywne korelacje, a niektóre wykazują, że wapń nie wpływa na zachorowalność na raka. Ponieważ wciąż wiele nie wiemy nie zaleca się, aby każdy przyjmował suplementy wapnia regularnie, szczególnie nie w dużych dawkach, bez rozmowy z lekarzem w pierwszej kolejności.

Podczas przyjmowania wapnia potrzebujesz dużo witaminy D (D3), ale nie należy przedobrzyć. Wapń i witamina D przyjmowane w bardzo dużych ilościach mogą prowadzić do problemów, ponieważ witamina D zwiększa efektywność wapnia.

Podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, nigdy nie jest dobrym pomysł przyjmować więcej niż potrzebna dawka. W tym przypadku bardzo wysoki poziom wapnia może negatywnie oddziaływać z lekami przeznaczonymi do leczenia chorób serca, cukrzycy, padaczki i innych dolegliwości. W dużych ilościach wapń może również zwiększyć ryzyko kamieni nerkowych i może zakłócić wchłanianie innych ważnych minerałów, takich jak żelazo, magnez i cynk.

________________________________________________________________________________________________________________

Bibliografia:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263260
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
  3. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=14058&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=50&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1=301&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=8037&measureby=m
  4. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=15088&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=50&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1=301&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=8037&measureby=m
  5. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/95?manu=&fgcd
  6. http://www.raw-milk-facts.com/what_is_in_raw_milk.html
  7. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=16049&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=75&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1=301&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=8037&measureby=m
  8. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/225?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=cheddar+cheese
  9. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=16030&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=125&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1=301&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=8037&measureby=m
  10. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=12023&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=0&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1=301&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=8037&measureby=m
  11. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3062?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=okra
  12. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3421?manu=&fgcd
  13. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=12065&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=75&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1=301&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=8037&measureby=m
  14. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=16113&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=125&sort=c&qlookup=&rptfrm=nl&nutrient1=301&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=8037&measureby=m
  15. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/140?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=GOAT+CHEESE
  16. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3054?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=mustard+greens
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8588118
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8610952
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8144221
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19667166
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896028
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334730/
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334730/
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2085234/
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16505521
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0009024/?report=details#uses
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574172
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14708952
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20184602
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22626900
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16492906
  35. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097?pg=2
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0005183/

 

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad