Ciekawostki kulinarne Odżywianie Suplementacja podczas odchudzania Suplementy diety

Białko, białko, ile go pochłaniać codziennie?

mz facebook

Białko jest ważnym elementem każdej zdrowej i zrównoważonej diety. Jest to niezbędny składnik dla wzrostu i regeneracji wszystkich typów tkanek ciała, w tym mięśni, narządów i układu odpornościowego. Pomaga w trawieniu, stymuluje włosy i paznokcie do wzrostu, reguluje krzepnięcie krwi i transportuje substancje odżywcze i tlen do komórek.

Potrawy bogate w białko to m.in.: kurczak, ryby, chude czerwone mięso, jajka, fasola, produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty i sery. Dodatkową opcją na dostarczenie wysoko jakościowego białka jest odżywka białkowa. Aby utrzymać zdrowe ciało, białko powinno być zawarte we wszystkich posiłkach. „Białko” zawiera aminokwasy, które są elementami używanymi przez organizm do wzrostu mięśni. Białko pomaga organizmowi utrzymać odpowiednią masę mięśniową.

Sportowcy, kulturyści i entuzjaści fitnessu powinni spożywać więcej białka, aby organizm uzyskał odpowiednie ilości do naprawy struktur mięśniowych po ciężkim treningu. Aby zbudować mięśnie, trzeba połączyć trening siłowy z zdrową i zrównoważoną dietą, która zawiera wystarczającą ilość białka. Białko chroni nasze mięśnie podczas treningu i po nim, więc aby uzyskać jak najwięcej z treningu, należy pamiętać o białku w posiłkach przed i po treningu.

W jaki sposób się to odbywa?

Kwasy białek i aminokwasy rozpoczynają naprawę tkanek mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu, dzięki czemu stają się one silniejsze i są w stanie sprostać wymaganiom stawianym im podczas następnych sesji treningowych. Proces ten nazywany jest syntezą białek. Białka zawarte w komórkach są naprawiane i wymieniane, dzięki czemu mogą one obsługiwać większe obciążenie, który jest na nie przenoszone. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, aby trening był skuteczny, zawierał nowe bodźce, większe obciążenia co pozwoli wywołać syntezę białek w organizmie.

Niezależnie od tego czy jest to trening w siłowni, na bieżni czy w innym środowisku sportowym, ważne jest, aby wszystkie aspekty żywieniowe były zrealizowane. Zatem jeśli chcesz zbudować duże i silne mięśnie, musisz jeść odpowiednią ilość białka.

Czym właściwie jest odpowiednia ilość?

Naukowcy z University of Kent testowali trzy różne grupy osób. Pierwsza grupa jadła małą ilość protein, która wynosiła zaledwie 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Druga grupa spożywała 1,4 gramów białka na kilogram masy ciała. Trzecia grupka spożywała 2,4 gramów białka na kilogram masy ciała. Badaniem objęto zarówno osoby o siedzącym trybie życia i osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe.

Wyniki pokazały, że uczestnicy grupy pierwszej, z małą ilością białka, nie jedzą wystarczająco dużo białka, aby spowodować syntezę białek. W grupie drugiej, badania wykazały, że 1,4 grama to wystarczająca ilość, aby aktywować syntezę białek. W trzeciej grupie (2,4g), wyniki wykazały, że chociaż uczestnicy mieli zwiększone spożycie białka, to nie zwiększało to znacząco syntezy białka w stosunku do drugiej grupy.

Zgodnie z wynikami, zużywając 1,4 gramów białka na kilogram masy ciała dostarczymy wystarczającej ilości protein do wystąpienia syntezy białek. Większa ilość białka co prawda nie zwiększa znacząco syntezy, aczkolwiek dostarcza dużo większej ilości aminokwasów niezbędnych do procesów regeneracyjnych i antykatabolicznych w mięśniach.

Jeśli mamy problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w diecie, powinniśmy się wspomóc odżywką białkową. Pozwoli to nam chronić i regenerować nasze mięśnie.

Iso-100Gold Whey Protein IsolateMutant WheyPerfect Whey ProteinPure Whey Isolate 95

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad