Odżywianie Suplementacja Suplementy diety

Czym się różni folian od kwasu foliowego?!

Gdybym zapytał cię, która z tych witamin została znaleziona naturalnie w żywności, folian czy kwas foliowy, znałbyś prawidłową odpowiedź? Jeśli nie, to znalazłeś się w doborowym gronie i absolutnie nie masz powodu, aby wstydzić się swojej niewiedzy. Specjaliści medyczni, lekarze, eksperci żywieniowi i specjaliści w dziedzinie zdrowia mylą te dwie substancje, po prostu dlatego, że ich nazwy są często używane zamiennie, niestety to duży błąd…

Wielu pracowników służby zdrowia twierdzi, że kwas foliowy i folian to zasadniczo te same składniki odżywcze. Podczas gdy kwas foliowy jest często uważany za suplementacyjną postać folianu, istnieje ważne rozróżnienie między tymi dwoma związkami. Ogólnie biorąc, nadmierne dawki syntetycznej formy tej witaminy nie są wskazane, a w niektórych sytuacjach mogą się wręcz okazać szkodliwe. Więcej szczegółów przedstawimy poniżej.

Jaka jest różnica między kwasem foliowym a folianem?

Folian jest ogólnym terminem dla określenie grupy rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B i jest również znany jako witamina B9. Nazwa „kwas foliowy” odnosi się natomiast do utlenionego syntetycznego związku stosowanego w suplementach diety i do wzbogacania żywności, podczas gdy folian oznacza folikulotanowe pochodne naturalnie występujące w żywności. (1)

Postacią folianu, która może wejść w folianowy cykl metaboliczny, jest tetrahydrofolian (THF). (2) W przeciwieństwie do naturalnych folianów, które są metabolizowane do THF w błonie śluzowej jelita cienkiego, kwas foliowy ulega wstępnej  metylacji w wątrobie, gdzie konwersja do postaci THF wymaga reduktazy dihydrofolianowej. Niska aktywność tego enzymu w wątrobie ludzkiej, w połączeniu z wysokim spożyciem kwasu foliowego, może powodować nienaturalne poziomy niezmetabolizowanego kwasu foliowego dostające się do krążenia ogólnoustrojowego.

W kilku badaniach stwierdzono obecność niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi po spożyciu suplementów kwasu foliowego lub wzbogaconej o niego żywności. (3) Narażenie na przedawkowanie kwasu foliowego nie występowało aż do jego syntezy chemicznej w 1943 roku i wprowadzenia jako obowiązkowa fortyfikacja żywności w 1998 roku. (4) Dodawanie kwasu foliowego do żywności zostało uznane za obowiązkowe z powodu przytłaczających dowodów na ochronne działanie suplementacji kwasem foliowym podczas wczesnego rozwoju wad cewy nerwowej (NTD) u noworodków.

Zagrożenia związane z nadmiernym spożyciem kwasu foliowego

Podczas gdy częstość występowania NTD (wad cewy nerwowej) w Stanach Zjednoczonych została znacznie zmniejszona, pojawiła się obawa związana z przewlekłym, wysokim poziomem kwasu foliowego spowodowanym wzbogaconą żywnością, napojami i suplementami diety. (5) Jednym z głównych zagrożeń związanych z nadmiernym spożyciem kwasu foliowego jest rozwój różnych rodzajów nowotworów złośliwych. (6) U pacjentów z chorobą niedokrwienną serca w Norwegii, gdzie nie ma wzmacniania żywności kwasem foliowym, leczenie kwasem foliowym i witaminą B12 wiązało się ze zwiększonymi wynikami leczenia raka i śmiertelnością z wszystkich przyczyn. W Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Chile ustanowienie programu suplementacji kwasem foliowym wiązało się ze zwiększoną częstością występowania raka okrężnicy. (7, 8) Dzienna dawka 1 mg kwasu foliowego wiązała się ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty. (9)

Badacze postawili hipotezę, że nadmierne spożycie kwasu foliowego w wzbogaconej żywności może być bezpośrednio związane z częstością występowania nowotworów. Nadmiar kwasu foliowego może stymulować wzrost nowotworów, co może ostatecznie prowadzić do powstawania zmian złośliwych. Obecność niemetabolizowanego kwasu foliowego we krwi wiąże się ze zmniejszoną cytotoksycznością. (10) Ponieważ naturalne komórki „zabójcze” odgrywają rolę w niszczeniu komórek nowotworowych, nadmiar kwasu foliowego może wspierać istniejące zmiany przednowotworowe i zmian złośliwych. 

Wysokie spożycie kwasu foliowego może maskować wykrywanie niedoboru witaminy B12 i prowadzić do pogorszenia funkcji ośrodkowego układu nerwowego u osób w podeszłym wieku. W jednym z badań, spożywanie kwasu foliowego przekraczającej 400 mikrogramów dziennie wśród osób starszych spowodowało znacznie szybsze tempo spadku funkcji poznawczych niż u osób niestosujących suplementów. (11) W innym badaniu stwierdzono wyższą częstość występowania zarówno niedokrwistości, jak i zaburzeń poznawczych w związku z dużym spożyciem kwasu foliowego u osób starszych z niskim poziomem witaminy B12. (12) Ponieważ niedobór witaminy B12 jest częstym problemem dla wielu osób starszych, badania te sugerują, że wysoki poziom kwasu foliowego może powodować poważne konsekwencje w zachowaniu funkcji poznawczych u osób starszych.

Folian pochodzący z naturalnych źródeł jest bezsprzecznie najlepszy

Pomimo ryzyka związanego z wysokim poziomem spożycia kwasu foliowego, dobrze wiadomo, że spożywanie folianu w postaci bogatej w ten związek żywności jest niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia. Folian wspomaga pełny rozwój czerwonych krwinek, obniża poziom homocysteiny we krwi i wspomaga działanie układu nerwowego. Powszechnie wiadomo, że konieczna jest odpowiednia jego podaż do zapobieganie wadom neuronalnym u noworodków.

Doskonałymi źródłami folianu w diecie są sałaty, szpinak, szparagi, rzepa, musztarda, pietruszka, sałata ziemniaczana, brokuły, kalafior, buraki i soczewica. (13)

Możesz także rozważyć suplementacje tego składnika, jeśli jego spożycie w postaci naturalnej nie jest wystarczające. Poszukaj produktów, które zawierają „5-metylotetrahydrofolian” lub „5-MTHF” na etykiecie. Unikaj produktów, które na etykiecie mają podany „kwas foliowy”. Pamiętaj, aby sprawdzić swój suplement multiwitaminowy, ponieważ większość produktów tego typu zawiera kwas foliowy, a nie zdrowszy, bardziej naturalny folian. Dobrym przykładem dla kompleksu multi z folianami jest Best Multiple. Natomiast dla kobiet w ciąży – Optimal Prenatal.

Kobiety planujące ciążę powinny spożywać od 800 do 1200 mcg folianu dziennie przez kilka miesięcy przed rozpoczęciem starania się o dziecko. Jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, zalecam suplementowanie 400-800 mcg folianu dziennie, w zależności od kompozycji diety. Dobrą marką zawierajacą foliany w ofercie jest Seeking Health, ale jest kilka innych, które zazwyczaj używają 5-MTHF:

Inne osoby, czyli mężczyźni i kobiety nie będące w ciąży, mogą spokojnie pozyskać odpowiednią ilość folianu ze zrównoważonej i dobrze zbilansowanej diety.

______________________________________________________________________________________________________________________

Bibliografia:

  1. http://blog.designsforhealth.com/blog/bid/115121/Folic-Acid-vs-Folate-Part-I
  2. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=1343280
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17697404
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18038944
  5. http://blog.designsforhealth.com/blog/bid/115121/Folic-Acid-vs-Folate-Part-I
  6. http://www.msnbc.msn.com/id/35874922/ns/health-diet_and_nutrition/t/your-breakfast-giving-you-cancer/
  7. http://cebp.aacrjournals.org/content/16/7/1325.abstract
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19190501
  9. https://jnci.oxfordjournals.org/content/101/6/432.full
  10. http://jn.nutrition.org/content/136/1/189.short
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824266
  12. http://www.ajcn.org/content/85/1/193.abstract
  13. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=63

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad