Plotki suplementacyjne Suplementacja Suplementacja podczas odchudzania Suplementy diety

Cynk – najważniejszy minerał?

Cynk pełni bardzo wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Kiedy myślimy o cynku i jego wpływie na nasze zdrowie, pierwsze, co przychodzi nam na do głowy to jego działanie przeciw przeziębieniowe. Jest to jedna z najlepszych, naturalnych substancji, które podnoszą naszą odporność.

Jednak cynk jest nam potrzebny w niewielkich ilościach, każdego dnia w celu utrzymania zdrowia i wykonywania ważnych funkcji na optymalnym poziomie.
Organizm korzysta z cynku na wiele sposobów: wspomaga on produkcję hormonów, wzrost mięśni i regenerację; poprawia odporność i ułatwia trawienie.
Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji cynku obejmują również jego właściwości przeciwzapalne. Dlatego też włącza się cynk do terapii niektórych ciężkich i przewlekłych chorób, takich jak nowotwór czy choroby sercowo-naczyniowe.

Cynk jest obecny we wszystkich tkankach ciała i  jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek. Działa jako przeciwutleniacz w organizmie, walcząc z wolnymi rodnikami i spowalniając proces starzenia się. Cynk ma również duży wpływ na równowagę hormonalną, dlatego też nawet niewielki niedobór cynku może powodować zwiększone ryzyko niepłodności lub cukrzycy.

Według naukowców z Wydziału Dermatologii Uniwersytetu Kalifornijskiego,

cynk odgrywa zasadniczą rolę na wielu szlakach biochemicznych: układach narządowych, w tym w obrębie układu nerwowego, układu pokarmowego, ośrodkowego układu nerwowego, układu immunologicznego, układu kostno-rozrodczego … Niedobór cynku powoduje dysfunkcję zarówno odporności hormonalnej, jak i komórkowej oraz zwiększą podatność na zakażenie i infekcje . (1)

Bez wystarczającej ilości cynku w diecie, mogą wystąpić negatywne reakcje, takie jak częste zachorowania, syndrom chronicznego zmęczenia,  znaczne osłabienie  koncentracji, wypadanie włosów oraz problem z gojeniem się ran.

Jakie dawki cynku są optymalne i przynoszą najwięcej korzyści?

Zgodnie z normami spożycie referencyjne cynku w diecie jest uzależnione od wieku i płci.

Dzieci:

do 10mg dziennie

Młodzież i dorośli:

Mężczyźni w wieku 14 lat i powyżej: 15-20 mg dziennie

Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 10 mg dziennie

Kobiety w wieku 19 lat i starsze: 10-12 mg dziennie

Cynk jest dostępny w różnych postaciach, w tym  w pastylkach do ssania, syropach, żelach i kapsułkach. Cynk znajduje się również w większości suplementów multiwitaminowych i mineralnych. Te suplementy mogą zawierać cynk w postaci glukonianu cynku, siarczanu cynku lub octanu cynku. Jak dotąd wszystkie badania wskazują, że działają one w bardzo podobny sposób, więc jeden typ nie jest uważany za lepszy czy bardziej godny polecenia.

Objawy niedoboru cynku

Niedobór cynku jest powszechny na całym świecie (3). Niedobór cynku występuje, gdy ludzie nie jedzą wystarczającej ilości żywności zawierającej cynk lub mają problemy z zaabsorbowaniem i wykorzystaniem cynku z powodu zaburzeń trawienia lub bardzo złego stanu jelit – np. zespół nieszczelnego jelita. Najwyższy poziom cynku znajduje się w żywności zawierającej duże ilości białka, zwłaszcza białek zwierzęcych, w tym mięs wysokiej jakości, niektórych rodzajów owoców morza i produktów mleczarskich.

Cynk znajduje się w ziarnach i roślinach strączkowych. Zwykle dodaje się go również do przetworzonych produktów zbożowych, takich jak płatki śniadaniowe. Jednak ten typ cynku nie jest efektywnie wchłaniany przez ciało, ponieważ jest związany z „antyutleniaczami”, takimi jak fitaty, które utrudniają absorpcję cynku.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór cynku? Osoby, których dieta jest uboga i mało urozmaicona oraz ludzie cierpiący na problemy związane ze słabym przyswajaniem jelitowym.

Najczęstszymi objawami związanymi z niedoborem cynku są:

  • „Zachcianki” na jedzenia żywności słonej lub słodkiej,
  • Zmiany preferencji co do smaku i zapachu,
  • Wzrost masy ciała lub utrata masy ciała,
  • Wypadanie włosów i ogólne osłabienie ich kondycji,
  • Problemy trawienne, w tym biegunka,
  • Zespół chronicznego zmęczenia, brak energii,
  • Bezpłodność,
  • Problemy hormonalne, w tym pogorszenie objawów PMS lub menopauzy,
  • Spadek poziomu testosteronu,
  • Niska odporność,
  • Słaba koncentracja,
  • Problemy z uczeniem się i zapamiętywaniem,
  • Wahania nastroju.

Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji cynku

1. Podnosi odporność i pomaga zwalczać przeziębienia

Cynk jest często stosowany jako naturalny środek wspierający w walce z przeziębieniami i objawami chorób. Cynk może zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie już po kilku tygodniach regularnego stosowania.

Zinc High Absorption

Badania wykazały, że cynk może ingerować w proces molekularny, który powoduje powstawanie śluzu i rozwój bakterii w jamie ustnej. Cynk jonowy, ma zdolność do wywierania działania przeciwwirusowego przez przyłączenie się do receptorów w komórkach nabłonkowych nosa. (5)

Badania prowadzone przez Centrum Edukacji Medycznej w Chandigarh w Indiach wykazały, że jeśli cynk był podawany w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów związanych z przeziębieniem, czas trwania objawów był znacząco krótszy niż w grupie kontrolnej, która nie uzupełniała cynku. Mniejszy odsetek pacjentów z grupy „cynkowej” miało objawy związane z przeziębieniem pięć i siedem dni po wystąpieniu pierwszych objawów, w porównaniu do tych, którzy nie przyjmowali  suplementów cynku. (6)

2. Działa jako potężny przeciwutleniacz, który może pomóc w walce z nowotworem

Cynk jest skutecznym środkiem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, pomagającym zwalczać stres oksydacyjny i zmniejszyć szanse na rozwój niektórych chorób – w tym raka. Zwłaszcza u pacjentów w podeszłym wieku korzyści suplementacji cynku obejmują zdolność wspomagania zdrowego podziału komórek, zapobiegania mutacji komórek nowotworowych i zahamowanie wzrostu guza.

Chelated Zinc

Naukowcy ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Michigan zbadali potencjalne korzyści z cynku na podstawie suplementacji u 50 dorosłych. Stwierdzili, że poziom markerów stresu oksydacyjnego był znacznie niższe w grupie otrzymującej cynk niż w grupie przyjmującej placebo. Osoby z niższym stężeniem cynku, które nie przyjmowały suplementów, miały wyższe poziomy cytokin zapalnych, wyższe markery naprężeń oksydacyjnych osocza. Po suplementacji cynkiem częstość występowania efektów ubocznych związanych z chorobą i zakażeń była również znacznie mniejsza w grupie suplementowanej cynkiem. (7)

3. Wpływa na zachowanie równowagi hormonalnej

Cynk korzystnie wpływa na zdrowie hormonalne i płodność, ponieważ odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów, w tym naturalnie zwiększając testosteron, który ma bardzo szerokie zastosowanie zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Cynk wpływa również na hormony płciowe żeńskie i jest zaangażowany w tworzenie i uwalnianie komórek jajowych.

Cynk jest potrzebny do wytwarzania estrogenu i progesteronu u kobiet.  Odpowiednie poziomy tych hormonów gwarantują nam zdrowie oraz zdolności reprodukcyjne. Zbyt wysoki lub zbyt niski poziom estrogenu może powodować problemy z miesiączką, wahaniami nastroju, wczesną menopauzą, niepłodnością, a nawet zwiększyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

4. Wspiera walkę z cukrzycą

Cynk jest potrzebny, aby zrównoważyć większość hormonów, w tym insulinę, główny hormon zaangażowany w regulację cukru we krwi. Cynk wpływa na poziom cukru we krwi, ponieważ wiąże się z insuliną, dzięki czemu insulina jest odpowiednio przechowywana w trzustce i uwalniana, gdy glukoza dostaje się do krwiobiegu. Pozwala również na właściwe wykorzystanie enzymów trawiennych, które są niezbędne do wiązania się insuliny z komórkami. Dzięki temu glukoza jest efektywnie wykorzystywana jako paliwo dla organizmu, a nie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

5. Wpływa na zdrowie serca i naczyń krwionośnych

Cynk jest niezbędny do utrzymania zdrowia naczyń krwionośnych, jednocześnie zmniejszając stany zapalne i stres oksydacyjny. Śródbłonek, cienka warstwa komórek, która łączy naczynia krwionośne, częściowo zależy od odpowiedniego poziomu cynku.

Enhanced Zinc Lozenges

Cynk wpływa na zdrowie serca poprzez wspomaganie prawidłowego krążenia, ponieważ jest naturalnym środkom zaradczym na wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu i chroni przed zatykaniem lub uszkodzeniem tętnic.

6. Zapobiega biegunce

Niedobór cynku jest związany z przewlekłymi chorobami trawiennymi i biegunką, dlatego przyjmowanie suplementów cynku jest skuteczne zarówno w profilaktyce, jak i w ostrych atakach biegunki.

7. Zwiększa płodność

Badania wykazały, że cynk odgrywa ważną rolę w płodności, zwłaszcza modulując poziom testosteronu u mężczyzn. Niedobór cynku w diecie u młodych mężczyzn wiąże się ze znacznym spadkiem stężenia testosteronu w surowicy, co może negatywnie wpływać na płodność i zmniejszać libido. W jednym z badań przeprowadzonych przez Departament Medycyny Uniwersytetu w Wayne, po 20 tygodniach ograniczania cynku, podawanie pacjentom suplementów z cynkiem skutecznie zwiększyło poziom testosteronu w surowicy u większości mężczyzn.

Zinc Glycinate 30mg

Cynk wpływa również na płodność kobiet, ponieważ jest on potrzebny w procesie dojrzewania komórek jajowych, w przeciwnym razie nie mogą one prawidłowo dojrzewać, a owulacja jest pogorszona.

8. Pomoc w przyswajaniu i trawieniu składników odżywczych

Cynk wpływa na syntezę białka i jest wymagany aby organizm mógł użyć aminokwasów z żywności. Bierze udział także w rozkładzie węglowodanów, które są jednym z głównych źródeł energii dla organizmu. Z tego powodu niedobór cynku może powodować niski poziom energii i przyczynia się do chronicznego zmęczenia. Spożycie wystarczającej ilości cynku wpływa na ilość energii i zdrowy metabolizm.

9. Wspiera zdrowie wątroby

Wykazano, że suplementy z cynkiem zmniejszają częstotliwość występowania zakażeń i korelują z niższym poziomem uszkodzenia wątroby. Cynk może pomóc zredukować stany zapalne, zmniejsza uszkodzenia wolnych rodników, pomaga w absorpcji składników odżywczych i pozwala na właściwe usuwanie odpadów.

10. Pomaga w rozwoju i naprawie mięśni

Cynk odgrywa kluczową rolę w podziale i wzroście komórek, co oznacza, że wspomaga regenerację mięśni i ich rozwój poprzez ułatwienie organizmowi samodzielne leczenie i utrzymanie siły w układach mięśniowych i szkieletowych. Cynk pomaga także uwalniać testosteron, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1), które budują masę mięśniową i wpływają na zdrowy metabolizm.

Zinc Balance

Cynk dobrze działa na masę mięśniową, ponieważ pomaga zwiększyć ilość testosteronu, który ciało produkuje po ćwiczeniach, zwłaszcza po treningu siłowym i ćwiczeniach HIIT – ponieważ zwiększa współczynnik konwersji androstendionu do testosteronu.

Czy cynk może szkodzić?

Cynk jest ogólnie uznawany za bezpieczny suplement. Należy jednak pamiętać o przestrzeganiu zaleceń dotyczących dawkowania.

Stosowanie dużych dawek cynku przez dłuższy okres może zakłócać wchłanianie innych ważnych składników mineralnych, w tym miedzi.

Cynk może również powodować nudności i niestrawność, a także biegunkę, skurcze i wymioty. Zwykle występuje w ciągu trzech do 10 godzin po spożyciu suplementów, ale ustępuje w krótkim okresie czasu po zakończeniu przyjmowania produktu.

___________________________________________________________________________________________________________________

Bibliografia:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528881
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002416.htm
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150599
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15496046
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17344507
  8. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/5448?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=lamb
  9. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4108?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=beef+tenderloin
  10. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3675?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=cashew
  11. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3724?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=pumpkin+seed
  12. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/105?manu=&fgcd=
  13. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/1143?manu=&fgcd=
  14. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=egg
  15. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4531?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=salmon

 

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

1 komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad