Ciekawostki kulinarne Odchudzanie Odżywianie Suplementacja

Białko grochu a masa mięśniowa

Nie jest tajemnicą, że białko jest składnikiem niezbędnym do wzrostu i regeneracji  mięśni. Wszyscy doskonale zdajemy sobie z tego sprawę. Ale jednocześnie byliśmy karmieni pewnymi mitami dotyczącymi białka. Jednym z dawnych mitów jest to, że wartościowe białko może pochodzić tylko z mięsa lub innych produktów odzwierzęcych.

Zapomnij o tym.

Co dzieje się z tymi, którzy nie są w stanie trawić laktozy lub z tymi, którzy ze względów etycznych postanowili nie jeść mięsa? Czy jest możliwe uzyskanie wystarczającej ilości białka ze źródeł pochodzenia roślinnego, które umożliwi osiągnięcie optymalnych wyników sportowych?

Krótka odpowiedź brzmi: tak!

Jednak rodzą się pytania. Które białko jest najlepsze w smaku? Białko oparte na bazie jakiej rośliny będzie najodpowiedniejsze?

Większość z nas na pewno słyszała o białku sojowym. Ale jest też masa innych, mniej popularnych, o których warto pamiętać. Są to np. białka konopne, z brązowego ryżu lub z grochu.

Tak naprawdę każde z nich jest świetną alternatywą dla klasycznego białka serwatkowego. Eksperci doradzają, aby pozyskiwać białka z różnych źródeł, dzięki temu można czerpać korzyści z każdego z nich.  Profil białkowy grochu zdaje się być najmniej popularny, a co za tym idzie, rzadko jest rozpatrywany jako wartościowe źródło białka.

Pora to zmienić!

Mity o białkach pochodzenia roślinnego

Przekonanie o tym, że białko roślinne nie jest wartościowe jest bardzo dalekie od prawdy. Taka obiegowa opinia wydaje się być spowodowana wrzuceniem wszystkich białek roślinnych do jednego worka. Oczywiście, nie każde białko roślinne jest kompletne, ale nie można generalizować.

Musimy zrozumieć, że dieta jest w gruncie rzeczy płynna. Łączymy rożne produkty w posiłek, dzięki czemu otrzymujemy wartościowe danie. Białku grochu brakuje kilku nieistotnych aminokwasów, które są naturalnie produkowane w organizmie. Ale dodając trochę białka ryżu, możesz użyć go jako pełnego źródła białka podczas posiłku. Pamiętaj także, że dieta składa się z wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Brak jednego lub kilku aminokwasów w trakcie jednego posiłku nie wpłynie negatywnie na całość funkcjonowania organizmu.

Groch, jako roślina strączkowa, może być spożywany w każdej formie. Świeży, pieczony, suszony, gotowany, w zależności od naszych preferencji lub zaplanowanych w diecie posiłków. Jeśli mamy mało czasu możemy wypić szejka z białkiem z grochu, a jeśli chcemy delektować się kolacją – możemy zjeść pastę groszkową z warzywami i grzankami. Jest to naprawdę bardzo wszechstronne białko, które może być spożywane na wiele sposobów.

Czym jest białko grochu?

Ponieważ groszek można kupić w formie świeżej i spożywać go bez obróbki termicznej wielu ludzi uważa, ze jest to warzywo. Tym czasem nie jest to do końca prawda. Groszek jest w rzeczywistości rośliną strączkową. Należy do tej samej kategorii co soczewica, fasola, bób.

Białko grochu może być wytwarzane zarówno ze świeżego, zielonego groszku jak i z suszonego żółtego.
Istnieje grono osób, które oczernia rośliny strączkowe, ale tak naprawdę nie ma twardych naukowych dowodów na to, że dieta oparta o rośliny jest jakkolwiek niezdrowa.

A co z soją?

Trudno rozmawiać o białkach roślinnych i nie wspomnieć o białku sojowym. Jest to jeden z pierwszych produktów, po które sięgamy kiedy chcemy ograniczyć spożycie mięsa lub przetworów mlecznych. Większość osób związanych z dietetyką odradza jedzenia dużych ilości soi.

Dlaczego?

Przede wszystkim – jest to jedna z najbardziej modyfikowanych genetycznie roślin na świecie.

Soja naśladuje estrogen w organizmie i  przez to obniża testosteron. Ma to niekorzystne skutki zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Dominacja estrogenu u mężczyzn może objawiać się w postaci nadmiaru tłuszczu w okolicach piersi, a kobiety mogą cierpieć z powodu nadmiernego owłosienia na twarzy i schorzeń ginekologicznych, takich jak PCOS i endometrioza.

Białko grochu nie jest jeszcze tak popularne, jak soja, ma jednak wiele zalet odżywczych i  korzystny profil alergenów, co czyni je zdrowszą alternatywą dla soi.

Wrażliwe żołądki kochają białko grochu

Jeśli często zmagasz się z dyskomfortem trawiennym, takim jak wzdęcia, bóle brzucha, po spożyciu swojego ulubionego białka możesz z powodzeniem zastąpić je białkiem grochu. Twój żołądek będzie Ci bardzo wdzięczny.

Dlaczego?

Ponieważ białko grochu nie zawiera mleka, glutenu ani soi! Czyli jest pozbawione najpopularniejszych alergenów!

Tak jak już wspominaliśmy, groszek można spożywać w wielu formach. Jeśli jesz groszek na surowo to dostarczasz organizmowi duże ilości zdrowego błonnika. Natomiast w formie sproszkowanej jest prawie zupełnie pozbawiony węglowodanów, co czyni go godnym zastępcą białka serwatkowego.

W przeciwieństwie do soi, białko grochu jest zazwyczaj organiczne i niezmodyfikowane genetycznie. Może być uprawiane i zbierane w dużych ilościach, pozostając jednocześnie przyjazne dla środowiska. Brak pestycydów i innych substancji chemicznych sprawia, że jest to całkowicie naturalne źródło białka o niewielkich, rzadko notowanych, skutkach ubocznych.

Nabiał może powodować stany zapalne w ciele. Zarówno u osób tolerujących laktozę jak i u tych, którzy jej nie trawią. Białka pochodzenia roślinnego zdecydowanie rzadziej dają odczyn zapalny.

Podobnie rzecz wygląda w przypadku diety bezglutenowej. Niby nie każdy musi rezygnować z glutenu, ale nawet jeśli nie masz na niego alergii – może on powodować stany zapalne jelita. Może to doprowadzać do wzdęć i gazów. Łatwostrawny charakter białka grochu niweluje prawie do zera występowanie tego typu problemów.

Reasumując – białko grochu jest przyjazne dla ciała i środowiska. I może się okazać właśnie tym, czego faktycznie potrzebujesz.

Lizyna, arginina, glutamina i BCAA

Pomimo wielu niezaprzeczalnych korzyści jakie niesie za sobą spożywanie białka grochu nadal można spotkać wiele osób, które podważa sensowność opierania na nim diety, ze względu na brak niektórych aminokwasów. Zapominają przy tym, że w grochu znajdziemy składniki odżywcze i aminokwasy, którymi żadne inne białka nie mogą się pochwalić. Te ekstra dodatki pomogą nam ograniczyć stos opakowań na szafkach oraz oszczędzić kilka stów w portfelu.

  • Lizyna pomaga w procesie regeneracji po wysiłkowej organizmu. Jest to aminokwas, który nie jest produkowany w organizmie i najlepiej wchłania się bezpośrednio po treningu. Lizyna pomaga organizmowi naprawiać mięśnie w celu szybszej i  skuteczniejszej syntezy mięśni.
  • Arginina wspiera nas głównie za pomocą poszerzania naczyń krwionośnych w trakcie treningu siłowego. Skutkuje  to większym przepływem krwi do organizmu i pomaga zrelaksować mięśnie wokół tętnic. Pomaga kontrolować tętno, ponieważ serce nie musi pracować tak ciężko, aby zadbać o ukrwienia całego ciała.
  • Glutamina od dłuższego czasu jest reklamowana jako rozwiązanie problemu zbyt wolnego wzrostu masy mięśniowej. Pomaga ona zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej. Prowadzi to do szybszej regeneracji, szybszemu nabieraniu tkanki mięśniowej i polepszonej konwersji tłuszczu w mięsień.
  • BCAA jest obowiązkową pozycją na półce każdej osoby poważnie myślącej o swoich treningach. BCAA, podobnie jak wspomniane aminokwasy, pomaga w syntezie białek i pomaga w zapobieganiu rozpadowi mięśni. Twoje ciało wytwarza aminokwasy, które pomagają naprawić mikrourazy mięśni po treningu siłowym. Możesz spowolnić rozpad mięśni, dostarczając organizmowi aminokwasy, które wspierają regenerację.

Jest odpowiednie dla wegan i wegetarian!

Wegetarianie i weganie mogą czasami mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, zwłaszcza jeśli muszą spożyć posiłek, a nie mają na to zbyt wiele czasu. Dobrej jakości suplement białka roślinnego może okazać się zbawienny w takiej chwili. Białko grochu świetnie sprawdza się też w sytuacji, kiedy pod jednym dachem mieszkają mięsożercy i roślinożercy, ponieważ zarówno jedni jak i drudzy mogą z niego korzystać.

Białko grochu a utrata wagi

Białko grochu jest pomocne dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową, ale może okazać się równie przydatne dla osób będących na redukcji. Badania wykazały, że białko to zwiększa uczucie sytości i pomaga ograniczyć ilość spożytych kalorii.

Jedno z badań wykazało, że „białko kazeiny i grochu wykazało silniejszy wpływ na spożycie pokarmów w porównaniu z serwatką, gdy jest spożywane jako preload”. Jest to świetna opcja dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie kalorii, przy jednoczesnym utrzymaniu podaży białka w optymalnym poziomie. Dobrze wiadomo, że ilość kalorii odgrywa dużą rolę w procesie utraty wagi. Ale jakość kalorii jest ważniejsza niż sam ich wolumen. Ciało metabolizuje różne rodzaje kalorii na różne sposoby.

Ponadto, wysokiej jakości białko grochu pomaga w zwalczaniu, jakże problematycznych, zachcianek. Chęć do podjadania pojawia się przede wszystkim, gdy nasze ciało cierpi z powodu niedoborów żywieniowych. Wysyła wtedy sygnały nakazujące nam sięgać po produkty, które szybko te deficyty uzupełnią. Dlaczego jest to niekorzystne? Z bardzo prostego powodu. W takich sytuacjach nie jesteśmy raczej skłonni sięgać po jabłka, a po typowe bomby kaloryczne. Organizm pragnie cukry prostego i zamiast w stronę warzyw pcha nas raczej do stoiska z ciastkami. Białko grochu pomaga zredukować zachcianki poprzez utrzymywanie uczucia sytości przez długi czas na wysokim poziomie.

Minusy białka grochu

Podobnie jak w przypadku innych suplementów – białko grochu, poza ogromnymi plusami, ma również kilka minusów.

Jakie są to dokładnie minusy?

Dowiedzmy się!

Jak już wcześniej wspominaliśmy – białko grochu, w przeciwieństwie do białka serwatkowego i kazeinowego, nie zawiera wszystkich aminokwasów. Poza tym, jego smak jest dość specyficzny i nie wszystkim może odpowiadać. Jednak wystarczy zblendować je z wodą i owocami, aby zniwelować jego smak oraz ukryć kredową konsystencję.

Ci, którym zależy na zwiększonej podaży tłuszczu w diecie, również nie będą do końca usatysfakcjonowani składem tego białka. Istnieją jednak środki zaradcze. Do szejka dodaj łyżeczkę masła ghee lub tłuszczów roślinnych w postaci awokado, oleju kokosowego, nasion chia.

Podsumowanie

Białko grochu jest wartościowym suplementem zarówno dla osób planujących zredukować tkankę tłuszczową jak i dla tych, których celem jest zbudowanie masy mięśniowej.

Białko grochu charakteryzuje się bardzo ciekawym profilem aminokwasów. Pomimo tego, że jest on niepełny – łatwo można go uzupełnić za pomocą dodania innego białka roślinnego, np. ryżowego.

Należy jednak pamiętać, że każde ciało reaguje inaczej. Dlatego warto samemu sprawdzić co najlepiej oddziałuje na nas.

O autorze

Ela

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad