Odżywianie Suplementacja Suplementacja podczas odchudzania Suplementy diety

BHB i jego przydatność w trakcie diety ketogenicznej – opinia

Za zgodą autora (Sebastian Kilichowski – Dieta to nie wszystko), postanowliliśmy opublikować bardzo ciekawą recenzję dotyczącą produktu BHB firmy Apollo’s Hegemony. Sebastian jest specjalistą w dziedzinie odżywiania i jest ekspertem w kwestii diety ketogenicznej tzw. „ketozy”. Całą opinie zamieszczamy poniżej. 

Jakiś czas temu dostałem do testów od Muscle-Zone.pl egzogenne ciała ketonowe marki Apollos Hegemony w postaci soli mineralnych: Ca-BHB, Na-BHB oraz P-BHB. Postanowiłem napisać krótką recenzję i aby nie bazować tylko na moich subiektywnych odczuciach zabawiłem się w keto-dilera częstując nimi inne osoby, które:
– nie były nigdy w ketozie (n=4),
– były kiedyś (n=2),
– adaptują się do ketozy (n=1).

Na wstępie wyjaśnię co to w ogóle są egzogenne ciała ketonowe. Produkcja ciał ketonowych zachodzi głównie w naszej wątrobie (ale nie tylko tam) pod wpływem takich czynników jak:
– głodówka,
– duży deficyt kaloryczny,
– oraz przy ograniczeniu spożycia węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50/30g na dobę).

Wtedy mówimy o ciałach ketonowych ENDOgennych, czyli produkowanych przez nasz organizm. Kiedy dostarczamy je z zewnątrz w postaci suplementu – są one nazywane EGZOgennymi.

Odpowiem teraz na pytanie, które zapewne nurtuje wiele osób – czy jesteśmy w stanie czerpać takie same korzyści ze stanu ketozy dzięki suplementacji egzogennym BHB (beta-hydroksymaślan, jedno z trzech ciał ketonowych) jak w przypadku naszej własnej produkcji? Odpowiedź brzmi NIE. Nie da rady utrzymać ketozę jedząc pizzę, popijając colę i przygryzając chipsy do filmu. Natomiast ODPOWIEDNIO użyte, w KONKRETNYM celu są w stanie być przysłowiowym asem w rękawie.

Zaraz, zaraz, a czy nie jestem w stanie „nakręcić” produkcji ketonów dzięki spożyciu samego oleju MCT? Odpowiedź brzmi TAK, lecz tego oleju należałoby spożyć całkiem sporą ilość co mogłoby się skończyć wizytą w toalecie. Po drugie MCT muszą być rozłożone do ciał ketonowych, a egzogenne BHB … już nimi są! Tak więc cały proces jest szybszy i bardziej wydajny.

Taka refleksja, skoro olej MCT również podbija ilość ketonów, to co się stanie jak połączymy MCT z BHB? [1] 🤔

Jestem w ketozie już około 2 lata, tak więc mój organizm jest dosyć dobrze zaadaptowany do produkcji i efektywnego wykorzystywania ciał ketonowych. Dla mnie suplementacja egzogennym BHB jest cholernie fajną rzeczą, ponieważ mogę dzięki temu optymalizować spożycie węglowodanów zwiększając ich ilość w zależności od celu. Aktualnie jest to budowa masy mięśniowej. Używając BHB jestem w stanie zwiększyć (i to sporo) ilość węgli około treningowo co gwarantuje mi możliwość wykonania cięższego treningu niż w przypadku klasycznej diety ketogenicznej. Dla przykładu – jestem w stanie zjeść około 200g węglowodanów w 1 połowie dnia, a wieczorem być już w ketozie. Daje mi to tak zwaną elastyczność metaboliczną.

To była historia osoby będącej stosunkowo sporo w ketozie. Jak zatem sprawa wygląda u osób, które: chcą wejść, są krótko w stanie ketozy lub bazują w głównej mierze na węglowodanach?

Po cholerę im to BHB? Jest parę ciekawych zastosowań. 
– poprawia tolerancję glukozy [2],
– poprawa wrażliwości na insulinę [3], [4],
– zmniejszenie uczucia głodu poprzez obniżenie poziomu greliny co może być korzystne podczas redukcji [5],

Poniżej kilka ciekawych badan:
– zwiększenie konwersji WAT -> BAT nawet o 41% [6],
– zwierzęta, którym podawano sole BHB miały tendencje do jedzenia mniejszej ilości kcal, a nawet kiedy grupa kontrolna i BHB jadły tyle samo to grupa BHB ważyła mniej. Jednak dokładny mechanizm nie został do końca wyjaśniony [7], [8].

A. Aspekt kognitywny
Biorąc dawkę zalecaną przez producenta (10 g) odczułem lekkie pobudzenie przy jednoczesnym wyciszeniu, czyli czułem się tak jak czuję się zazwyczaj będąc w ketozie. Suplementacja BHB spowodowała delikatne wzmocnienie tego „stanu”. Stało się tak prawdopodobnie na wskutek większej dostępności BHB we krwi, z którym coś trzeba było zrobić. Jako, że jestem fat-adapted to słabym pomysłem byłoby wydalenie nadmiaru w postaci moczu czy oddechu, więc część beta-hydroksymaślanu została przetransportowana do mózgu poprzez MCT (monocarboxylic acid transporters) nie mylić z medium chain triglycerides (również MCT).

– osoby, które nie były nigdy w ketozie po spożyciu 1 dawki nie odczuły praktycznie żadnych efektów. Jest to prawdopodobnie zbyt mała ilość, aby cokolwiek się zadziało,
– osoby, które były kiedyś w ketozie po spożyciu 1 dawki również nie odczuły praktycznie nic,
– osoba, która jest w trakcie adaptacji po spożyciu BHB odczuła jego działanie w postaci zmniejszenia uczucia głodu oraz polepszenia samopoczucia.

B. Aspekt treningowy
Jedynym rodzajem treningu przy jakim stosowałem BHB był trening siłowy. Odczułem delikatne zwiększenie wydolności, byłem w stanie robić trochę krótsze przerwy i po całym treningu nie byłem aż tak zmęczony jak zazwyczaj. Nie były to mega duże różnicę, ale zauważalne. Moim zdaniem suplementacja BHB sprawdziłaby się dużo lepiej w sportach wytrzymałościowych jak: bieg długodystansowy, chód, maraton, thriatlon, kolarstwo, itp.

Podsumowując.

Suplementacja BHB może być bardzo fajną opcją dla osób, które chcą:
– zastosować głodówkę, ponieważ to BHB zawiera również sole mineralne, które są niezbędne podczas okresu nie-jedzenia: potas, magnez, sód,
– wejść w ketozę, ponieważ BHB przyspieszy cały proces adaptacji,
– poprawić funkcje kognitywne, ciała ketonowe wpłyną na neuroprzekaźniki w mózgu,
– polepszyć wydolność w sportach wytrzymałościowych,
– wspomóc organizm w walce z nowotworem, szczególnie glejakiem mózgu,
– podrasować swoją elastyczność metaboliczną czerpiąc korzyści zarówno z węglowodanów jak i ketozy (!).
Należy pamiętać, że BHB nie jest suplementem na odchudzanie a sam posiada kalorię (4,7 – 5,4kcal/1 g BHB) dlatego, jeżeli Twoim celem jest redukcja to wlicz podaż BHB w swoje makro.

Na koniec parę faktów i ciekawostek: BHB
– BHB jest bardziej wydajny od glukozy i potrafi stymulować biogenezę mitochondriów poprzez zwiększenie poziomu genów kodujących metabolizm energetyczny oraz enzymów mitochondrialnych [9] – zwiększa konwersje glutaminianu do GABA z jednoczesną neuroprotekcją, która może wynikać z potencjalnego nadmiaru glutaminianu [10], [11],
– zwiększa przepływ krwi w mózgu nawet do 39% [12],
– zwiększa energię z hydrolizy ATP (deltaG), może być to pomocne przy stanach beztlenowych oraz padaczce lekoopornej [13].
Czy egzogenne ciała ketonowe są czymś co koniecznie trzeba suplementować? Jasne, że nie. Natomiast na pewno są ciekawą perspektywą, która może otworzyć (choć nie musi) nowe możliwości.

______________________________________________________________________________________________________________

Literatura:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743170/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC289541/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22362892
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1653662
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10841458
6. The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis
7. http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/lb383.short
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25698989
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219306/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11746421/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16940764/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8967461/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569918/

O autorze

Jakub Kola

Jakub Kola

Interesuję się suplementacją oraz dietetyką od 2004 roku. Stale doskonale się w tych aspektach. Posiadam status doradcy na największym forum sportowym w kraju.

› Zobacz wszystkie artykuły

Dodaj komentarz

Kliknij tutaj aby skomentować artykuł

Facebook

Ad