Odchudzanie Suplementacja Suplementacja podczas odchudzania Suplementy diety

Biotyna – 7 najważniejszych korzyści dla zdrowia

Biotyna jest witaminą z grupy B, rozpuszczalną w wodzie, która pomaga organizmowi przekształcić żywność w energię. Jest to szczególnie ważne w okresie ciąży i karmienia piersią. Ponadto, biotyna jest ważna dla zdrowia włosów, skóry i paznokci.

W tym artykule postaramy się przekazać wszystko, co musisz wiedzieć o biotynie, w tym 7 głównych korzyści zdrowotnych wynikających z jej regularnego stosowania!

Czym jest biotyna?

Biotyna jest jedną z witamin z grupy B, znaną również jako witamina B7. Dawniej była nazywana koenzymem R lub witaminą H. H wzięło się od Haar und Haut. Słowa te po niemiecku znaczą „włosy” i „skóra”.

Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nasz organizm nie magazynuje jej. Ma ona wiele ważnych funkcji w ciele, a jej nadmiar jest wydalany z moczem.

Jej odpowiedni poziom jest niezbędny dla prawidłowej funkcji kilku enzymów znanych jako karboksylazy. Te enzymy zawierające biotynę uczestniczą w ważnych szlakach metabolicznych, takich jak produkcja glukozy i kwasów tłuszczowych (1).

Powszechnie zalecana dawka wynosi 5 mcg (mikrogramów) dziennie dla niemowląt i 30 mcg dla osób dorosłych. Sumując obie te wartości otrzymujemy dawkę 35 mcg dziennie dla kobiet karmiących piersią.

Niedobór biotyny jest dość rzadkim zjawiskiem. Jednak niektóre grupy, takie jak kobiety w ciąży – mogą doświadczać go w łagodnych formach (2).

Jedzenie surowych jajek może powodować niedobór biotyny (jednak trzeba byłoby jeść bardzo dużo surowych jaj przez długi czas, aby do tego doprowadzić). Surowe białka jaj zawierają białko o nazwie awidyna, które wiąże się z biotyną i uniemożliwia jej wchłanianie. Awidyna dezaktywuje się podczas gotowania.

Podsumowując: Biotyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, ważną dla prawidłowego metabolizmu energetycznego. Niedobór jest dość rzadki, bywa związany z długoterminowym spożyciem surowych jaj.

  1. Biotyna odgrywa ważną rolę w metabolizmie makroskładników

Biotyna jest niezwykle ważna dla produkcji energii. Kilka enzymów potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania (1).

Biotin 5000mcg

Enzymy te uczestniczą w metabolizmie węglowodanów, tłuszczu i białka. Aktywują one kluczowe akcje w procesach metabolicznych wspominanych składników odżywczych.

Biotyna pełni ważną rolę w:

Glukoneogenezie: ta droga metaboliczna umożliwia produkcję glukozy ze źródeł innych niż węglowodany, na przykład z aminokwasów. Enzymy zawierające biotynę pomagają zainicjować ten proces (3).

Syntezie kwasów tłuszczowych: Biotyna pomaga enzymom, które aktywują reakcje ważne dla produkcji kwasów tłuszczowych (4).

Rozpadzie aminokwasów: Enzymy zawierające biotynę uczestniczą w metabolizmie kilku ważnych aminokwasów, w tym leucyny (5).

Podsumowanie: Biotyna pomaga w produkcji energii. Wspiera szereg enzymów uczestniczących w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białka.

  1. Może wzmocnić łamliwe paznokcie

Łamliwe paznokcie są osłabione i łatwo się rozdwajają, płytka jest podatna na urazy i pęknięcia.

Jest to powszechny stan, szacuje się, że około 20% populacji na świecie cierpi z powodu łamliwych paznokci(6).

Biotyna może wzmocnić łamliwe paznokcie i poprawić ich kondycję (7).

W jednym z badań 8 osób z kruchymi paznokciami otrzymywało 2,5 mg biotyny dziennie przez 6 do 15 miesięcy. Grubość paznokci poprawiła się o 25% u wszystkich 8 uczestników. Zmniejszyła się również ich tendencja do rozdwajania (8).

Inne badanie przeprowadzone na 35 osobach z kruchymi paznokciami wykazało, że 2,5 mg biotyny dziennie podawanej przez 1,5 do 7 miesięcy wzmocniło płytkę paznokci u 67% pacjentów (9).

Jednakże próby te były przeprowadzone na zbyt małej grupie ludzi i potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie: Łamliwe paznokcie są delikatne i łatwo ulegają rozszczepieniu lub pęknięciu. Suplementy biotynowe mogą pomóc wzmocnić paznokcie.

  1. Biotyna jest dobra dla Twoich włosów

Biotyna jest powszechnie kojarzona z przyspieszonym wzrostem włosów. Ponadto, uważa się, że pozytywnie wpływa na ich kondycję, włosy są zdrowsze i silniejsze.

O dziwo, nie zostało przeprowadzonych zbyt wiele badań dotyczących tego zagadnienia.

Jednak niedobór biotyny może prowadzić do wypadania włosów, co wskazuje, że witamina  ta jest ważna dla utrzymania ich w dobrej kondycji (2, 10).

Chociaż często jest sprzedawana jako alternatywny sposób leczenia wypadków włosów, tylko osoby z rzeczywistym niedoborem biotyny uzyskują znaczne korzyści z suplementacji tego składniku (11).

Podsumowanie: Biotyna wzmacnia włosy i przyspiesza ich wzrost. Włosy stają się silniejsze i zdrowsze. Efekt ten jest widoczny zwłaszcza u osób cierpiących z powodu jej niedoboru.

  1. Biotyna odgrywa rolę podczas ciąży i karmienia piersią

Biotyna jest niezwykle ważna podczas ciąży i karmienia piersią. Te etapy życia są związane ze zwiększonym zapotrzebowaniem na tę witaminę (12, 13). Biotin 10mg

W rzeczywistości szacuje się, że nawet u 50% kobiet w ciąży może rozwinąć się łagodny niedobór biotyny. Oznacza to, że może zacząć wpływać na ich dobre samopoczucie, ale nie jest na tyle poważne, aby powodować zauważalne objawy (14, 15, 16). Uważa się, że niedobory występują ze względu na szybszy rozpad biotyny w organizmie w czasie ciąży (17).

Dodatkowo, główną przyczyną troski jest fakt, że badania na zwierzętach wykazały, że niedobór biotyny w czasie ciąży może powodować wady wrodzone (18, 19, 20).

Niemniej jednak, pamiętaj o tym, aby zawsze skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed przyjmowaniem suplementów w czasie ciąży i podczas karmienia piersią.

Podsumowanie: Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, twoje zapotrzebowanie na biotynę znacząco wzrasta. Do 50% kobiet może cierpieć z powodu łagodnego niedoboru tej witaminy.

  1. Biotyna wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi

Cukrzyca typu 2 jest chorobą metaboliczną. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzenia funkcji insuliny.
Naukowcy zbadali, w jaki sposób suplementy biotynowe wpływają na poziom cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 2. Niektóre dowody wskazują, że stężenia biotynu we krwi mogą być niższe u osób z cukrzycą, w porównaniu do osób zdrowych (21).

Badania przeprowadzone na osobach chorych na cukrzycę otrzymujących biotynę dały różne wyniki (21, 22).
Jednakże w kilku kontrolowanych badaniach wykazano, że suplementy biotyny w połączeniu z mineralnym chromem mogą obniżać poziom cukru we krwi u niektórych osób z cukrzycą typu 2 (23, 24, 25, 26).

Podsumowanie: W połączeniu z chromem, biotyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

  1. Biotyna pozytywnie wpływa na kondycję skóry

Rola biotyny i jej wpływ na zdrowie skóry nie jest dobrze poznana. Wiadomo jednak, że jeśli masz niedobór tej witaminy(27, 28), możesz mieć czerwone, łuszczące się zmiany skórne lub wysypkę.

Niektóre badania sugerują również, że niedobór biotyny może czasami powodować chorobę  skóry zwaną łojotokowym zapaleniem skóry, znaną również jako ciemieniucha (29, 30).

Rola biotyny w zdrowiu skóry może być związana z jego wpływem na metabolizm tłuszczu. Proces ten jest ważne dla skóry i może być zaburzony, gdy brakuje biotyny (27).

Nie ma dowodów na to, że biotyna poprawia zdrowie skóry u osób, które nie cierpią z powodu deficytu tej witaminy.

Podsumowanie: U osób z niedoborem biotyny mogą wystąpić problemy skórne. Nie ma jednak dowodów na to, że witamina ma korzystne działanie na skórę u osób, które nie mają niedoboru.

  1. Biotyna wpływa na redukcję objawów stwardnienia rozsianego

Stwardnienie rozsiane (MS) jest chorobą autoimmunologiczną. W MS ochronna powłoka włókien nerwowych w mózgu, rdzeniu kręgowym i oczach jest uszkodzona lub zniszczona (31).Biotin 10000 IU

Ta osłona ochronna nazywana jest mieliną, a uważa się biotynę za istotny czynnik w jej wytwarzaniu (32).

Badania pilotażowe przeprowadzone u 23 osób z progresywnym MS badały stosowanie dużych dawek biotyny. Ponad 90% uczestników wykazało pewien stopień poprawy klinicznej i redukcji objawów(33).

Podczas, gdy wniosek ten wymaga znacznie więcej badań, przeprowadzono co najmniej dwa randomizowane, kontrolowane próby u osób z progresywnym MS. Ostatnie wyniki nie zostały jeszcze opublikowane, ale ich zapowiedz jest obiecująca (34, 35, 36).

Podsumowanie: Wysokie dawki biotyny mogą być pomocne w leczeniu stwardnienia rozsianego, poważnej choroby, która wpływa na centralny układ nerwowy.

Bezpieczeństwo i potencjalne efekty uboczne

Biotyna jest uważana za bardzo bezpieczną. Nawet mega dawki do 300 miligramów codziennie w celu leczenia stwardnienia rozsianego nie doprowadziły do działań niepożądanych (33).

W tym celu 300 miligramów jest 10 000 razy częściej zalecane dla dorosłych dawki 30 mikrogramów.

Ponieważ jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, nadmiar ilości jest wydalany z moczem.

Istnieją jednak doniesienia o dużej dawce biotyny powodującej dziwne skutki w testach tarczycy, dlatego przed użyciem należy wziąć to pod uwagę(37).

Na zakończenie Biotin

Biotyna jest witaminą z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczu i białka.

Wiele jej potencjalnych korzyści zdrowotnych opiera się na słabych dowodach. Niemniej jednak może być ważna dla skóry, włosów i paznokci.

Dodatkowo kobiety w ciąży lub karmiących piersią mogą wymagać więcej biotyny. Prowadzone są również badania nad tym czy duże dawki sprawdzą się podczas leczenia stwardnienia rozsianego.

 

______________________________________________________________________________________________________________________________

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22869039
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727438/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18613815/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15968460
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930469
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198786
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2648686
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273113
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8477615
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6429370
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007363
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25122647
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329428
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9164991/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056637/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11815321
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176832/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888630/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10632957/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8263603/
  21. https://www.researchgate.net/publication/269972103_Therapeutic_Evaluation_of_the_Effect_of_Biotin_on_Hyperglycemia_in_Patients_with_Non-Insulin_Dependent_Diabetes_Mellitus
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749229
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17496732
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684468
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17109595
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17506119
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1764357
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15165201
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14678527
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4261960
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1710177
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26327679
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787192
  34. http://www.neurology.org/content/86/16_Supplement/S49.004
  35. http://www.neurology.org/content/84/14_Supplement/PL2.002
  36. http://www.neurology.org/content/86/16_Supplement/S49.005
  37. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1602096

 

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad